喝水乍一看很简单，难道还不够吗？当然不是。关于这件事，我们还有很多要了解的。对于那些有专家团队照顾的职业运动员来说，喝水会比较复杂:温度、湿度、体能、海拔、运动强度、跑步前的耗水量、个人出汗速度都是必须考虑的。毕竟每个人的需求不一样。
那么，对于普通跑步者来说，正确的喝水方式是什么呢？判断喝水最简单的方法就是查尿。“浅黄色是尿液的正常颜色，”纽约特殊外科医院的运动能力专家和运动营养师蒂芙尼·查格博士说。唯一的问题是，你看不到尿的颜色就无法知道。因此，您需要在运行前进行检查。“请注意，某些食物和多种维生素补充剂也可能影响尿液的颜色。
如果你每天跑步时间超过2小时，就要计算出汗速度。方法是在轻松跑一小时前后称一称赤裸的身体。在这一小时的跑步过程中，不要吃东西或喝水。每减重500克，就要加入500毫升的液体。如果你在这个小时内瘦了1公斤，那么在接下来的2-4小时内，你应该喝1-1.5升的液体(如果你在测试期间喝水，请加到需求中)。如果在夏季进行测试，生活在不同季节地区的跑步者将随着他们的身体适应高温而改变他们对饮用水的需求。
另外，不要只觉得口渴是决定喝水的唯一依据。一位运动学专家建议说:“口渴不是失水的好指标。如果跑步环境变了，不要假装感觉很好。这会给你带来麻烦。喝水时，舌头和喉咙的神经末梢会向大脑传递冲动，在身体吸收足够的水分之前，减少口渴的感觉。”2017年发表在《运动训练医学与科学杂志》上的一项研究指出，按照计划加水的运动员比感觉口渴后喝水的运动员表现更好。
那么，我们将如何制定自己的补水计划呢？
另外，不要只觉得口渴是决定喝水的唯一依据。一位运动学专家建议说:“口渴不是失水的好指标。如果跑步环境变了，不要假装感觉很好。这会给你带来麻烦。喝水时，舌头和喉咙的神经末梢会向大脑传递冲动，在身体吸收足够的水分之前，减少口渴的感觉。”2017年发表在《运动训练医学与科学杂志》上的一项研究指出，按照计划加水的运动员比感觉口渴后喝水的运动员表现更好。
1.运行时间:不超过60分钟
喝什么:水
如果跑步时间少于1小时，就喝清水，特别是容易跑步的时候。知道出汗的速度就知道加多少水，或者每15-20分钟喝87-176 ml水。
然而，2016年北卡罗来纳州埃隆大学进行的一项研究表明，如果你短期跑步时不喜欢喝水，可以不喝水，或者漱口呕吐。本研究比较了水跑者和漱口跑者:在20摄氏度下跑80分钟，发现两组的表现基本相同。
2.运行时间:60-90分钟
喝什么:水+电解质
出汗时会失去钠等电解质，加速吸水，延缓疲劳。天气越热，你出汗越多。2012年的一项研究指出，跑马拉松的理想温度约为6.1摄氏度。每增加6摄氏度，性能就会下降10%。
出汗会刺激眼睛，跑步后衣服上会残留白色汗渍。请注意电解质，尤其是钠。所以你可以在每升水中加入750毫克的钠。除了运动饮料和能量凝胶，可能还需要服用电解质片和盐丸进行额外补充。
3.运行时间:90-120分钟
喝什么:水+碳水化合物+电解质
这个时候就需要喝运动饮料，补充容易消化吸收产生葡萄糖的电解质和碳水化合物。专家建议，如果训练时间达到2.5小时，每小时加起来60克碳水化合物；如果跑步时间超过2.5小时，每小时补充60-90克碳水化合物；如果运动时间达到3.5-4小时，电解质对运动成绩的影响会更重要。
热天安全跑步，最重要的是制定并实施饮水计划，让身体适应环境。如果要在气温超过32摄氏度左右的情况下跑步训练或比赛，一定要做好调整，不要假装一切正常，否则可能会处于危险的境地。
本文摘自《跑步者的世界》
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