南京公交车运营时间 注意了！南京公交首末班车运营时间调整

“核心”一词含义广泛，指人体中央部位的所有肌肉。核心肌肉群包括以下肌肉。

▲腹直肌(腹肌)。

▲腹横肌(腹肌)。

▲多裂肌(背肌)。

▲内斜肌和外斜肌(腹肌)。

▲腰方肌(下背部肌肉)。

▲竖脊肌(背肌)。

▲以及在一定程度上可以算作核心肌肉的臀肌、腘绳肌、髋关节旋转肌(这些肌肉横跨髋关节)。

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平板支架的标准动作

俯卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩部和肘关节垂直于地面，脚踩地面，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀部和脚踝在同一平面上，头至上背部至臀部成一条直线，腹部肌肉收紧，盆底肌肉收紧，脊柱拉长，眼睛望着地面，保持均匀呼吸。

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坚持平面支撑的好处

1.提高身体的代谢水平

平板支撑可以提高代谢水平，增加基础代谢，增加肌肉质量。即使以后不运动，坐着也能燃烧脂肪，吃的比别人多，比别人瘦！

2.增强核心肌群力量，提高运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀肌。通过做平板支撑，当这些肌肉得到加强后，你会发现身体的稳定性提高了，运动能力也提高了。

3.坚持平面支撑，改善姿势

很多人发现，即使减肥了，也总会有差不多的感觉。那是姿势！长期坐在办公室里，低着头玩手机，走路姿势不注意的人，会出现驼背、肩膀高、脖子低等体态问题。

做平板支撑时，可以伸直我们的腹部和腿部，减轻我们颈部的压力，一定程度上改善我们驼背的姿势问题。

4.提高平衡能力

不能长期坚持锻炼的人，一般都没有强大的核心肌肉为你提供足够的平衡能力。通过做平板车，你自己的平衡会大大提高，同时你也会变得更加灵活。

5、放松心情神器

可以拉伸全身肌肉缓解焦虑，对工作压力大的人有很大帮助，还可以缓解焦虑和抑郁。

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板撑需要多久才能合格？

盘子最有效的时间是多久？目前尚无国际标准结论。每个人的耐力不一样，身体也不一样，支撑的时间也会不一样。

然而，知名健身教练丹·约翰(Dan John)在他的新书《你能去吗？“中有提及”:平板支撑2分钟以上难以获得更多收益。

这也是一个流行的标准，基于许多测试结果，具有很高的参考价值。本来平板支撑的训练时间是不尽可能长的:

如果你的平板支撑不能超过2分钟，说明核心肌群和耐力值得训练，同时你可能超重了。

如果你被平板支撑超过2分钟甚至更长时间，肩膀和腰部的压力过大，可能会使你的核心肌肉变弱，损伤脊柱。

所以训练时间需要有个度，根据自己的情况，不要伤到自己。但是，很多人会想，人类平板电脑支持的最长时间是多久？

来自伊利诺伊州内珀维尔的62岁男子乔治·胡德以8小时15分15秒的成绩打破吉尼斯世界纪录(此前有报道称他以10小时10分10秒的成绩创下纪录)；加拿大瑜伽教练达纳·格罗纳克(Dana Gronak)创造了女子平板支撑4小时19分55秒的新世界纪录。

作为一个普通人，离世界纪录还很远。根据相关人员素质的数据分析，我们列出了平板支撑的时间水平。你可以对比一下，看看你能达到什么水平。

等级

印版支持时间

最高级的

超过6分钟

优秀的

4-6分钟

好的

2-4分钟

一般

1-2分钟

穷人

30-60秒

非常穷

15-30秒

范围

不到15秒

新手坚持15秒平支撑，刺激肌肉群，锻炼身体；但是，对于一般来说，1分钟的平撑是正常的；对于运动员来说，平板支撑时间超过2分钟才算核心力量合格！

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平板支架的坡度作用

根据盘托难度分为十个级别。能达到什么水平？

一级

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