杠铃健身图解 最全杠铃锻炼图解，明明白白练全身

普通健身器材

除了哑铃，还有杠铃

哑铃和杠铃的区别

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我们来对比一下哑铃和杠铃的优缺点:

★哑铃的优缺点:

优点:方便，不受场地限制，重量选择多样。另外，哑铃比杠铃安全。比如哑铃不能动的时候可以扔掉，杠铃可能会压住身体。

缺点:动作对动作平衡性要求较高，尤其是核心不稳定时，会导致动作变形，所以很容易被哑铃限制在冲击重物。

★杠铃的优缺点:

优点:与哑铃相比，更容易冲击重量。很多笨重的多关节动作都离不开杠铃，杠铃是力量增长和围度提升的关键。

缺点:与哑铃相比，所需空间更大，安全性要求更高。

杠铃的好处

可以锻炼更多的肌肉

杠铃介于自由器械和固定器械之间。与深蹲架、史密斯架等固定器械相比，杠铃训练需要更多的肌肉来稳定体重，即可以锻炼更多的肌肉，达到更好的效果。

有利于实力增长

通过增加杠铃片的重量，你的肌肉会慢慢接受新的刺激，承受更大的负荷，保证你的力量在上升。这也是肌肉构建中一个重要的“渐进超负荷原理”，只有这样，我们的肌肉才能有效地生长。

杠铃练习全身图

你可以用杠铃锻炼全身肌肉。K姐将杠铃动作集中在一起，给你一个全面的杠铃运动概念。

★三角肌

三角肌

●杠铃前水平举升

前横提:是锻炼三角肌前束的基本动作。一般通过站姿很容易发力，保持平衡。当然也有躺椅的前水平升降台，杠铃、哑铃都可以作为装备。

●杠铃举升

杠铃举升:有各种类型，倾向于练习大肌肉，对三角肌的前、中、斜方肌有效

●杠铃前后交替推

杠铃前后交替按压:是一项综合性的肌肉锻炼，其中涉及的肌肉包括肩部和背部，种类繁多。杠铃颈前按压是最有效、最基本的肩部运动，在创造整个肩部肌肉的周长和宽度方面效果最好。作为三角肌后束专项练习的补充，比较合适，不宜作为主要练习。

★肱三头肌

三头肌

●杠铃推荐

杠铃推荐:是复合运动，主要锻炼肱三头肌。其他对胸大肌内侧和三角肌前束也有良好的刺激作用

低位杠铃仰卧位手臂屈伸

杠铃仰卧手臂屈伸:肱三头肌最基本的运动，贯穿肱三头肌各个阶段的重要动作

低杠铃颈臂屈伸

杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌。这个练习只有在肱三头肌和肘关节非常有力之后才能进行

★肱二头肌

肱二头肌

●垂直杠铃弯曲

垂直杠铃弯曲:重点锻炼肱二头肌的内头和肌腹，这样运动可以保持前臂适度旋转

●倾斜杠铃弯曲

斜杠铃弯曲:增加肱二头肌厚度

★背部肌肉

●杠铃俯身划水

杠铃弯腰划船是最受欢迎的背阔肌训练之一。

●丁字裤靠过来划着

t型杠倾斜划水:类似杠铃倾斜的划水动作之一

低体重耸肩

负重耸肩:锻炼斜方肌最重要的动作。传统的耸肩可以很好地锻炼斜方肌的上部

●弯曲双腿，用力拉

屈腿用力拉:在提高腰部力量的练习中，用力拉无疑是最有效的。后腰臀部综合锻炼

★胸肌

●杠铃台式压力机

杠铃卧推:胸大肌的经典运动。上、平、下三种姿势主要分别锻炼胸部的上、中、下三部分

●史密斯台式压力机

史密斯台式压力机:适合初学者锻炼。胸部的上部、中部和下部主要通过向上倾斜、平坦和向下倾斜来锻炼

★臀部肌肉

●杠铃颈部后深蹲

杠铃颈后深蹲:可锻炼股四头肌、所有内收肌、臀肌和所有竖脊肌，是锻炼腿部和臀部肌肉的最佳动作之一

●杠铃承重臀桥

杠铃承重臀桥:类似仰卧桥，使其运动范围更大，刺激臀大肌更深

★腿部肌肉

杠铃低蹲

杠铃深蹲:是传统的深蹲动作。相对于杠铃蹲在颈前，颈后蹲负重大，更安全；既能发育股四头肌，又能发育臀肌，所以是普通人的首选

●杠铃踏步和深蹲

杠铃循序渐进:循序渐进可以使用杠铃或哑铃，这是一项综合练习

低杠铃直腿硬拉

直腿硬拉:是一种综合训练，可以使股二头肌达到极限伸展

●杠铃站立姿势抬起脚跟

站立抬跟:是发展腓肠肌三头肌(包括腓肠肌、比目鱼肌)的主要手段。站立位，杠铃提跟在脖子后面，史密斯机承重提跟最有代表性