适合个人训练的完整前锋训练计划。
主要分为五个部分:
进行热身
用球绕杆训练
有球训练和无球训练
反应速度训练
综合(主要)培训
进行热身
充分热身，加快血液循环，激活肌肉，防止损伤，有助于以后更好的训练。
用球绕杆训练
用标志盘和标志杆(具体设置见下图)框出一个持球区，球在这些标志杆之间以大约30秒为一组进行穿梭。
另外，建议加入负重(沙袋)持球训练，采用一组负重加一组空载的训练方法，每组30秒，每组6组。
承重缠绕训练演示
有球训练和无球训练
使用四个标志杆和一个标志盘来框定本次培训的培训区域(详见下图)。
从标志杆上拿球
把球带到中间的指示牌上，然后离开球
依次绕过两个外部标记棒
跑回到中间，把球带到最后一个标记的周围，并把它带回起点
根据自己的情况，尽量做3-5组
这种训练可以大大提高你的爆发力和速度，以及高速控球的能力。
反应速度训练
三块不同颜色的标志牌放在场地上，形成一个三角形区域。小伙伴喊什么颜色的时候，会迅速蹲下来摸摸这个颜色的标志牌，每组30秒，三组。
当然也可以做这个培训，可以提前记录一个密码。训练时可以插上耳机听口令，注意颜色的紊乱。
综合培训(重点)
这个训练融合了爆发、力量、敏捷、运球、速度等诸多内容，最终完成投篮。
具体站点设置如下:
4个障碍(单腿跨栏)
4个标志桶(越过标志桶的侧滑台阶)
4张徽标光盘(光盘周围有球)
4个标志杆(人球穿过栅栏)
完整视频教程
视频翻译:足球之路
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