膳食纤维是什么 【健康】膳食纤维究竟是什么？为什么我们越来越需要Ta?

全国膳食纤维日

今天是全国膳食纤维日

近年来

膳食纤维已经被越来越多的人提及和关注

营养学家通过研究发现

膳食纤维摄入量的减少直接导致

肥胖、高血糖和高血压

便秘、肠癌等“文明病”发病率高

什么是膳食纤维

有多重要？

带你去了解！

什么是膳食纤维

膳食纤维被称为人体的“第七营养素”。膳食纤维是食物中不能被人体小肠消化吸收，但可以在大肠中部分或完全发酵的可食用植物成分的总和，包括多糖、低聚糖、木质素等。，属于多糖物质。

根据其在水中的溶解度，膳食纤维可分为可溶性和不溶性两类:

可溶性纤维:这种纤维会溶解在水中，然后变成凝胶状物质。这种纤维的例子包括食物，如果胶和魔芋。

不溶性纤维:进入人体后，这种纤维不会改变形状，也不会溶解。已知的不溶性纤维包括半纤维素、纤维素和木质素。它主要来源于全谷物，如麦麸、燕麦片、全麦面粉和糙米、燕麦全谷物、豆类、蔬菜和水果，富含不溶性膳食纤维。

膳食纤维的功能

膳食纤维可以清洁消化壁，增强消化功能。它在肠道中起着清道夫的作用，对人体健康大有裨益。具体表现如下:

1.增加饱腹感，帮助控制体重，帮助糖尿病和肥胖患者减少进食。

2.促进排便，有助于预防和改善便秘，及时排出肠道内细菌的代谢产物和胆汁酸转化的致癌物，有助于预防肠道恶性肿瘤。

3.有助于避免餐后血糖急剧上升，对饮食性高脂血症有预防作用。

4.它有助于降低血液胆固醇，保持血管弹性，降低冠心病和中风的发病率。

5.可改变肠道菌群，改善消化道功能，预防憩室病、阑尾炎、痔疮等肛门疾病。

如何补充膳食纤维？

膳食纤维虽然好，但其摄入量会因人而异，只有掌握方法才能美味。

世界卫生组织建议成人每天至少摄入25克膳食纤维，中国营养学会建议成人每天摄入25~30克膳食纤维。

其他年龄段的人可以稍微减少膳食纤维的摄入量，以下三组人要特别控制摄入量:

1.青少年的膳食纤维摄入量比成年人可减半；

2.婴幼儿消化系统发育不完全，唾液分泌少，牙齿少，咀嚼能力差。2岁前不建议吃高纤维食物；

3.老年人每天摄入的膳食纤维总量一般不超过30克，但胃肠功能弱的老年人应控制在每天25克以下。这是因为老年人器官功能退化，胃肠道承受不了太大的负担，膳食纤维的摄入比年轻人少。

那么如何搭配自己的日常饮食呢？

根据《中国居民膳食指南》的建议，中国成年人每天需要吃250-400克谷物，300-500克蔬菜和200-400克水果。

哪些食物富含膳食纤维？一般来说，这三种食物富含膳食纤维:

第一类:粗粮。如玉米、高粱米、糙米、燕麦、荞麦等。

第二类:高纤维果蔬。如韭菜、白菜、莴苣、油菜、菠菜、竹笋、苹果、香蕉、梨等。

第三类:细菌和藻类。如海带、紫菜、木耳等。

膳食纤维有很多优点，但也有两面性。大量膳食纤维容易引起消化道应激反应，可能导致腹胀、腹泻等症状。所以在摄取食物中的营养成分的同时，要学会搭配平衡，使食物来源多样化，以谷类为主，荤素搭配，均衡粗细，健康饮食，减少患各种慢性病的概率，保驾护航健康生活。