食用油标准 食用油的健康标准

食用油有很多种，如大豆油、花生油、菜籽油、玉米胚芽油、葵花油、核桃油、亚麻籽油、芝麻油、橄榄油、棕榈油、棉籽油、茶籽油、椰子油等。但是关于各种食用油的优劣之争一直不绝于耳。哪一种最适合人的健康生活？我们不妨从以下标准来判断。

1.

食用油的选择标准

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1标准1:饱和脂肪酸含量

众所周知，人体虽然需要饱和脂肪酸，但摄入过多会增加血液中胆固醇和甘油三酯的含量，从而导致动脉粥样硬化和冠心病等心脑血管疾病。

植物油和动物油都含有饱和脂肪酸，但植物油的含量相对较少。各种食用油的饱和脂肪酸由低到高的顺序为:菜籽油7%，核桃油8%，亚麻油10%，茶籽油10%，芝麻油12%，葵花油12%，玉米胚芽油13%，橄榄油14%，大豆油15%，花生油19%，棉籽油

从以上指标可以看出，快餐店使用的棕榈油对身体非常有害，尤其是对儿童，所以还是少吃为好！橄榄油中备受推崇的饱和脂肪酸含量是菜籽油的两倍。单从这个标准来看，橄榄油似乎不是首选。

2标准2:单不饱和脂肪酸

食用油中，单不饱和脂肪酸主要指油酸。油酸是一种血液清洁剂。比如血液中，油酸像环卫工人一样清除胆固醇和甘油三酯，去“垃圾收集站”参与生化反应，从而被代谢。其实胆固醇有好坏之分。对人体有益的叫高密度胆固醇，有害的叫低密度胆固醇。油酸只清除低密度胆固醇。所以食用油中单不饱和脂肪酸含量越高越好。

各种食用油的油酸含量依次为:橄榄油75%，茶籽油75%，菜籽油61%，花生油48%，芝麻油39%，棕榈油39%，棉籽油30%，玉米胚芽油29%，亚麻籽油23%，大豆油23%，核桃油22%，葵花油16%，椰子油8%。

从这个指标来看，橄榄油和茶籽油的清道夫能力最好，而有些人喜欢葵花油，它的油酸含量只有橄榄油和茶籽油的五分之一，真的不讨人喜欢。

3标准3:亚油酸与亚麻酸的比例

它们统称为多不饱和脂肪酸。它们不是人体可以合成的，但却是必须的，只是不需要太多。由于各种动植物性食物或多或少都含有一些，只要饮食均衡，保持杂食动物的特点，就可以满足。

说到这里，大家似乎都觉得标准3很好实现，基本上和食用油没什么关系。亚油酸和亚麻酸是由人体内相同的酶分解转化的。也就是说，他们两个在争夺同一个酶，就像我们在争夺参加值得买网站的金币大战活动一样，所以他们之间需要有一个最优比例，就是4亚油酸:1亚麻酸。如果每日摄入量离这个标准太远，会增加炎症反应和过敏反应的风险，甚至增加患癌症的风险。但是知道这个比例，却不知道每天的食量，还是没用的！

我们只能按照这个比例选择食用油:菜籽油21: 11，椰子油2: 2，大豆油54: 8，橄榄油9: 1，棕榈油10: 1，茶籽油14: 1，花生油30: 1，棉籽油55: 1，玉米胚芽油57: 1，葵花油71: 1，芝麻油45: 0

在这个标准中，菜籽油的比例是最好的，橄榄油不如大豆油，葵花籽油和芝麻油可以用可怕来形容。

看了这三个标准，选择食用油似乎更难。根据标准3，饱和脂肪酸含量高的椰子油和棕榈油可以排在第一位，而被公认为好油的芝麻油、核桃油和亚麻籽油排在最后。综合考虑这三个标准，可以得出结论:菜籽油应该是首选，其次是橄榄油、大豆油、花生油。每隔一段时间吃一次玉米胚芽油、亚麻籽油、核桃油、茶籽油、芝麻油还不错。

据央视《健康之路》营养专家介绍，各种油脂的营养成分是不同的。为了获得全面的营养，专家们的意见是，米饭要粗吃，油要细吃。食用油最适合各种油罐车食用。买小包装，不要一次买多。

油是一种容易氧化的食物，应该远离光线。大豆油富含钙，植物油富含铁，玉米油、花生油富含维生素e，不要用橄榄油炒。如果你认为橄榄油是健康的，那么你可以用它来沙拉蔬菜或涂面包。橄榄油是一种营养丰富的健康油。但是如果炒菜的话，不要用橄榄油，因为高温会让橄榄油产生一种致癌物质，对身体有严重的伤害。外国人吃橄榄油，是因为外国人高温炒菜。

2.

不同油的烹饪方法

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菜籽油适合油炸，大豆油适合炖和炸，橄榄油适合凉拌。现在超市货架上的食用油种类繁多，色拉油、调和油、橄榄油、红花油、葵花油、玉米胚芽油等等，让消费者眼花缭乱。其实各种食用油都有自己的营养特点，很多方面很难区分。只要使用得当，可以给自己和家人带来健康。

1份色拉油

可以生吃。色拉油是一种油的总称。原料一般是大豆和油菜籽，颜色浅，气味淡，杂质少。色拉油的不饱和脂肪酸含量要达到80%以上，而饱和脂肪酸含量很低，维生素E含量也很丰富。色拉油可以生吃，也可以用来做菜。菜籽色拉油富含油酸，热稳定性比大豆色拉油好，适合日常油炸。大豆色拉油富含人体所需的亚油酸，含量可达50%以上。但大豆色拉油不耐高温，不适合热炒和油炸食品。

2花生油

选择品牌，高级花生油是一种具有独特花生气味和风味的高级食用油。花生油具有独特的脂肪酸组成，因此在冬季或冰箱中一般呈半固态、浑浊状。其浊点为5℃，高于普通植物油。花生易污染黄曲霉，黄曲霉产生的毒素具有高度致癌性，因此压榨花生油是不安全的。消费者购买时一定要去正规商店或超市，选择有品牌保证的高档花生油。花生油富含单不饱和酸和维生素E，热稳定性比色拉油好，是一种品质优良的高温食用油。

3茶油

为了预防心血管疾病，中国的一些地区盛产茶油。茶油的脂肪酸组成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸超过90%，主要是单不饱和脂肪酸，占73%。亚油酸含量只有16%。由于茶油中脂肪酸的比例合理，有利于预防心血管疾病，因此受到营养学家的重视。未精制的茶油气味难闻，必须经过精制才能食用。精制茶油具有良好的风味、储存性和耐高温性，适合用作煎炸油和煎炸油。喜欢用橄榄油的家庭可以用茶油作为替代品。

4玉米油

降低胆固醇，玉米油又叫玉米油、玉米胚芽油。它是从玉米种子的胚芽中提取的油。其脂肪酸组成与葵花油非常相似，不饱和酸占85%，主要是油酸和亚油酸，比例约为1∶2.5。玉米油被认为是一种高营养价值的油，因为它的降胆固醇效果优于高亚油酸油如大豆油和葵花油。玉米油清澈透明，可作为色拉油制作沙拉等食品。同时，玉米油具有很强的热稳定性，可用于炒制和油炸。

5黄油

老年人最好不要吃东西。黄油含有80%以上的脂肪，油中饱和脂肪酸含量达到60%以上，单不饱和脂肪酸约占30%。黄油热稳定性好，可塑性好，香气浓郁，是一种理想的高温食用油。其中维生素E含量相对较少，但含有相当多的维生素A和维生素d，但由于其饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，不宜作为老年人和高血脂患者的食用油。

6混合油

最适合日常烹饪。混合油也是油和脂肪的总称。它们是由几种高级食用油勾兑而成，其中以大豆油和菜籽油为主，用少量花生油勾兑油以增加香气较为常见；还有基于向日葵油和棉籽油的混合油。调和油的营养价值因原料不同而异，但富含不饱和脂肪酸和维生素e，调和油风味好，稳定性好，价格合理，最适合日常烹饪。

7葵花籽油

不适合油炸。葵花籽油也叫葵花籽油。其不饱和脂肪酸含量高达85%。不饱和脂肪酸中油酸与亚油酸的比例约为1∶3.5。是一种亚油酸含量很高的油，类似玉米油。葵花籽油含有大量的维生素E和抗氧化剂绿原酸，营养价值很高。葵花籽油精炼后呈淡琥珀色和淡黄色，香气独特。精制葵花油适合低温焖制，不适合油炸食品。

8橄榄油

凉拌增加独特风味，橄榄油是各种食用油中最贵的，因为国内卖的橄榄油主要靠进口供应。橄榄油的优点是富含单不饱和脂肪酸。据研究，辛二酸、亚麻酸等多不饱和脂肪酸容易引起体内氧化损伤，过量食用也不利于健康；饱和脂肪酸容易引起血脂升高。油酸作为一种单不饱和脂肪酸，避免了两种不良后果，耐热性好。橄榄油有独特的香味，可用于炒菜，但也可用于冷食，增添特殊风味。

9红花籽油

适合炖煮，红花籽油取自红花籽，含亚油酸73%-79%，油酸13%-21%，其余为10%左右的棕榈酸和硬脂酸。红花籽油中天然抗氧化剂的含量很低，除非加入人工抗氧化剂，否则很容易酸败。红花籽油热稳定性差，最好用来做沙拉和炖菜。

需要注意的是，有些“植物黄油”或“植物黄油”是大豆油人工加氢制成的，其口感和烹饪效果与黄油相似，脂肪酸比例也与黄油相似。它不含胆固醇，但含有不健康的“反式脂肪酸”，营养价值比黄油低，所以儿童和老人最好少吃。不同的油用于油炸和冷沙拉。

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