说到减肥，很多人无从下手，脂玫乐营养师团队针对肥胖人群制订了一周减肥计划,其中包括有氧运动和局部运动。通过健康均衡饮食和运动辅助，在形成健康饮食习惯的同时，保证营养均衡搭配，控制热量，并且增加热量消耗，达到最佳的减肥效果。
下面小编带大家进入一天的瘦身运动环节，今天的运动主要针对上半身减脂瘦身，运动内容分为三个部分：热身运动、针对性训练、拉伸运动。
热身运动
运动前拿出十分钟充分热身一下，让肌肉处于备战状态，同时能有效的降低运动损伤发生的几率。
▌向前肩部环绕10次（肩膀向前做画圆动作）
▌扩胸运动10次（大小臂90度，大臂与地面平行）
▌臀部动态拉伸10次（抬腿时吸气，还原时吸气）
▌站姿大腿前侧动态拉伸10次（手抱住脚背并向臀部贴近，感受大腿前侧拉伸）
▌弓步交替拉伸20秒（双手放在大腿上，整个身体呈弓步）
▌膝关节热身10次（屈膝半蹲后缓慢伸直双腿）
正式运动
运动过程中保持呼吸均匀，不要憋气，每次的运动，第一个动作60秒，其他动作30秒，每次重复3组，组间休息1~3分钟
▌原地慢跑60秒：挺直背部，脚掌着地，让身体进入运动状态。注意：保持呼吸节奏，防止岔气。
▌哑铃飞鸟30秒：身体直立，双脚与肩同宽，肘关节高于肩。注意：绷紧肩部，不要耸肩。做这个动作时，可以根据自身情况，选择1-5公斤的哑铃，千万不要急于求成选择大重量的哑铃，很容易受伤。没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替。
▌手臂弯举30秒：双脚与肩同宽，收紧腹部，大臂发力。注意：最低点时大臂不完全放松，手臂不完全伸直。
▌仰卧起坐30秒：平躺屈膝，腹肌发力使肩部和上背部离开地面。注意：下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。
拉伸运动
完成每一次的训练，都要进行5分钟的拉伸，彻底放松肌肉，帮助打造更流畅的身体线条。
▌腹部伸展1分钟。腿部贴紧地面，双手撑起上半身，拉伸腹部并挺胸。
▌背部伸展1分钟。臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下。
▌脚筋伸展1分钟，左右各30秒。屈左膝，伸直右脚，勾起右脚脚尖，双手抱住右脚脚尖，腹部靠向大腿，换另一侧重复动作。
▌大腿伸展1分钟，左右各30秒。勾起右脚，右手握右脚踝，收紧腹部，右手向上拉，髋部前顶，大腿前侧有明显拉伸感，换另一侧重复动作。
▌侧腰伸展1分钟，左右各30秒。双腿交叉，左腿在前，左手抓住右手腕尽力向左侧伸展，换另一侧重复动作。
第一天的运动就到这里了，可根据自身情况早晚各做1次，每次重复3组，运动量也不要太大，减脂计划第一天大家可以慢慢适应，后续在根据自身情况适当增大运动量。
下面小编带大家开启第一天的营养减脂饮食吧。
Day 1
能量：1536kcal、蛋白质86g、维生素A1063ug、维生素110Cmg
✦ 早餐
卤蛋1个+蒸红薯1个约250g+纯牛奶1瓶
✦上午10点
小苹果1个
✦中餐
杂粮饭100g+拍黄瓜100g+清蒸鲈鱼（200g）
✦下午3点
原味腰果5个
✦晚餐
黑米粥1小碗 +西葫芦100g+杏鲍菇炒肉（杏鲍菇150g，肉50g）
高蛋白的营养早餐开启一天的活力，适当的加餐不仅补充了身体所必须的营养元素，还会让你一天都不会有饥饿感哦。
夏天适当的吃一些低脂、高水分的黄瓜，清热又解暑，杏鲍菇、西葫芦提供蛋白质及膳食纤维，西葫芦清热解毒、减肥瘦身、保肝护肾，杏鲍菇开胃健脾、降脂降压、增强免疫，鲈鱼富含蛋白质、维生素及微量元素，健身补血益气。
明天我们不安排运动内容了，下面是明天的高蛋白减脂营养餐。大家千万不要懈怠哦，一周后大家可是要交作业的哦（大家可在后台留言，相互交流）。
Day 2
能量：1525kcal、蛋白质78g、维生素A1145.8ug、维生素C139.5mg
✦ 早餐
煮鸡蛋1个+300g大小红薯1个+纯牛奶1瓶
✦上午10点
圣女果10个
✦中餐
杂粮饭100g+清炒丝瓜200g+去皮卤鸡腿1个
✦下午3点
杏仁5个
✦晚餐
小米粥1小碗+红菜苔100g+香菇鸡肉（香菇150g，鸡肉100g）
编辑：高洁
运动方案&食谱：营养师团队
食谱&图片来源：子宁
校对&审核：百军
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