【12000步是多少公里】网友提问，每日走10000步能减肥吗？还是说必须跑起来

你好，我是国家二级运动员和健身教练，集中精力减肥减肥。

有网友问：小杨教练，每日走10000步能减肥吗？还有网友问：每日累积走10000步，和一下子走10000步的减肥效果相差很大吗？下面小杨教练来分析一下。

走路减肥的要求

走路的好处很多，特别是对于老年人来说，不仅可以预防疾病，也可以消耗一部分热量达到减肥的目的，而且也不需要特定的场地。但是走路减肥也是有要求的，必须同时满足以下两个条件：

1、速度一定要够，一般来说要达到10分钟1公里的速度；

2、需要连续走上30分钟以上。

速度要够是为了达到燃脂心率，最佳的燃脂心率=（220-年龄）×60%~80%，连续30分钟以上是为了让你达到一定的运动量。

计步app的10000步其实意义不大

我们经常听到：要想减肥，每天要10000步。其实如果不看你走路的实际情况和自身的运动基础，光看app上的步数其实对减肥的意义不大。比如你在和朋友逛街，步数肯定不会少，但是都是走走停停，对于身体来说消耗非常小，身体开启的是“节能模式”（要是这样逛街也能减肥，那没有胖的女生了）。要是你在逛街的时候是边吃边逛的，就是逛街逛的累成狗，最后上称一看，还是胖了。

归根到底就是这样的走路热量消耗低，正常情况下走10000步能消耗200~300大卡的热量，差不多能消耗2碗米饭的热量，或者是4个苹果的热量，或者是100克蛋糕的热量，亦或者是50克瓜子的热量。但是很多人的10000都是一天累积的，其实热量的消耗可能还低于200大卡。

每天10000步会伤膝盖吗？

除开一些特殊的工作，一般情况下一个人一天的步数不会超过10000步，在5000步左右。那就有人要说了，每天走10000步会不会伤膝盖？其实每个人的体质、骨骼强度、肌肉量等都是不同的，身体的韧带和承受力也不同，所以10000步对于不同的人带来的影响是不一样的。

对于有运动基础、有运动习惯的人来说，膝盖完全能承受每天10000步的压力，应该说还能起到保持健康、强身健体的作用，能够锻炼到膝盖周围的肌群和韧带，起到保护膝盖的作用。

对于几乎不运动、年老体弱的人群来说，可能本身就患有关节方面的疾病，每天10000步肯定会给他带来一定的负担，长此以往很容易伤到膝盖，比如关节炎症、半月板损伤等。

如何走路能有效的减肥？

除了我上面说的，要达到一定的速度（10分钟1公里的速度）和一次走路最好超过30分钟以外。还有以下几个小技巧可以帮助你更好的提高燃脂效率。

1、尽量大幅度甩臂，能增加热量消耗。

2、负重走路，可以带上一些小物品来增加重量，比如拿瓶水，也可以带个哑铃。

3、变速快走，以较快的速度走一段路然后换慢速走，交替进行。

4、上下坡走，走上坡和下坡的时候，速度和腿部的发力不同，可以增加热量消耗。

如果没有整段的时间来走路，那我们也可以利用零散的时候来走路。

比如起床喝杯水之后走5~10分钟；坐公交上下班的时候提前一站上下；用走楼梯代替乘坐电梯；午饭过后在公司走走；回到家做做家务，比如扫扫地、拖拖地等。

感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~