上肢力量训练方法 怎么增加手臂力量

上肢力量训练方法和动作有哪些？

这是一组上半身训练的动作合集，这些动作分别可以让你有效的锻炼手臂、锻炼胸肌、锻炼背部、锻炼肩部等等。如果你有某个部位的动作需要，那么你可以把相关的动作，放在你的训练计划中去，加强去练习它们，这会让你的训练变得非常有效。

还是和平时一样，在你做训练之前，一定要给自己的身体做个拉伸放松，适当的热身训练组能帮助你更好的进入到运动状态，所以，在你开始专项训练之前，可以给你拟定一个热身动作训练。

1、坐姿绳索平拉

在我们做这个训练动作的时候，要把我们的背部保持时刻挺直，这是一个平拉的动作，所以一定不要改变你的拉动角度。在你拉动绳索的时候，背部也要保持挺直，身体可以微微向后倾斜一点，这能从最大程度上刺激肌肉。

2、站姿单臂侧平举

这是一个站姿的单臂侧平举，你也可以把它变为站姿单腿单臂侧平举，这能保证你的手臂能够得到最大程度的刺激。在你做这个训练的时候，可以试着把你的哑铃重量减低，去理解一下这个训练动作。这是一个需要换侧完成的训练动作，所以做完一侧手臂之后，一定要换到另外一侧，接着训练相同数量。

3、上斜哑铃推举

我们在做这个训练动作的时候，需要将我们的训练椅向上调节一点高度，让我们的身体保持一个上斜姿势。然后双手各自一只重量合适的哑铃，双脚分开放在地面上，不要让我们的双脚闲置，让它踏地面上做一个支撑。

在你做这一个哑铃推举的时候，尽量用你的胸部里面去发力带动哑铃向上的推举，同时要把你的动作速度做慢，感受上举和下放时的，肌肉紧张。

4、拉力器下拉

这是一个锻炼我们手臂肌肉的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要把绳索拉力器的拉力架调到上方。在我们做这个下拉动作的时候，需要保持上臂的固定不变，这会从这最大程度上刺激我们的手臂肌肉。

5、俯身飞鸟

这也是平时我们做力量训练中经常看到的一个训练动作，首先我们需要保持一个腿部弯曲的辅食知识，将我们的背部挺直，然后双手各执一只重量合适的哑铃或者杠铃片。我们给的图片示范就是用杠铃片来完成的这个俯身飞鸟动作的，当然你也可以选择用哑铃，总之自己怎么喜欢怎么来。

除了这些训练动作以外，你还可以做一个壶铃俯卧撑，这也可以非常有效的锻炼我们的胸部肌肉。这些训练动作可以很好的锻炼我们上半身。如果你正在锻炼某个部位的肌肉，而你的训练计划中缺少训练动作的话，那你可以选择一两个自己喜欢的，把它加入到你的训练计划中去。

你也可以把这些动作变成一组训练动作来完成，但如果你想达到最佳强化训练效果的话，那最好还是分部位来进行训练，这样的训练效果会比较明显。