骨盆前倾最有用的动作 只需6分钟！这5个动作可以轻松改善骨盆前倾，亲测有效

骨盆前倾是骨盆位置偏离中立位置的现象。骨盆向前倾斜一定角度，造成腰椎生理前凸异常，又称“下交叉综合征”，表现为小腹前凸和臀部后凸的体征。超过10度就是前倾过大，需要及时纠正。

人群中骨盆前倾的人不多。如何纠正这种姿势？别担心，这篇文章给你提供了一个改善骨盆前倾的方法。

骨盆前倾的主要原因是肌肉力量不平衡，即左上竖脊肌和右下髂腰肌、股直肌和阔筋膜张肌过于紧张，而右上腹肌和左下臀肌过于放松。

骨盆前倾的问题似乎是个小问题，时间长了会对身体造成一些伤害，比如身高变矮，体态不优雅，腿型会变O或者X腿，颈肩背部酸痛，还会影响盆腔内的内脏和生殖器官，慢性疲劳等等。久坐不动的生活，高跟鞋，错误的走路站立姿势，力量训练造成的腰壮，孕妇男性啤酒肚等。都是导致骨盆前倾的坏习惯。

如果你不确定自己是不是骨盆前倾，有办法测试自己，然后通过寻找骨盆中立位的感觉，跟着系统训练，逐步改善。

自测骨盆前倾

一个

靠墙站测试

自然站立，头、背、臀部贴在墙上，观察腰部到墙壁的距离。如果只能插入一只手掌，骨盆位置正常；如果你插入一个拳头，意味着骨盆向前倾斜。

2

三角形平面试验

手自然放在小腹，掌根位于髂骨，拇指相对，四指指尖相对，中指在耻骨正上方，手折叠成一个倒三角形，三角形垂直于地面，说明骨盆位置正常。

如何找到骨盆中立位的感觉

一个

靠墙站着

后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿和脚后跟应紧贴墙壁。背部与骨盆壁前倾的距离太大。这时候肚脐缩回到脊柱，减少背部与壁的距离，也是保持腰部贴近壁，找到骨盆中立位的感觉。

2

腰部紧贴地面

平躺在地上，腰部与地板之间会有很大的空间隙，这样腰部可以贴近地面，骨盆处于中立位置。

6分钟的系统训练帮助你改善骨盆前倾

第1分钟:儿童姿势

通过儿童的姿势放松身体和拉伸腰部的伸肌。

保持跪在地板或垫子上，双膝张开至与臀部同宽，胸部逐渐靠近大腿，慢慢呼气，感觉腰被拉伸；将额头贴在地板或垫子上，双臂放在身体两侧；以这个姿势放松，这样你的呼吸会变得深沉和舒缓。

第2分钟和第3分钟:拉伸臀部屈肌

这个动作有助于拉伸腰肌和臀肌，让它们真正发挥作用。

保持单腿跪着，大腿和小腿之间90°；拿一根带子，一端绑在与膝盖同高的杆子或其他相对结实的结构上，另一端绑在膝盖以下。

微微前倾，让膝盖的臀部拉伸；确保你处于良好的中立位置，下巴和肩膀缩回；在这个臀部伸展位置，小腿侧的腰肌可以被激活，同时另一条腿的臀肌也可以被激活。保持这个活动状态10秒；保持这个拉伸姿势10秒，感受拉伸；

现在，收缩臀大肌，通过收缩将臀部向前推到伸展位置；尽量收紧臀部10秒；放松臀部但持续拉伸10秒；每边重复两次。

第4分钟和第5分钟:髋关节桥和钢板支撑

根据俯卧位和仰卧位的核心激活，充分锻炼稳定肌。

仰卧，双脚平放在地板上，与臀部一样宽，双腿弯曲45°，收紧臀部，抬高臀部，脚跟着地；抬起臀部，使膝盖与胸部成一条直线。保持这个姿势15秒钟。注意保持臀部紧绷，呼吸正常。

木板

俯卧位，重心放在前臂和腿上；缩回肩部，确保肩胛骨位置正确；臀部抬离地面，前臂和脚趾支撑体重；尽可能收紧臀大肌、股四头肌和腹肌，激活核心稳定肌；保持这个姿势15秒，做这一组动作4次。

第6分钟:做反向弓步，骨盆向后倾斜

最后一分钟，完成反向弓步的腿部旋转。这项练习需要在骨盆向后倾斜的情况下完成。

双脚与臀部同宽站立，身体保持中立姿势，下巴向后缩回；单腿后退，确保脚底与地面完全接触；确保背部和臀部正对后方，不能伴有旋转；

通过弯曲后腿和前腿的臀部，慢慢将后腿的膝盖降至地面；后腿膝盖在地上保持几秒钟，通过前脚跟用力站立；收回后腿，回到站立姿势，双脚与臀部一样宽。

12个日常生活锻炼小技巧(附照片)

[视频] 6个动作矫正骨盆向前

坎迪写的

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