小腿酸胀 跑步时小腿紧绷酸胀怎么办？需要锻炼胫骨前肌力量

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春天是跑步的最佳季节，所以许多跑步者一定已经开始跑步了。最近总是有跑步者咨询。跑步2-3公里时，前腿总是紧绷酸痛，特别是在跑步机上跑步。那么是什么原因呢？踝关节解剖结构缺陷，踝关节柔软度和肌力差，跑步时踝关节内旋过度，足部跟腱张力过大，胫骨前后肌力不平衡，长期使用跑鞋导致减震效果差，身心疲劳导致新陈代谢低下，女性跑步者骨质疏松。这些都是痛苦的原因。

众所周知，跑步时，大腿、小腿、臀部的肌肉协调运动。跑步时，这些肌肉的肌力或多或少会有差异。小腿前侧胫骨前肌力量不足最常见。所以跑步一段时间，就会出现前腿酸痛紧绷的情况。

跑步时胫骨前肌疼痛的原因是什么？

1.跑步前热身不足，跑步后拉伸不完全

跑步前的热身必须足以增强肌肉弹性；拉伸应该在跑步后进行，否则肌肉会变得僵硬和缺乏弹性。长此以往，肌肉的活动会减少，跑步时会有紧绷感和酸痛感。

2.注意正确的跑步姿势

许多腿部疼痛的跑步者在跑步时脚趾抠得太多。这是跑步姿势不当造成的。如前所述，跑步时我们的腿部肌肉是协调的。脚尖过度使用会导致胫骨前肌过度使用，容易疲劳。所以长跑落地时最好用全足或者前脚。如果脚跟落地，就会调动胫骨前肌参与运动，由于胫骨前肌收缩太多，会引起胫骨前肌的疼痛。增加两次运动参与的时间间隔。

3.胫骨筋膜炎

胫骨筋膜炎是跑步中常见的过劳性损伤。这种疼痛不是单一原因造成的，包括地面状况、穿鞋情况、活动水平、跑步速度、筋骨内在状况、跑步方式等。

胫骨前肌疼痛怎么办？

1.在疼痛处敷冰块，缓解疼痛和炎症，每次敷10-20分钟。

2.坐姿，腿和大腿呈90度角。双脚平放，脚尖抬至最大，坚持一段时间，脚踝开始发酸。放下。重复这个动作，这个动作可以减轻疼痛

3.非甾体抗炎药，以及粘贴，是治疗胫骨前疼痛的药物

为了避免以后跑步时肌酸在胫骨前肿胀，需要进行锻炼加强肌肉力量。方法如下:

1.用后脚走路

脚跟先着地，而不是鞋底平放在地上。专注于你的前脚。你走的每一步，都必须按照脚跟、脚尖和脚尖的顺序落地。这样走路自然会刺激和锻炼胫骨前肌。

2.钩住你的脚趾

勾脚趾可以有效锻炼胫骨前肌，拉伸勾的动作正好锻炼胫骨前肌。如果想增加难度，也可以用脚步中的阻力带加强肌肉。

3.深蹲

标准深蹲可以强化膝关节，增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊柱肌肉、臀部肌肉的力量和锻炼能力。此外，这个动作还可以使小腿、胫骨前肌、脚踝甚至脚底得到相应的锻炼，标准的深蹲有助于保持腿部的年轻和活力。这个动作可以增强我们核心肌群的力量，好的核心肌群可以让我们事半功倍。

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