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瘦肚子简单有效的动作 简单的腹部运动有哪些?燕教授分享减肚子上肉最有效运动

大家都想有马甲线,但是因为压力太大,没有时间锻炼,想有马甲线只是一个想法。今天,闫希会教授与你分享一个可以快速训练马甲线的动作,这个动作可以在家里完成。通常需要几分钟,坚持到睡觉。想有马甲线是一分钟。

其实很多人都是因为腹肌无力而患上腹型肥胖。要有马甲线,首先要恢复肌肉的功能,然后让它在运动时消耗能量。

腹肌包括横腹肌、斜腹肌、斜腹肌、腹直肌等。应对这些部分进行培训。

一、腹横肌激活训练

1.平板支架

注意:肩、腰、踝关节在一条线上,大臂垂直于地面,颈部自然放松,每组20-30秒。具体操作参见下图:

2.锯齿板支架

注:每组20-30秒,分2组。具体操作参见下图:

二、内外斜肌激活训练

侧支架

注意:腹部不断紧张,躯干和腿在一条线上。大臂支撑肘部尽可能靠近膝盖。每组20-30秒,从左到右交替进行。具体操作参见下图:

三、腹直肌激活训练

死虫型

躺在垫子上,伸直手臂与地面呈90度抬起,屈膝抬腿,大腿与地面呈90度,臀部下部略离地面,这样腰部可以压在地面上,不同侧的手臂和腿可以分别放低,直到几乎与地面平行。降低时,腰部紧贴地面,保持身体平衡,不要摇晃。每组12次,4组。具体操作参见下图:

注意:手脚落地时,腹部感觉紧绷,幅度越大,紧绷感越强。腰部一直很放松,应该不会有紧绷的疼痛。

第四,腹部有氧训练

登山运动

注意:身体始终保持最自然的直线,下背部不过度凹凸,腹部核心肌肉始终保持紧张,臀部发力带动腿部运动,尽量夸张。每组30秒,共6组。具体操作参见下图:

第五,增强腹肌力量和耐力

腹滚:每组12-16次,4组。具体操作参见下图:

平躺,两个头朝上:每组12-16次,4组。具体操作参见下图:

仰卧位抬腿:每组12-16次,4组。具体操作参见下图:

侧撑:每组12-16次,4组。具体操作参见下图:

这些运动不仅可以增强腹肌,还可以快速消耗腹部脂肪。但是做运动的时候,要保持腹部紧绷。

如果想快速瘦腹,单纯依靠运动是不可行的。你应该控制饮食,少吃高热量高脂肪的食物。还有,运动后要及时补充蛋白质,防止肌肉流失。

运动前可以喝一杯黑咖啡,减肥效果会更好,因为黑咖啡含有咖啡因,可以提神醒脑,促进新陈代谢,加速脂肪燃烧,让你减肥事半功倍。

也养成良好的习惯,晚饭后不要坐着或躺着,而是去散步、站着或洗碗。避免饭后坐着,容易导致腹部脂肪堆积。

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注:文中部分图片源自网络,被入侵删除。

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