篮球体能训练 NBA篮球体能训练示例

魔术多自从球队体能训练负责人罗克夫斯基（Joe Rogowski）设计并实施了爆发增强练习后，球队在盖帽、抢篮板球和扣篮方面的数据在NBA球队中更加突出。霍华德和达科在篮下的控制力也更强了。

“最近，我们队的两个重要队员，达科和霍华德他们进行了非常刻苦的爆发力练习，他们两个在爆发力方面都有明显的进步”，罗克夫斯基说。“他们在扣篮和盖帽方面的表现非常好。他们非常享受在力量房进行的爆发力练习，并且也投入了大量的精力和时间进行这方面的练习。这也是他们为什么在场上表现出色的原因”。

篮球运动员需要速度和力量，罗克夫斯基认为“速度和力量共同决定运动员的爆发力，所以，我们会重视这两方面的训练。从生理学的角度来讲，我们的目标是启动运动员的快肌纤维”。

为了区分爆发力与一般性力量的不同，你可以观察一下人们在力量房内的表现。有些人可以以很慢的速度举起非常大的重量，但是很少人能将这种能力转化为爆发力。“一个可以在半秒内推起225磅的人比另一个能在1秒内推起同样重量的人更有爆发力”罗克夫斯基说。

由于爆发力和力量之间此种不同，因此仅凭罗克夫斯基的眼是不够的。因此，他在爆发力练习时使用了Tendo系统----可以用来监控每一次练习的设备----来监控爆发力训练。通过该系统你可以获得很多有意思的信息。“在霍华德进行引体向上时我们也使用了该系统，我们发现，他可以在进行这项练习时产生1400瓦特的功。”

以下为球队经常采用的几个爆发力练习。

反向砍举（Reverse Wood Chops ）

将拉线式练习器调至与脚同高的高度，双手握住手柄；

以半蹲为起始姿势，身体先向练习器一侧转体；

核心区肌肉绷紧，右腿爆发用力，侧拉向对侧肩的侧上方；

有控制地回到起始姿势，重复进行下一个动作；

之后进行对侧身体的练习。

组数/次数/频率：每侧3x6-8，每周两次。

练习变化：

使用阻力带进行练习；

逐步在练习时加入后撤步动作。

教练点评：

此练习是非常好的一个全身爆发力练习。该动作与篮球专项动作相似，练习时首先用脚部发力，之后手举过头顶。同时，该练习也是一个多平面动作，是一个非常好的核心练习。

砍举

将拉线式练习器调至肩膀高度，双手握住手柄；

以半蹲为起始姿势，身体先向练习器一侧转体；

核心区肌肉绷紧，右腿爆发用力，侧拉向对侧脚的上方；

有控制地回到起始姿势，重复进行下一个动作；

之后进行对侧身体的练习。

组数/次数/频率：每侧3x6-8，每周两次。

练习变化：

使用阻力带进行练习；

逐步在练习时加入后撤步动作。

教练点评：

此练习与上一练习的作用相同，但是需要运动员用相反的模式完成动作。

哑铃高拉

以半蹲为起始姿势，膝关节微屈，背部保持平直，挺胸；

直臂，手握哑铃，哑铃置于膝上；

向上爆发性地伸髋、膝、踝，在保持直臂的同时耸肩；

将哑铃上拉，动作结束时肘高于手；在整个动作的过程，哑铃应尽可能靠近身体。

组数/次数：3-4x6；每周两次。

教练点评：

与砍举练习相似，这也是一个模仿篮球专项动作的全身爆发性练习，但该动作只在一个平面上进行。该练习同时可以增加运动员手的握力。

实心球扣篮

用实心球进行篮球运动中的扣篮动作。之后进行：

左撤步；

右撤步；

保持直立。

组数/次数：

每种方式3次x1；每周2次。

教练点评：

该练习可以提高运动员扣篮或上篮时的爆发力。由于该练习时爆发性练习，因此次数要少。

魔术多自从球队体能训练负责人罗克夫斯基（Joe Rogowski）设计并实施了爆发增强练习后，球队在盖帽、抢篮板球和扣篮方面的数据在NBA球队中更加突出。霍华德和达科在篮下的控制力也更强了。

“最近，我们队的两个重要队员，达科和霍华德他们进行了非常刻苦的爆发力练习，他们两个在爆发力方面都有明显的进步”，罗克夫斯基说。“他们在扣篮和盖帽方面的表现非常好。他们非常享受在力量房进行的爆发力练习，并且也投入了大量的精力和时间进行这方面的练习。这也是他们为什么在场上表现出色的原因”。

篮球运动员需要速度和力量，罗克夫斯基认为“速度和力量共同决定运动员的爆发力，所以，我们会重视这两方面的训练。从生理学的角度来讲，我们的目标是启动运动员的快肌纤维”。

为了区分爆发力与一般性力量的不同，你可以观察一下人们在力量房内的表现。有些人可以以很慢的速度举起非常大的重量，但是很少人能将这种能力转化为爆发力。“一个可以在半秒内推起225磅的人比另一个能在1秒内推起同样重量的人更有爆发力”罗克夫斯基说。

由于爆发力和力量之间此种不同，因此仅凭罗克夫斯基的眼是不够的。因此，他在爆发力练习时使用了Tendo系统----可以用来监控每一次练习的设备----来监控爆发力训练。通过该系统你可以获得很多有意思的信息。“在霍华德进行引体向上时我们也使用了该系统，我们发现，他可以在进行这项练习时产生1400瓦特的功。”

以下为球队经常采用的几个爆发力练习。

反向砍举（Reverse Wood Chops ）

将拉线式练习器调至与脚同高的高度，双手握住手柄；

以半蹲为起始姿势，身体先向练习器一侧转体；

核心区肌肉绷紧，右腿爆发用力，侧拉向对侧肩的侧上方；