伸展运动 20种静态拉伸，适用于大多数健身后的伸展运动

静态拉伸练习(练习)

静态拉伸对于预防损伤和恢复非常重要。静态拉伸应该在运动后进行。运动前的静态拉伸可能会限制肌肉的用力，对预防损伤的作用有限。静态拉伸应该在两侧均匀进行。

直臂后举

这是一种简单有效的拉伸运动，特别是拉伸肩关节周围的肌肉，对举重和投掷运动特别有帮助。

练习:双脚分开，与臀部一样宽，左手放在身体上，肘部微微弯曲。用右手固定在左手肘部，然后将左臂移近身体，直到感觉肩部肌肉绷紧。用另一只手臂重复同样的动作。

上背部延伸

主要是拉伸上背部的肌肉，对于投掷运动特别有效。

练习:手指屈曲，手掌向外，手抬高至胸部高度，手臂伸直，手肘锁定，肩膀向前推。

背部肌肉伸展

这种拉伸直接作用于宽阔的背部肌肉，适用于举重、赛艇、田赛选手。

练习:站在一个可以支撑体重的支撑物前，双手抓住，身体后倾，膝盖弯曲。双腿用力着地，手臂向后拉。

胸大肌延长

这个动作主要是拉伸胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加柔软度。这种拉伸也有助于投掷运动训练后的恢复。

练习:站在一个稳定直立的支架旁边。将一只手放在支架后面，保持上臂和肩膀在同一平面上。慢慢向前推身体，直到胸肌有拉伸的感觉。

髂胫束延伸

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步者、步行者、体操运动员和舞蹈演员都应该经常做这个拉伸动作，这样可以防止膝盖周围发炎引起的疼痛(髂胫束综合征)。

练习:坐在地上，双腿伸直。弯曲一条腿，交叉另一条腿，保持交叉的腿伸直，平放在地面上。握住一只手稳定身体，另一只手握住膝盖外侧，然后慢慢按压，直到髂胫束有拉伸感。

股四头肌三点伸展

这个动作的目的是拉伸大腿的四头肌，增加膝关节的柔韧性。是比较简单的拉伸动作，适合任何腿部训练。

练习:背对长凳或稳定支撑站立，单脚屈膝放在支撑上，保持身体直立向上看；慢慢弯曲支撑脚的膝关节，放低身体，直到对面大腿有被拉伸的感觉；支撑双腿，用力向上推身体，回到起始位置。反复拉伸另一条腿。

小腿后侧肌肉的伸展(1)

任何涉及膝盖反复弯曲的运动，如跑步和飞轮，都会引起腿部后肌群的紧张。这种拉伸动作有助于防止小腿后侧肌肉的损伤。

练习:平躺在地上，伸直双腿。轮流抬起一只脚，保持膝关节伸直固定，然后将脚尖拉向身体。如果柔软度好，可以把大腿拉近身体，增加拉伸力度。

小腿后侧肌肉的伸展(2)

这个简单的拉伸动作可以拉伸大腿后部的所有肌肉，放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。慢慢拉伸，避免肌肉完全拉伸时反弹。

练习:平躺在地上，伸直双腿。弯曲你的左膝，慢慢地把它拉向你的胸部，直到你的肌肉感到拉伸。保持后脑勺与地面接触。放松，然后回到起始位置，换边。

内收肌的伸展(1)

拉伸内收肌或腹股沟肌是通过多种运动来维持髋关节柔软度的一种方式。

练习:保持身体直立，双手放在臀部。弯曲你的左膝盖，使它直接在你的脚上，保持你的右腿伸直，靠近你的脚底。身体慢慢向左移动。放松，然后回到起始位置，换边。

内收肌的伸展(2)

这个拉伸动作会拉伸到短收肌。此外，这个动作更容易执行，可以在任何地方执行。

练习:采取坐姿，双膝弯曲，使双脚面对身体，贴近身体，双手抱紧双脚，确保双脚面对身体紧密。慢慢将膝盖靠近地板。当你到达极限时，保持你的姿势几秒钟，然后回到起始位置。

前腿肌伸展

在需要快速运动的运动中(如短跑)，小腿肌肉紧绷的人受伤的风险更高。比如跑步前一定要做这个拉伸，避免小腿肌肉紧绷。

练习:站在墙前，用手推墙，双脚与臀部同宽站立。左腿向前弯曲，左膝保持在脚的正上方，不要向一侧倾斜。感觉右小腿肌肉被拉。换边拉伸左腿。

站立髋外旋

在这种拉伸姿势下，必须使用一张桌子来拉伸臀部深层肌肉和髂胫束。

练习:左腿在桌子上弯曲，右腿伸直踮起脚尖。身体前倾，直到你的左臀部感觉被拉伸。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

膝盖顶壁延伸

这个动作经常被康复医师用来评估踝关节的活动范围(背屈；背屈).可以比较损伤初期的左右侧，作为后续康复效果的参考。

练习:左脚放在右脚前站在墙前，左脚跟平放在地上，然后弯曲左膝。当左膝碰到墙壁时，左脚向后平移。测量左脚跟离开地面时左脚脚尖到墙的距离。换边做同样的测量。

股四头肌延长术

这个拉伸动作可以拉伸大腿前部的四头肌。因为你必须站着伸展，你也可以训练你的身体姿势和平衡感。

练习:背对桌子站着。将左脚后部放在桌子上，保持大腿平行。臀部微微后倾，感觉左大腿前侧的股四头肌被拉。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

阶梯拉伸

这个动作对于放松大腿和臀部有极好的效果，尤其是对于久坐的人。这样做的时候，尽量让髋关节面向前方，保持平衡。

练习:右脚踩在跳高箱子或长凳上，臀部位置前倾，背部挺直，左腿伸直，双脚平放，双手放在身体两侧；双臂张开90度，然后转动身体和头部。动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。完成所需组数后，换边。

带提升臂的撑弓

对于有腰椎僵硬问题的人来说，这将是一个很好的拉伸动作。可以拉伸臀部屈肌，特别是加强髂腰肌的训练。髂腰肌与腰椎直接相连，保持这块肌肉的柔软非常重要。

练习:双脚与肩同宽站立，双手放在臀部。左腿向前弓步，同时屈膝，直到右膝和右脚接触地面，身体保持直立，直视前方；双臂高举，右臂放在左臂前，手掌重叠。举起时，臀部向后旋转。动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。完成所需组数后，换边。

枕木伸展

很多人忽略了肩关节后关节囊拉伸的重要性。为了防止肩部损伤，尤其是肩部挤压综合征，需要保持这个区域的柔软度。所以这个简单的动作可以拉伸肩关节的后关节囊，达到两侧肩关节活动范围相同的目的。

练习:身体左侧躺下，用枕头支撑头部，左上臂与锁骨平行伸展，肘部弯曲，左前臂指向天花板。用右手握住你的左手腕，慢慢地把你的左前臂向地板旋转。目标是让左前臂平放在地面上。动作结束时保持20-30秒，然后回到起始位置换边。

股四头肌冰敷

从事接触或碰撞运动的人可能会有股四头肌损伤的问题。当这种损伤发生时，跪着在股四头肌上敷冰是非常重要的，以帮助损伤的恢复。

练习:弯曲膝盖，将冰袋放在受伤的肌肉上，用弹性绷带或冰袋包裹大腿和小腿，固定冰袋。敷冰时间20分钟左右。在受伤的最初48-72小时内，根据受伤的严重程度，可以每1-2小时敷两次冰。

高尔夫足底按摩

用高尔夫球按摩脚底是治疗足底筋膜炎的好方法。一开始轻轻按摩，然后逐渐加大力度。

练习:踩在高尔夫球的鞋底上，沿着鞋底来回移动。通过足部，逐渐增加踩踏力度，从而增强按摩效果。

刚开始健身的各位朋友:

永远不要忽视拉伸的重要性

谁没有？谁知道呢