凯格尔盆底肌训练 最全面的凯格尔运动教程（盆底肌运动）

凯格尔运动(盆底肌运动)怎么做

本文由李哲人文科学团队成员刘磊先生翻译完成

刘磊:华中师范大学体育专业，硕士，英语双学位

凯格尔是谁

1948年，妇科医生阿诺德·凯格尔(Arnold Kaigl)博士首次描述了支撑子宫盆底、膀胱、直肠和小肠的肌肉，又称“凯格尔肌”或“PC肌”或“耻骨尾肌”，并发明了生殖器放松练习的非手术疗法。日常生活中的“凯格尔运动”练习可以帮助你预防盆底问题，包括尿失禁，还可以改善你的性生活。最重要的是，你要先学会发现这些Kaigl肌肉，然后在日常生活中练习。

男性也可以通过做PC肌肉锻炼来加强盆底的肌肉。

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准备Kaigl练习

1.通过停止流动的尿液(排尿时突然窒息)来找到你的盆底肌肉。

在做凯格尔运动之前，找到组成盆底的盆底肌肉是非常重要的。最常见的找到它们的方法是停止尿液的流动(排尿时)，收紧尿道。这种收紧是凯戈尔的基本举措。让那些肌肉恢复尿流，这样你会更好的认识到凯戈尔肌肉在哪里。

开始凯格尔运动前记得去医院检查，因为如果你有什么医疗问题，他们可能会阻止你安全地做凯格尔运动。

但是，不要把停止小便(小便时突然屏住呼吸)这个动作当成日常生活中的Kegel运动。事实上，小便时的凯格尔游戏有相反的效果，会削弱你的肌肉。

2.如果还是找不到Kaigl肌肉，就把手指放在阴道里，按压周围的肌肉，可以感觉到肌肉收缩，盆底向上移动。(下一步)放松，你会感觉盆底又在往后退。在将手指插入阴道之前，确保手指干净(否则会导致一些感染)。

如果你是一个性活跃的女性，你也可以问你的伴侣，在性交过程中，他是否能感受到你的凯格尔肌肉“拥抱”并推出他的阴茎。

3.用手镜找你的Kaigl肌肉。

如果您仍然难以分离和定位Kaigl肌肉，请将手镜放在会阴下方阴道口和肛门之间的皮肤覆盖区域，并按照您的想法收缩和放松Kaigl肌肉。如果做对了，应该会看到会阴的收缩。

4.在开始(启动)Kaigl肌肉之前，确保你的膀胱是空。

这个很重要。凯格尔运动时不要带满(尿)或部分充满(尿)的膀胱，否则在凯格尔运动时可能会遇到疼痛和渗漏。在你开始你的日常锻炼之前，做一个膀胱检查，这样你就可以尽可能有效地做这些锻炼。

5.只需专注于收紧盆底肌肉。

为了达到最好的效果，凯格尔练习应该只关注盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀部、大腿或腹部肌肉。帮助你集中精力，提高运动成绩。

在练习凯格尔运动的每一步时，确保呼吸顺畅，不要憋气。顺畅的呼吸会帮助你放松，最大限度(充分)锻炼盆底肌肉。

放松肌肉的一种方法是把手放在肚子上，确保你的肚子(完全)放松。

如果你做完一套Kaigl练习后背部或胃部疼痛，那么你的练习是不正确的。

6.选择一个舒服的姿势。

无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上进行这些练习，你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果是仰卧练习，应该把背部放平，双臂放在身体两侧，双膝微微并拢，头平放，避免扭伤脖子。

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做凯格尔运动

1.收缩盆底肌肉五秒钟。

如果你刚刚开始，这是一项伟大的运动。你不想因为收缩太长而损伤肌肉。如果5秒对你来说太长，你只能收缩2-3秒。

2.放松肌肉10秒。

理想情况下，你应该在重复练习之前让盆底肌肉休息十秒钟，这是足够的时间让它们放松和避免紧张。在开始下一个重复练习之前，数到十。

3.重复练习10次。

如果从收缩肌肉5秒开始，然后收缩5秒，放松10秒，重复练习10次，可以认为是一组Kaigl练习，这样的练习(一次一组)就够了，但是一天要做3-4组同样的练习，但是不要再做了。

4.建立10秒收缩盆底肌肉的目标。

你可以每周多花几秒钟收缩这些肌肉，但你不需要做更长时间或一次多做一套练习。一旦达到十秒，坚持下去，就可以继续做一套练习，一天三到四次。

5.做Kaigl拉筋运动。

这是Kaigl的另一个变种。做一组Kaigl肌肉牵拉练习，想象盆底肌肉是真的空，收缩臀部，(背部屈膝)抬起双腿向内拉，保持这个姿势5秒钟后放松。这样做十次。大概需要50秒完成。

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获得结果

1.每天至少做3-4次凯格尔运动。

如果你真的想坚持下去，你必须让它成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组Kaigl练习都不会持续很久。可以想办法把Kaigl练习融入日常工作中。你可以像钟表一样有目的地在早、中、晚进行练习，而不用担心安排时间做Kaigl练习。

2.让Kaigl去练习，去适应你繁忙的日常工作。

练Kaigl最好的一点就是你练的时候没人知道。当你坐在办公室的椅子上，和朋友一起吃午饭，或者工作一天后在沙发上放松时，你可以做Kaigl练习。虽然对于初学者来说，躺下、分辨(定位)凯戈尔肌肉、集中注意力很重要，但是一旦掌握了锻炼这些肌肉的诀窍，几乎随时随地都可以练习。

你可以在日常生活中养成做凯格尔运动的习惯，就像查收邮件或者邮件一样。

一旦你发现一套Kaigl练习对你有用，你就应该坚持这个日常工作(原来有效的Kaigl练习)，而不是多做练习或者更努力。如果你做得太多，你可能会失禁。

记住，停止流动的尿液(小便时突然呛水)是找到你盆底肌肉的一种方法。小便时不要总是做凯格尔运动，否则可能会尿失禁。

3.如果定期做凯格尔运动，几个月后效果就好了。

对于一些女性来说，结果是惊人的。对于其他女性来说，凯格尔运动可以防止进一步的尿路问题。(同样)一些女性感到非常沮丧，因为她们在做了几周凯格尔运动后没有感觉到任何不同。坚持做足够长的时间来感受你身体的变化。根据美国国立卫生研究院(NIH)的报告，你最早可能在4-6周后感受到效果。

4.如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。

你的医生可以帮助你识别和区分锻炼的正确肌肉位置。如果你认为你已经做了相当长时间的凯格尔运动，例如几个月，但你没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。这就是你的医生能为你做的:

如果需要，你的医生可以提供生物反馈训练。这包括在阴道内或电极外放置监测装置(将电极贴在阴道或肛门附近的皮肤上)。显示器可以告诉你你是如何成功收缩盆底肌肉的，以及你可以继续收缩肌肉多久。

医生也可以用电刺激来帮助你识别盆底肌肉。在这个过程中，一股小电流附着在盆底肌肉上。激活时，电流自动收缩肌肉。使用(这样)后，你就可以自己复制同样的效果了。

5.如果想预防尿失禁，继续做凯格尔运动。

要想让这些肌肉保持强健，防止失禁，就必须继续做凯格尔运动。如果停止练习，即使是运动几个月后，尿失禁也会再次出现。你必须努力保持这些肌肉的形状，并为其他一些情况做好准备。

技巧

1.尽量不要屏住呼吸，不要挤压臀部或大腿，不要收紧腹部，不要(会阴)收缩而向上推。

2.当你对这些练习更有信心的时候，你会发现你可以边站边练。最重要的是坚持练一天。可以边洗碗边排队练习。你也可以坐在办公桌前，当你在电视节目上做广告时，或者当你停下来等红绿灯时。

3.你可以随时慢速或快速的练习Kaigl，没有人知道你在做什么。一些女性发现，当开车、阅读、看电视、打电话或坐在电脑前时，很容易将凯格尔融入日常生活。

4.尽量吃更健康的食物。

5.孕妇也可以练习凯格尔运动。

6.想象你的肺在你的骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。

注意

1.膀胱空的时候做Kaigl运动，膀胱充满尿液的时候做Kaigl运动会削弱你的盆底肌肉，增加尿路感染的风险。(有数据显示膀胱完全空空，不适合练习，所以练习Kaigl的时候排尿就好了，最后结合自己的反馈和指导医生的建议进行。)

2.上厕所时不要做凯格尔运动，除非你对这些肌肉进行了定位。中断尿液流动可能导致尿路感染。

来源:今日头条