中长跑训练计划 看莫·法拉赫日常训练计划，谈马拉松长跑力量训练如何协调专项

在前面的文章中，我们已经提到了力量训练在马拉松项目中的意义和作用。但是还是有朋友说，练完力量，特别是力量大了之后，感觉肌肉僵硬，动作不流畅，跑不动。今天我们简单介绍一下力量和身体素质训练的安排和训练要素。

先回答这个问题。产生问题中描述的现象是很正常的，主要原因是:专项强度训练、上肢训练、放松调整训练和基础身体素质训练之间缺乏协调性。通过前面的文章，我们已经知道法拉在长跑运动员中具有优秀的力量和速度。我们现在就通过他的计划，看看他是如何协调力量和专项训练安排的，解读他的训练计划安排，也就是我们给出上述问题的解决方案。

经典的三王之战

莫法拉为期一周的训练计划

莫·法拉为期一周的常规训练计划

以下是粗略的翻译:

星期一

早晨

10英里恢复跑步

(注意:每公里恢复跑3分45秒)

下午

六英里恢复跑步

星期二

早晨

4英里热身跑

跑8-12英里

3英里来放松和跑步

中午

一小时力量和体能训练

下午

6英里(9.6公里)恢复跑步

冲刺时刻

星期三

早晨

12英里恢复跑步、按摩和放松

下午

5英里恢复跑步

星期四

早晨

再跑11英里

下午

5英里恢复跑步

星期五

早晨

4英里热身跑

10组200米间歇跑在29秒内完成

10组在200米上坡冲刺

4英里来放松和跑步

中午

一小时力量和体能训练

下午

4英里来放松和跑步

星期六

早晨

11英里恢复跑步、按摩和放松

下午

六英里恢复跑步

在星期日

以每公里3分30秒的速度跑22-27英里的长距离

每周跑步:126-135英里

冲刺时刻

通过这个计划，我们可以看到周一是恢复运行的一天。周二上午的节奏跑属于特殊强度类别，中午进行一个小时的力量训练。下午放松，周三周四放松。直到周五早上才进行下一次强度训练，然后中午进行力量训练。下午和周六都是关于放松和跑步恢复的。周日是长跑，是下午休息的专项培训班。为了保证完全康复，法拉还安排了两次按摩。

在这一点上，我们建议的安排是明确的。即强度和力量安排在一天内，两个类似的训练天之间安排足够的恢复。这种安排要求这一天的强度或强度不能达到一个元素的极限，单个元素的强度要降低才能完成全部内容。同时，为了适应业余爱好者身体条件差，恢复条件不足的情况，建议安排如下模板。

周一:力量加速训练。

周二:瑜伽，放松跑或休息，或其他低强度交叉训练。

周三:中距离持续耐力跑。

周四:强度低于周一的力量加速训练

周五:瑜伽，放松跑或休息，或其他低强度交叉训练。

周六:持续耐力跑时间比周三长。

周日:休息。

如果基础不是很好，以瑜伽为主或者周二周五完全休息更有利于完全恢复。交叉训练有助于恢复。肯定是针对有基础的跑步者。基础不够的话，他们不会长久停下来，只会积累疲劳。有条件的按摩也有助于恢复。

总结一下这次的要点:如果怕自己恢复不了，下一次训练质量降低，可以采用高质量集中训练课和极低强度恢复课交替安排的模式。

法拉和他的朋友卢普

附录:

强度等级的顺序:

全身热身以提高体温。

功能性热身，激活关键小肌肉群。

综合、爆发力、专项力量训练动作。

基础力量训练动作。

受伤和易受伤部件的功能培训和维护。

轻度有氧放松。

拉伸放松。