下腹锻炼最有效的动作 让你的下腹紧张起来 5个最好的腹肌训练推荐！

让你的下腹紧张起来 5个最好的腹肌训练推荐！

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　　最近收到很多肌友在后台留言

　　希望推送一期腹部训练，特别是下腹

　　下面就把我认为最好的5个下腹动作推荐给大家

　　阿诺最喜欢的腹部训练之一

　　首先仰卧在地面，屈髋、屈膝

　　进入下面的起始姿势

　　▼1、反向卷腹

　　接下来吐气、用力收缩腹肌

　　让大腿主动靠近身体

　　做到下背部离地为止

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　　用腹部收缩的力量，让腿垂直上下运动

　　直到臀和下背完全离地

　　手只起稳定作用、可不要用它借力哦

　　▼2、仰卧举腿

　　要点在于要“卷”而不是“跑”

　　如果像下面这样做，就达不到最好的效果

　　这更像是在跑步而不是练腹

　　▼3、登山跑

你应该把膝盖提的更高、直到胸部

　　你应该把膝盖提的更高、直到胸部

　　身体同时配合着向内卷、收紧腹部

　　每跑一步都像在做卷腹一样，这才是登山跑

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　　两腿交替提膝，抬到大腿水平位置

　　上半身也要进行卷腹运动

　　▼4、双杠支撑举腿

你还可以尝试一些花式

　　你还可以尝试一些花式

　　比如蹬自行车的动作

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　　屈膝、抬腿，让大腿处于水平位置

　　从这个位置开始，向上翻动身体

　　▼5、悬吊团身

　　一直到两条腿朝上

　　然后带有控制的下放

　　这个动作还可以提高核心力量

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5个动作每个做4组，每组做到力竭

　　5个动作每个做4组，每组做到力竭

　　像1、2、5这四个动作还可以在脚间夹负重

　　如果你想要负重练，就挑一个12rm左右的重量

　　腹部不需要每天练，每周做20-40组训练就足够了

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