跑步膝盖疼 跑步膝盖痛？这里有4招恢复方法，亲测有效！

春天是许多跑步者心中跑步的最佳时间。

春天温暖大地，冬天刚刚堆积的脂肪需要在春天释放。老人常说春困秋乏，跑步是很多老人和上班族保持精神活力的唯一选择。

最近很多朋友开始每天跑步，很多跑步的人跑了几个星期就要休息了！不为别的，因为跑步受伤！

一个

跑步，

是膝盖受伤的主要原因吗？

据统计，每年有30%~60%的人在跑步中受伤，这些受伤中有30%~50%与膝盖有关。

作为一项长跑运动，即使跑步时的跑步姿势是经济有效的，只要时间和距离足够长，膝关节也会被磨损磨损，就像坚固的机器零件一样。

事实上，没有，研究表明跑步比久坐更有利于你的膝盖健康。人的膝盖没有想象中那么脆弱。如果在合理的跑步范围内坚持正确的姿势，通过运动的刺激，膝盖会有更长的耐力。

2

跑步，

也是一项注重技术的运动

那么，为什么还有很多跑步者因为跑步而伤膝盖呢？

跑步有很多好处，但受伤并不少见。其中膝盖受伤的概率非常高，原因无非如下:

1.不热身不拉伸，80%膝盖受伤；

2、追求速度，超出膝盖承受范围；

3.跑步能力增加，缺乏力量训练；

4.重量过大，膝盖压力大；

5.跑姿异常，外八或内八；

6.穿错跑鞋，脚型和鞋子都不舒服；

7、场地不当，经常在混凝土中跑，上坡和下坡等。

三

不同的地点，

膝盖疼痛有不同的原因

许多新跑步者一起床就跑。他们不在乎器材，不在乎热身拉伸，不在乎方法，不在乎渐进。他们只跑一两周，就感觉膝盖疼。

膝盖是一个稍微复杂的关节，疼痛的部位可能会导致不同的原因，治疗方法也不同。例如:

疼痛发生在膝盖外侧，可能引起髂胫束疼痛。可以通过蹲臀、侧卧、伸手伸膝、跷二郎腿、伸后腿腱、伸小腿等方法进行治疗和恢复。

疼痛发生在膝盖周围，可能引起前膝疼痛，可采用单腿或臀部蹲伏、蹲在墙或腿按脚下、侧卧、伸后腿肌腱、伸小腿、直立或双膝拉伸等方法进行治疗。

疼痛发生在膝盖以上，可能导致四块肌肉疼痛。可以通过站起来，拉伸后腿肌腱，拉伸小腿，膝盖拉伸来治疗。

疼痛发生在膝盖骨上方或胫骨上部，可能是滑囊炎，可以通过站起来，拉伸腿筋，冥想和拉伸小腿来治疗。

疼痛发生在膝盖骨以下，可能是髌骨炎症，可以通过站起来，拉伸后腿肌腱，拉伸小腿来治疗。正常情况下，感觉自己跑了，伤了自己。建议去医院检查一下，看看有没有半月板损伤，损伤的程度。

四

康复，

你可以在不受伤的情况下跑得更久

如果发现有肌肉或韧带等小问题，可以采用休息和按摩疗法进行恢复。

1.休息

跑步一段时间后，建议停止一切引起疼痛的运动，比如跑步。

2.冰敷

如果膝盖疼痛，可以使用冰袋、冰罐、冰巾等。，涂在受伤的膝盖上15分钟左右，可以起到镇静和舒缓的作用。

3.泡沫辊

用泡沫滚筒按摩5-10分钟，有效缓解侧肌紧张。

4.力量练习

大腿或臀部力量不足是前膝疼痛和髂胫束综合征的主要原因。也可以尝试单脚站立60~90秒，每天3次；站立-双脚弓步站立，以下动作循环12次，每天分3组加强力量。

注意:跑步时，无论多累，都要保持背部挺直，抬头直视前方，养成正确的跑步姿势，这样膝盖才不会受伤。

五

怎样才能避免跑步造成的膝盖损伤？

光知道跑步膝盖疼的原因是不够的。如果恢复后不注意预防，可能会受伤！为避免跑步伤害，有必要采取以下措施:

1.控制跑步量

每个人的身体差异很大，跑量的增量也不一样。对于初学者来说，每两周增加一次跑步量更为合理。相当于一个星期的提高，一个周巩固的成绩。而且增加不用限制刻意的比例。有经验的跑步者首先要感受一下，在跑量不断增加的赛前时期，是否更容易跑与上周相同的量，以便进行适当的调整。

2.调整跑步姿势

如前所述，错误的跑步姿势对膝盖的影响很大。合理的跑步姿势可以减少膝盖的冲击。

正确的跑步姿势，落地时控制脚踝位置，尽量在膝盖以下，或者稍微靠后一点。膝盖处弯曲可以起到缓冲作用；另外，落地时尽量控制前脚掌，尤其重心最好面向大脚趾和两个脚趾之间的前脚掌位置。

正确的跑步姿势可以参考下图:

3.减少振动

合理的跑步姿势可以稳定重心，避免受伤，减少跑步震动，有效避免膝盖受伤。

跑步过程中，左右摇摆会改变重心在横向的位置，给予膝盖横向冲击。所以要控制身体的稳定性，避免左右摇晃。跑步时过度摆动和大步向前也会导致身体的不稳定性增加。

如果跑步时间长，尽量选择塑胶场地，不要选择硬路；选择缓冲能力好的运动鞋，是减少跑步震动的一种方式。

4.加强肌肉锻炼

强健的大腿肌肉可以为膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌，可以减少落地时对髌骨和半月板的冲击。练大腿肌肉，可以通过踩、蹲、爬楼梯、靠墙蹲等方式训练。

有句话叫:不热身，不拉伸，不运动。跑步后拉伸对肌肉恢复和生长非常有利，可以提高肌肉伸展度。

这些恢复方法和预防方法适合大多数跑步者。在日常跑步中，我们要做好这些训练，科学跑步，这样才能不受伤的老去。