什么叫自律 自律对于跑者必不可少 比自律更为重要的是什么

资料图。

跑者将跑步作为日常不可或缺的重要活动，其重要性不亚于吃饭、睡觉，几天不跑步就难受，特想遛遛腿，这是一件好事；

　　但跑步训练管理不同于跑步，跑步是一项活动，一项体育锻炼，很单纯，但跑步训练管理是一门更为复杂的组织艺术，会跑步不一定代表会进行自我训练管理；

　　通过有效的自我训练管理，可以达到两个目的：

　　一是更安全更无伤地跑步；

　　二是更有效率地提升自己，也即事半功倍。

　　跑步的目标是为了健康，为了提升心肺耐力，而跑步训练管理的目标是为了更安全更有效率地达成上述目标。

　　一、为什么要进行自我训练管理

　　首先，我们来看看安全，安全是跑步的前提，如果没有了安全这个前置要素，那么任何有效训练都是没有实际意义的。

　　这里所说的安全，既有最为重要的生命安全，也有预防跑步伤痛的含义：

　　跑者高达60-90%的伤痛率，以及偶尔发生的猝死事件，其实就是反映出跑者未能足够重视安全，安全这根弦始终要绷紧。

　　重视安全的本质就是要管理自己的跑步行为，量力而行、循序渐进这些老生常谈的话其实就能体现跑者能否克制自己的某些冒失行为，大多数跑步伤痛都是由于跑量与身体能力不匹配造成的；

　　比如盲目追求跑量，与他人攀比，一段时间跑量增长过快，准备不充分就去参加马拉松等等~

　　怎样确保安全跑步这个话题方面，跑者还有很多功课需要做，这就属于训练管理的范畴。

　　其次，跑步训练管理的第二个目标就是要实现更有效率地跑步，也即用最小的力气实现训练效果的最大化；

　　有人说跑步是一项需要毅力，意志的运动，当你跑不动的时候，强大的毅力可以让你坚持到终点，这句话当然没有错；

　　但是，凡是可以靠方法、技巧解决的问题就不需要你拼命用意志力硬顶，这其实就是反映出你能否更聪明、更科学、更有效率地跑步，真正的智慧型跑者从不缺毅力，但他们更善于合理规划训练，更科学地实施训练，这当然也是属于训练管理的范畴。

　　二、自我训练管理的五个基本步骤

　　跑步训练管理本质是对人的管理，跑者在没有教练、按摩师、队医、科研人员等等精英运动员才能享受到的复合型团队支持下，就只能靠自我管理；

　　由于缺乏外界约束，事实上，自我管理的挑战更大，这就需要有更强大的自律精神和更多的知识、经验和技巧。

　　一个成熟跑者不仅仅是一名认真跑步的跑者，也是一个能够进行有效自我管理、自我约束的跑者。

　　从训练管理的过程来说，分为 目标制定——测试评估——计划制定——计划执行——总结反馈 这样几个步骤。

　　跑者自我训练管理的五个步骤

　　所谓目标，可能是全马进3小时，可能是减肥，可能是改善跑姿，跑者首先需要理解的是目标不是愿景，目标必须清晰、细化到可以被执行；

　　比如全马进3小时对于一个目前全马4小时水平的跑者来说，就不是一个合理的目标，而称作愿景更合适；

　　对于这个跑者来说，先把目标设定在下一场比赛实现345-350可能是一个更为合理的目标。

　　同样的道理，对于一个立志减肥的跑者来说，把目标设定为减肥也显得过于宽泛，你需要将目标设定为本月减轻2-3斤体重；

　　对于想要改善跑姿的跑者，你也要知道你目前跑姿存在什么问题？

　　是步频不够，还是下肢力线不佳，冲着这些问题去改进，比起“我要改进跑姿”更有意义。

　　一个明确而清晰的目标，可以帮助跑者找到努力的方向，并且确立实施步骤，而过于宏大的目标或者不清晰的目标，往往导致半途而废。

　　有了目标，那么接下来就是测试评估，或者说根据测试评估决定自己的目标，也是可以的。

　　对于跑者而言，一份合格的测试评估，你要评估以下问题：

　　● 最大安全心率是多少？

　　● 每周是否有相对固定的时间来完成训练计划？

　　● 为了实现目标，需 提高改善的能力是什么？

　　● 跑姿合理吗？

　　● 除了跑步练习，还需要做什么别的训练吗？比如力量训练

　　● 训练地点/路线确定了吗？

　　● 日常作息与膳食需要做什么调整？

　　以上问题

　　如果7个都有明确的答案，那么就实现了测试评估的目的；

　　如果其中2个以上不太明确，那么你的训练就存在潜在风险；

　　如果有4个以上问题都不明确，建议咨询专业人士，比如跑步教练。

　　在明确目标和完成测试评估的基础上，你就可以着手训练计划制订了。

　　如果是计划参加一场马拉松，你要确定你的备赛周期，你需要了解的是，你并不需要每场比赛都去实现PB，而应当有选择地确定重要比赛去实现PB，了解备赛周期后，你就要确定训练安排；

　　一般来说，距离比赛越远，距离和量更重要，随着时间进程，强度训练更为重要，也即先提升有氧耐力再提升无氧耐力；

　　对于高水平跑者而言，可以强度优先，在初期先集中进行强度训练，在后续训练中再通过通过量的积累巩固竞技能力。

　　你可以参考一些不错的训练计划。

　　慧跑无忧APP是国内领先的智能化、个性化跑步训练APP，它可以为每一位计划参加马拉松的大众跑者提供科学、有效、定制化的跑步训练计划，省去了跑者自己不会制订计划的麻烦。

　　同时，除了跑步训练，你也要安排一定的其他训练内容，比如力量训练等等。

　　再好的训练计划，不去执行也是丝毫没有意义的。

　　训练计划的执行是自我训练管理的核心，你必须小心翼翼地训练，并随时关注身体的反应。

　　我们建议跑者记录好自己的每一次跑步的主观感觉，包括出汗量、疲劳程度、前一天晚上的睡眠、当天的饮食等等，这些类似训练日记的东西看似很琐碎，意义不大，但是如果你做好记录并且将其放在一个阶段中去分析，你就会发现很多很有意思的关联，这样你也会更加了解自己的身体，掌控好训练。

　　当然，检验训练管理成效的金标准就是比赛成绩，如果取得好成绩，你需要总结你的成功经验，如果没有实现预期的PB，那么就更要总结是什么环节出现了问题；

　　也即赢也要赢得明明白白，输也要输得清清楚楚。这样才能构成训练管理的闭环。

　　三、总结

　　做一名严肃的跑者，更要做一名会自我训练管理的跑者。

　　严肃只是表明你认真对待跑步，而掌握训练管理表明你已经学会如何科学有效地跑步，这相比认真又进步了一大截。