50米自由泳45秒如何？总结很全面速看!最新科学研究：每周中等强度运动5小时，可预防多种癌症

澎湃的新闻记者马绍宇。

“跑步真的能预防癌症吗？”这是科学界和运动界长期争论的问题，今天越来越多的科学研究证明了这一点。

近日，美国癌症学会的研究人员在权威《Medicine ＆ Science in Sports ＆ Exercise》期刊上发表了一项跟踪研究报告，研究结果显示：

30岁及以上成年人的所有癌症病例中有3%可归因于缺乏运动，女性比例更高。而如果进行每周5小时以上的中等强度运动锻炼，可以有效预防多种癌症。

每周中等强度运动5小时

关于每周运动多久可以预防癌症的研究从很早以前就开始了，不同的研究机构给出的运动时间各不相同。有的研究显示“每周运动50分钟即可”，有的则是建议“每天至少快走10000步”……

这一次，美国癌症学会刊载在权威期刊《Medicine ＆ Science in Sports ＆ Exercise》上的研究结果表明——如果每周保持5个小时以上的中等强度运动和锻炼，可以有效预防多钟癌症。

该研究团队提取了2013年到2016年的全美癌症报告，数据涉及了美国50个州和华盛顿特区的30岁以上患病者，根据癌症部位（乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌、胃癌、肾癌、食道癌和膀胱癌）分类评估因缺乏运动而导致的癌症病例数。

研究团队发现——16.9%的胃癌、11.9%的子宫内膜癌、11.0%的肾癌、9.3%的结肠癌、8.1%的食道癌、6.5%的女性乳腺癌和3.9%膀胱癌与缺乏运动有关。

当然，研究人员也强调，罹患癌症的原因太多了，包括遗传基因、生活环境、肥胖、慢性炎症、吸烟和饮酒、年龄、饮食和激素等，但是运动对于身体所带来的积极影响是不可被忽视的。

特别是在持续的中等强度运动中，人体内所释放出的肌细胞因子，就是一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”。

当然，想要让释放出这样的“防癌因子”，研究人员给出的运动时间和要求，比以往的那些研究结果都要来得更加苛刻一些——每周进行中高强度运动至少在5个小时以上。

该团队的研究人员在接受美国跑步杂志《Runner’s World》采访时就强调，每周的运动类型并没有严格规定，主要是运动的强度要达到标准。

怎么样才是中等强度运动

那么，另一个问题又来了，怎么样的运动强度才算是中等强度？

事实上，世界卫生组织（WHO）的健康专家就以运动医学里的代谢当量（MET）来解释了运动的强度。

代谢当量（MET，Metabolic Equivalent）其实就是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。

1MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时每分钟的氧气消耗量。一个5METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。

根据这种计算方式，在3METs以下的运动，属于低强度运动；介于3-6METs之间的运动，属于中等强度运动；而在6METs以上的运动，就算是高强度运动了。

如果这样定义“中等强度”运动有些太抽象，那么还有一种根据最高心率来判断运动强度的简单方式。

北京大学运动医学研究所运动医务监督医师朱敬先在接受新华社采访时就介绍了这种计算方法，“中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用‘220-年龄’这一公式来推算，在运动时可以通过心率来自我监测运动强度。”

简单来说，如果一位45岁的男性参加运动，他的心率在105次/分钟-122次/分钟时，他的运动强度属于中等强度；低于105次/分钟时，他的运动强度属于低强度；而高于122次/分钟时，他的运动强度属于高强度。

美国运动医学学会（ACSM）根据当量代谢的测算和判定方式，以“儿童及青少年”和“成年人及老人”两种分类，给出了中等强度的运动指导。

对于儿童和青少年来说，速度约为5公里/小时的步行和快步走，算是中等强度的运动，除此之外，还有速度为16公里/小时的骑行。

非竞技性的专项体育基础训练，比如游泳、篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、橄榄球、武术和跆拳道等等，都是属于中等强度运动。

对于成年人及老人来说，速度约为5公里/小时的步行和快步走以及速度为16公里/小时的骑行也是属于中等强度的运动。

不同的是，包括买菜、抱孩子、拖地和做卫生在内的家务活动，也是属于成年人的中高强度运动。

跑马拉松不得癌症？没那么神奇

如果“每周进行中等强度运动5小时可以预防癌症”，那么进行更高强度的马拉松，是不是可以更有效地预防各种癌症呢？

根据科学研究，这其实是一条“伪科学”。

这种“伪科学”说法在跑圈里出现，最早来自于一篇传播颇广的文章——作者援引德国体育医学专家埃伦斯特博士的观点称：每天跑30公里以上的马拉松选手，大量排汗的同时也将致癌的“重金属”排出体外，因此马拉松选手不会得癌症。

事实上，艾伦斯特博士并没有提出过任何出汗排金属的观点，甚至也没有提出过跑马拉松不得癌症的伪科学说法。这些观点都是由他人杜撰，冠上了他的名字。

而结合美国癌症学会的最新研究结果来看，跑马拉松不得癌症过分夸大了跑步的功效，但如果每周坚持进行像跑步这样的中等强度运动，它确实可以有效预防和降低罹患多种癌症的风险。

责任编辑：腾飞

校对：栾梦