室外跑步前做什么力量训练

现在喜欢跑步的人越来越多。他们认为跑步只是很好的耐力运动，可以锻炼心肺功能，不需要进行力量训练，但其实力量训练和跑步并不冲突，速度需要肌肉力量的支持，力量训练可以提高你的运动表现。

有研究表明，同时进行力量和耐力训练可以提高踝关节跖屈肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌的发力能力，这些肌肉在跑步过程中支撑和推动重心并加速腿部运动，让你成为一个更好、更快、更持久的跑步者，而且经常参加力量训练可以提高你的运动表现，还能让你避免运动伤害。那么，喜欢跑步的人该进行哪些力量训练呢？

一、力量训练对跑步者的好处

力量训练最重要的原则是特异性原则，特异性原则意味着你要适合你从事的训练或活动类型。所以，如果你想变得更强壮，你需要逐渐举起更重的重量，通常是通过专注于低次数的复合运动，次数范围在1-5之间。同样，如果你想练出更大的肌肉，你需要选择渐进式超负荷的训练方法，重量次数范围在6-12次之间，只有这样，你的肌肉就才会长得更大更强壮。

如果你是跑步者，就需要做大量的跑步练习，跑步者应该定期拉伸，许多与跑步有关的伤害都是由肌肉紧绷引起的，这会对灵活性、运动范围甚至关节健康产生不利影响，所以，在凳子或沙发上做伸展是跑步特别有益的做法，同样，跑步者也应该进行力量训练。有研究表明，力量训练可以对跑步速度和持续时间产生可衡量的影响。

力量训练对跑步者的好处包括：

1、肌肉力量可以提高速度。

2、力量训练可以让你有更强的耐力和延迟疲劳。

3、更好的关节稳定性以提高效率并降低受伤风险。

4、力量训练支撑体重，保持躯干稳定，有更好的姿势。

二、8种有利于跑步的力量训练

说到跑步者的最佳力量训练动作，很多人都认为只需要锻炼腿部肌肉即可，但这是个错误！要知道，跑步其实是一项全身运动，通过加强你的下半身、核心和上半身，都将对你的跑步表现产生深远的影响。以下有8种最适合跑步者的力量训练，包括腿部运动和适合上半身和腹部的运动。

1.、药球弓步扭转

这可能是最针对跑步的练习之一，它一次只工作一条腿，还涉及到你的腹部和上半身。它也是一个很好的运动，可以有效提高你的身体平衡和协调能力。可以做2-4组，每边8-10个，做30-60 秒。

药球弓步扭转动作要领：

• 双脚并拢站立，手中拿着一个药球，将球向上举过头顶，控制好你的核心。
• 向前迈出一大步，弯曲双腿，将最后面的膝盖降低到离地面一英寸以内。同时将药球放低至前腿外侧，将躯干向该侧扭转。
• 推开你的前腿，回到起始位置，然后把药球举起来。
• 用另一条腿迈出去，在另一侧重复。

2、跳箱子

想要成为成功的跑步者，涉及很多横向稳定性，单腿起飞然后降落意味着你需要非常努力地阻止膝盖和臀部向内或向外塌陷。跳箱子这个练习可以锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀部以及大腿内侧和外侧肌肉，非常适合跑步。可以做2-4组，每次10-12 个， 做30-60 秒。

跳箱子动作要领：站在箱子前，然后上下跳跃。充分伸展你的腿，并尝试不同的高度，用你的手臂来增加动力。不停地从长凳上跳回来。

3.、高脚杯深蹲

其实，所有类型的深蹲训练，对跑步者都很有用，但高脚杯深蹲可能是最好的选择。在高脚杯深蹲中，你将重量握在手中，而不是放在肩膀上，并且还必须保持躯干稳定，让身体处于更直立的位置。可以做2-4组，每次10-12 个， 做30-60 秒。

这意味着你的上半身和核心也得到了很好的锻炼。此外，由于你只需要一个哑铃或壶铃，高脚杯深蹲非常适合在家或车库健身房锻炼的跑步者。

4、单腿罗马尼亚硬拉

双侧运动本身并没有什么问题，但跑步是一种单侧活动，这意味着一次只有一只脚与地板接触。因此，跑步者应该在锻炼中加入单腿练习。单腿罗马尼亚硬拉可以锻炼你的臀部、腘绳肌和下背部，也有助于改善你的平衡。可以做2-4组，每次10-12 个， 做30-60 秒。

单腿罗马尼亚硬拉动作要领：

• 双手各握一个哑铃，双脚并拢站立，将重心转移到一只腿上，稍微弯曲支撑膝盖以保持平衡。
• 在不弯曲下背部的情况下，从臀部铰接并向前倾斜，降低腿前部的重量，将非负重腿伸出身后以保持平衡，要保持下背部挺直。
• 站起来并重复。
• 如果你发现保持平衡太困难，请在墙边进行此练习，并用空闲的手支撑自己，随着平衡能力的提高，逐渐远离墙壁辅助。

5、药球俯卧撑

很多人平时喜欢做规则俯卧撑，虽然它们是跑步者锻炼手臂、胸部和肩部的绝佳方式，但它们可能不是提高跑步成绩的最佳运动。药球俯卧撑这种变化增加了核心激活和平衡，这使它们更适合跑步，你还会发现实心球俯卧撑比标准版本更具挑战性。可以做2-4组，每次10-12 个， 做30-60 秒。

药球俯卧撑动作要领：

• 将一个药球放在地板上，蹲下，将双手放在药球顶部的两侧，手指向下。然后双脚向后，使双腿和身体伸直。
• 弯曲你的手臂，把你的胸部降低到你的手一英寸以内，保持你的核心支撑并努力阻止球摇晃。
• 把自己推回去并重复。
• 你的脚越宽，你就越稳定，这个练习就越容易。如果不行，可以弯曲你的腿，把你的膝盖放在地板上，以减少这项运动的要求。

6、引体向上

引体向上是锻炼背部和肱二头肌的经典动作，还能锻炼你的核心力量，如果你觉得这项运动很难，可能是你的体脂太高，减掉这些脂肪不仅会让引体向上更容易，还会提高你的跑步成绩。可以做2-4组，每次10-12 个。

7、划船俯卧撑

这个练习是一个多合一的动作，可以同时锻炼你的胸部、背部、肩膀、二头肌、三头肌和核心肌群。这也是一种单方面的练习。所有这些加起来就是一个非常有用且省时的跑步锻炼。可以做2-4组，每次10-12 个， 做30-60 秒。

划船俯卧撑动作要领：

• 每只手拿着一个哑铃，蹲下并将它们放在地板上，大约与肩同宽。双手放在重物上，双脚向后走，直到双腿和身体伸直，保持核心稳定。
• 弯曲双臂，将胸部向下压向地板，再把自己推起来。
• 接下来，保持核心收紧，身体伸直，弯曲一只手臂，将哑铃向上划入肋骨，再伸展你的手臂，将重量放回地板上，然后在另一侧重复这个划船动作。

8、腹肌轮

腹肌轮可以有效锻炼你的核心肌群和髋屈肌群，因为这两个肌肉群对跑步者都很重要。核心稳定你的脊椎和骨盆，而你的髋屈肌向前摆动双腿并进入下一步，更强壮的腹部会对你的跑步表现产生显着影响。可以做2-4组，每次10-12 个， 做30-60 秒。

锻炼核心有很多不同的练习，但腹肌轮是最具挑战性和最省时的练习之一。没用过腹肌轮？没问题！你还可以在光滑的地板上使用杠铃、稳定球或甚至毛巾进行推出。

三、跑步者的力量训练

跑步者如果像健美运动员或举重运动员那样训练肯定是错误的，因为携带大量肌肉可能会降低跑步成绩，而且肌肉很重，会消耗大量能量，这就是为什么跑步者总是很苗条，并尽可能减少不必要的体重，多余的脂肪或肌肉的原因。

但跑步者也需要力量耐力，这意味着他们不应该训练纯粹的体型或力量，他们需要培养长时间产生力量的能力，正因为如此，大多数跑步者应该专注于使用轻到中等重量和短时间休息的12-20次重复范围的训练。

当然，在开始这项锻炼之前，请先进行几分钟的轻度有氧运动和一些简单的动态关节活动练习，让你的肌肉和关节为即将要做的事情做好准备。或者，你可以在跑步后进行力量训练，力量训练有助于弥补除了跑步之外什么都不做会造成的健康差距。它增加了关节和核心的稳定性，可以帮助你延缓疲劳，力量训练也不会让你的肌肉受限或减慢你的速度。事实上，它还可以让你跑得更快，更好，更持久！