业余游泳要达到什么水平看这里!如何提高50m自由泳速度？想成为「飞鱼」你需要做到精、简、快！

擅长短距离自由泳的重点是精锐、简洁、快速！

自由泳是四种游泳姿势中最快、游泳容易、相对轻松的游泳姿势，可以满足长途旅行量和短途旅行速度。

观看过游泳比赛的朋友们都知道，四项泳姿比赛中只有自由泳单项拥有「全距离」比赛，从短距离的50、100m，中长距离200、400m，到长距离的800、1500m，而其他三项泳姿所涉及的最长单项比赛项目也只有200m。

自由泳可长游可短冲的属性，也正是吸引众多游泳爱好者学习与练习的重要原因。

前段时间我结识了一位泳龄5年的大哥，他一周至少4天都会去游泳，技术动作尚可，可以18分钟完成1000m自由泳长游，均速每百米1:48s，这个成绩在业余爱好者中也算不错，于是他去年报名参加了业余成人游泳比赛。

成人业余游泳比赛

很多朋友都清楚，成年人的业余比赛，基本上都是50、100m的比赛项目，并没有更长距离的参赛选择。

于是这位大哥非常自信的报名了50和100m自由泳比赛，但是比赛结果让他崩溃，50自游了45s；100自游了1:40s，“我以为50自至少也应该能游40s内啊？！”

比赛后，他认为可能赛场发挥不好，私下又进行了几次50m自由泳的计时游，拼了命成绩依然没办法突破40s，这让他非常沮丧，于是跑来问我：“我长距离水平不差啊？为什么短距离速度提不起来？怎样才能游好短距离啊？”

我想了想，这真不是一两句话可以讲清楚的，所以，这篇文章送给同样有此困惑的朋友们，我们来聊聊如何游好短距离自由泳！

增强提高打腿能力

自由泳打腿分为慢、中、快三种节奏，对应我们常说的二、四、六次打腿。

❶ 打腿的的作用有三个方面：推进力、提供身体的生力和平衡、手腿合力。

自由泳鞭状打腿

对于短距离来说，需要打腿更强的推进力，哪怕打腿能帮助你快一秒，都是巨大的优势。

同时，快频率打腿更够让你的身体位置更好，不会沉入水中，减少阻力，当然也就更够游的更快。

对于手腿合力方面来说，作用略小，因为短距离不论打腿还是划手都处在非常快速的频率中，能够契合发力的点不会凸显的很明确。

但是！打腿对于节奏至关重要！只有腿先打起来，手才能跟着一起快起来，不信你去试试两次腿的快频率划手，怎么游都很挣扎！

❷ 6次腿是短距离自由泳的标配，很多朋友在自由泳学习过程中，可能忽略甚至跳过了打腿的练习，那么在未来短距离竞速时，劣势就会凸显出来。

自由泳2：6配合

想要游好短距离自由泳，打腿是你的起动机，一定一定要强化提升你的打腿能力。

❸短距离打腿的训练要在有一定实效性的同时，重点提高打腿频率，「打的到水，还要快」！

这就需要你除了常规的浮板打腿练习以外，还要配合一定的无氧强度训练，例如变速打腿和短冲打腿，以此来提高你打腿的能力能够在短距离中有效、及时的爆发出来！

通过「精简」换取「快频」的划手

不管长距离还是短距离，保证每一次划手尽可能的“走水”，这是毫无争议的！

所以在短距离自由泳中，依然要有高效的水下实效性。

而如何高效的重点就在于你能不能很好的做到高肘的抱划。

高肘的状态可以建立一个在水中最佳的阻力面，利用阻力面向后划水，让身体向前推进，才是自由泳的根本。

高肘水下示意图

如果你只是盲目的加快划手频率而不顾及每一次划手的效率，那你就会进入“光划不往前走”的困境。

短距离自由泳在划手时，要把水下部分完美精简，而不是彻底抛弃！

快速的移臂，远点入水直接开始进入划水阶段，保留产生最大推进力的高肘抱划，省略前伸和推直动作来提高划手的频率！

短距离划手入水即刻后划

想要提升短距离速度，划水的实效性万万不可抛弃！取其最高效部分，缩短划水路程来换取更快的频率。

尽可能减少换气次数

短距离讲究尽可能少的换气，职业选手一般50m自由泳中间只进行1-2次换气，作为业余选手，想要游的快，当然也一样要尽量少的做换气动作。

频繁的换气动作会影响动作连贯性，在快频率的争分夺秒中，一丝一毫的停顿都可能让你落后于对手。

闭气短距离冲刺

另外，“越换气越累”并不是玄学，曾经我的教练带我们做个一个实验：

静止状态下，一分钟快速进行呼吸换气的心率，要高于一分钟慢速呼吸换气！

屏住呼吸往前冲

短距离需要长时间不换气，那么如何闭气吐气就很重要啦！

我作为一个曾经的短距离选手，分享一些经验。

职业选手都明白，50m自由泳项目，讲究“气运丹田”“一气呵成”，万不可一下子泄了那口“真气”。

职业比赛50m只换气一次

意思是说，在游的过程中，一口气要尽量屏住，之后再均匀用鼻子一点点的呼气，不要一下子吐出去。

短距离全靠这口气顶着游！

所以，短距离在水下的呼吸要均匀有节奏吐气，然后在即将换气之前，再去一次性吐光，转头换气。

结语

想要游好短距离自由泳，技术依然是关键，如果你有满分的技术，加快频率精简动作后，你还有80分的实效性，可是如果你的技术只是刚刚合格，那么加快频率精简后的实效性可能就只剩下30、40分了，费劲巴力的光划不走也游不快。

当然，如果你的技术动作相对完善，则需要重点训练快频率的爆发能力，这其中包括打腿和划手。

提升打腿速度和提高划手频率都需要体能做基础，而体能需要通过不断的训练来积累进步。

希望大家找到练习重点，不论是技术还是体能素质，走对了方向才能达成目标。