1、步进频率:即脚步声的落地频率。
2、步幅:即为一步的距离,以脚的中心算。
一般来说,高个子步频小,步幅大,比如江苏队的杨乐,他迈一步,你可能要两步,属于大步幅的典型。同样的道理,矮个子步频较快,步幅偏小,这样的跑法,比较灵活多变,比如高桥尚子,孙英杰等,她们提倡高步频,小步幅,这样跑起来不仅省时、省力,还容易出成绩。个子矮,步幅就一定小吗?未必!看看彭建华,最后冲刺的时刻,往往步幅惊人,而突出重围,没有强大的心肺功能,以及腿部力量做支撑,很难达到这一水准。对于业余爱好者,步频、步幅适合自己的就好,不要盲目追求,顺其自然,一想着高步频,会迫使脚部不停地触地,消耗过多的体力;同样的道理,当你刻意扯大步幅,胯部容易拉伤,心肺也难以跟上而喘气,最后得不偿失。
速度=步频x步幅。如果你问我如何提升步频、步幅,其实就是如何提升速度,如果你的有氧基础不扎实,体能差,盲目追求高步频、大步幅,身体容易崩盘。举个简单的例子,10x1000米间歇,就是大步幅、高步频的过程,前400米体能充足,还能维持,400米过后,短板暴露,开始体力不支,这个时候,会咬牙去顶,艰难完成高强度训练,不去顶,就是小步幅,低步频,逐步降速的过程,提升步频、步幅大致就是跑间歇、冲坡这类体感,心肺炸裂,格外难受,这是为什么专业跑者一周跑2~3次速度,进行一次力量训练的原因所在,他们步幅大,是因为日积月累的结果。有些大众跑者,坚持了大半年的速度,为什么成绩还是起不来呢?第一,基础差,有氧耐力不足;二,腿部力量差,不足以支撑起目前的强度训练;三,不注重恢复的训练,是危险的训练。
提升步频、步幅,是一项系统工程,我身边很多朋友,从不关心自己的步频步幅,一旦纠结这些,反而不会跑了!适合自己的就好,然后保持自己的训练节奏,日积月累,步频步幅一定会有所提升。
1、回归基础,提升有氧耐力,让心肺功能增强。
2、适当腿部力量训练,提升肌肉的柔韧性,与耐受力。比如爬坡、走台阶,练习箭步蹲,深蹲,蛙跳之类。
3、告别舒适区域,适当速度训练,通过间歇冲刺,适当地刺激一下心肺和肌肉。
4、注意身体恢复,跑后多拉伸,缓解肌肉压力。
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