开始跑步前,身体通常需要一些能量来开始训练,跑步后也需要有助于恢复的能量。是你,是你。
食物补充的类型除了根据不同时机有所不同,其实对于不同类型的训练也会有不一样的食物建议。以下是根据训练类型而细分的建议。训练前后应该吃什么的问题几乎让每位跑者困扰不已,这样的问题会一直存在,直到找到适合自己的食物为止。也因为每个人对食物的接受程度不同,对于赛前补充的菜单也并无唯一标准,有些跑者订下赛前或是简单的路跑前都不吃东西的准则,但有些跑者则是需要准备一些补给在他们的赛前准备事项中。因此,在准备赛前补给或是小点心时,下列有些常见的原则可以参考。
#我应该在训练前饮食或是训练后?
若是中等强度训练(同时也不是间隔的训练),且运动时间少于 60 分钟,你则不一定需要进食,你的身体已储存足够的糖分,支撑你完成这类型的跑步训练。
不过,若你知道你的身体需要一些能量(例如在你拉筋前就感到饥饿),以下的选择将能确保你得到足够的能量且不会感到胃部不适,而若训练时间更长或强度更高,你可以且也应该补充少量食物。
在训练后,你应该吃点东西补充体内储存的能量,同时也能帮助你快速恢复,训练后的 30 分钟至 1 小时是关键的补充时机,建议的补充成分为碳水化合物比和蛋白质比是 3 比 1,建议可以试试水果加高蛋白奶昔、蛋白质含量高的贝果(例如加上蛋或花生酱),或是谷物加牛奶。
无论你选择在训练前或是训练后补充,且不论跑步距离多远,这些食物补充能让你提升表现,维持最佳状态,同时也能让你的胃部舒适。
#长跑前应该补充什么?
长跑的定义通常是超过 60 分钟或是更长,而一旦你开始了半马或是全马训练,大部分的跑步时间都是至少 60 分钟。桑福德体育科学研究所的运动营养师 Lizzie Kasparek 表示:「在长跑前的早餐选择,是一个很好的赛前彩排。」长跑比短跑需要更多能量,也就是说你的赛前餐点或点心的份量需要较大,同时也需要更长时间消化,因此 Lizzie Kasparek 建议在赛前 2 至 4 个小时进食。
她表示,不论你给自己几个小时,或是只有一个小时来消化,重要的是碳水化合物的消耗。人体首要的能量来源是简单的碳水,例如香蕉、燕麦片、贝果或蜂蜜小餐包,因为它可以快速被转化为能量使用。
没错,我们知道那或许表示对于晨跑的人必须早早起床,先吃点东西补充能量,但在经过充满能量的一个小时训练后,你会感激自己的!另外,你也可以早早起床先吃点东西,再回去睡觉直到准备起来跑步。
你可以试著吃一小碗燕麦片,上面放几片香蕉,肠胃敏感的人可以半个贝果加花生酱,或是吃一份白米饭。
#短跑或是间歇训练前要吃什么?
速度训练通常都不会超过一个小时,但是运动的强度都会比缓慢而时间长的训练还高。正因如此,Kasparek 表示,人体会需要提前运行碳水化合物,因此指出有些人喜欢在这样的训练前补充点蛋白质点心。
她指出:「你必须提供身体一些能快速分解利用的碳水化合物,使身体马上有能量可以利用。」你可以尝试用希腊优格加上蓝莓或香蕉,再加点花生酱,或是少量的燕麦片和蜂蜜。而肠胃敏感的人可以试著补充半根香蕉。
#简单的跑步前应该吃些什么?
Kasparek 表示:「大部分在简单的跑步运动前,不需要准备运动前的点心,即使是那些超过 60 分钟的简单跑步也是。」如果你要进行 30 分钟至 40 分钟的快跑,而你在前几个小时前都没有进食,或是那个早晨的前一晚是禁食状态,即使你在跑前没有吃东西也不会饿死。
最好的安排是在你的正餐前后或是点心时间,安排简单的跑步运动。比如,在你晨跑后将早餐作为修复人体的一餐,而这餐应该包含碳水化合物和 15 至 25 克的蛋白质。若你是在下午跑步,Kasparek 建议不需要在下午 3 点时吃点心,也不用在下午 4 点吃跑步前的点心,而是直接跳过 4 点的运动前点心,或是将 3 点的点心时间改为在运动前的 1 小时补充,然后将晚餐作为运动后的补充。
也就是说,如果你知道跑步的状态不佳,或是没有补充食物便无法安全进行训练,就补充点小东西,像是半根香蕉或一汤匙的花生酱。也要记住,简单便意味著轻松,若你需要,也可以用一个能够保持与朋友交谈的配速完成这次的跑步。你可以在晨跑后吃吐司夹蛋、高蛋白奶昔,或是燕麦片配牛奶,或是在下午或傍晚跑步后吃点鲑鱼配饭或炒青菜。
#比赛前应该吃什么?
身为教练和运动生理学家的 Susan Paul 表示:「若你经过适当的训练,你就应该尝试过在长跑前吃一餐。」在赛前的早晨不应该尝试任何新的事物。
对于较短的距离(例如 5 公里或 10 公里),你的早餐应该与间歇训练前的早餐相似,因为训练的强度较高,且持续的时间较短。对于较长的距离,例如半马或全马,你的早餐和你吃早餐的时机,应与你长跑训练时的餐点和时机类似。
如同 Paul和Kasparek 所指出,在准备跑步前给自己一些时间消化。而 Kasparek 也建议,随身带上一些小点心,因为在早餐和赛前或许还有几个小时。而你也不想在开跑时感到飢饿。你可以试试在跑前 30 分钟吃个贝果加花生酱。
你可以根据不同时机和不同运动形式,做出不一样的饮食调整,让你的跑步水平维持在最佳状态,同时也能使肠胃不会感到不适或是挨饿。
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