爬坡跑锻炼什么

(9500.163.com) 作为一枚大神级别的越野跑者，怎么能几个小时毫无疲惫的爬升陡坡？ 这几天一直在分享下坡技巧，如一文读懂「越野跑」的下山技巧！V越野训练营的学员就问，求推荐的上坡正确的技术动作，提高爬升速度。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制

首先我们要知道：上山费体力，下山拼技术

但是如何在上坡当中更省力就有很大的学问。

V越野训练营给你答案，V越野雷神从专业的技术分解到紧急状况出现后的解决方案，进行了实操和讲解。

技术讲解：

一.三角点的把控（手，坡度，大腿）

二.腰的状态

先说第一点：

1.在上坡当中手扶大腿的位置跟坡的倾斜度有关。缓坡我们可以手扶大腿上侧，随着坡度变陡，手扶的位置要越靠近膝盖甚至卡住髌骨上测，然后在发力的一瞬间，手的作用力可以给腿部一个助推力，减少腿部直接发力，这样才能更好地运用腿部各块肌肉的力量，帮助我们上坡更省力。

2.在爬升过程中，无论迈的步子大小，后腿一定要绷直，只有这样才能充分利用臀部力量带动下肢均衡发力，使下肢用力均衡，在过渡当中，后腿支撑点的前脚掌要给下一步衔接一个向前的助推力。

再说第二点：

腰背状态。

越野跑中后半程中经常看到一些朋友累的腰都直不起来了，首先因为力量下降导致无力直立，其次在平时训练当中就没有养成正确的锻炼习惯。

腰背不直过多的消耗的能量，反而会使我们的上肢肌肉更加疲劳，久而久之其实也是会影响下肢力量以及整个人的精神状态。越野跑中，一定要保持腰背是直的，随着坡度的变化改变身体的夹角，这样综合下来才会更省力。

另外V越野雷神建议：

50k超过10小时，100k超过20小时的，使用登山杖。

额外分享：

抽筋后，对应相因的肌肉拉伸20秒左右，可以缓解。

比赛当中髂胫束紧急处理：1.拉伸 2.胶带或者绩效贴沿膝盖绕缠2圈，疼痛可缓解70%。

岔气的原因：1.忽冷忽热 2.一次性喝水过多 3.饭后立刻运动 。解决办法：用手大力按压住岔气部位，做深呼吸，15秒可以缓解。

上坡时跨大步去跑

练跑上坡时，大家都倾向于缩小步伐、增加步频。但你有没有考虑过相反的方式：练跑上坡时跨大步，步伐将会引领你的身体前进。除了可以感受重心移转的差别外，对于踩跨步幅的延伸也有效果。重点是，增加步幅的同时，也不要让自己的步频落下。同时增加步幅与步频，才是速度提升的两大关键。

冲刺上坡

用冲刺的方式跑上顶端是件很有成就感的行为。你会发现自己心跳加速，汗水留下脸颊，超出极限的速度感会加速多巴胺的分泌。

冲刺上坡的好处在于锻炼加速跑时的双腿肌肉，以及让身体适应高强度的双腿交换频率。日本大学驿传的上坡训练中，对于冲刺上坡总是称赞为“热情的冲劲”。

步幅小频率快

保证每秒钟3步的频率。坡度越陡，步幅越小，小步幅能够帮助你更有前倾的感觉，如果你能看到你的脚尖在你身体前面，你的步幅就太大了，爬升的效率不高。在技术难度比较高的路面，快节奏能够提高敏捷性，更好的躲避障碍。

脚尖先着地

效率高的越野跑者在上坡时都是脚尖先着地，然后脚跟后轻轻着地，这种足弓发力使跟腱带动身体上坡，并能保证体重靠前，相反的脚跟着地能提供强劲的刹车动力，并且把体重靠后。

但是执行脚尖着地的姿势会导致脚踝疼痛和小腿酸痛。许多跑者在爬升陡坡时都会采用这种姿势，在长距离爬坡时，对小腿来说是巨大的考验，全脚掌着地能都对小腿起到拉伸作用，起到放松的效果。