首先我们要知道:上山费体力,下山拼技术
但是如何在上坡当中更省力就有很大的学问。
V越野训练营给你答案,V越野雷神从专业的技术分解到紧急状况出现后的解决方案,进行了实操和讲解。
技术讲解:
一.三角点的把控(手,坡度,大腿)
二.腰的状态
先说第一点:
1.在上坡当中手扶大腿的位置跟坡的倾斜度有关。缓坡我们可以手扶大腿上侧,随着坡度变陡,手扶的位置要越靠近膝盖甚至卡住髌骨上测,然后在发力的一瞬间,手的作用力可以给腿部一个助推力,减少腿部直接发力,这样才能更好地运用腿部各块肌肉的力量,帮助我们上坡更省力。
2.在爬升过程中,无论迈的步子大小,后腿一定要绷直,只有这样才能充分利用臀部力量带动下肢均衡发力,使下肢用力均衡,在过渡当中,后腿支撑点的前脚掌要给下一步衔接一个向前的助推力。
再说第二点:
腰背状态。
越野跑中后半程中经常看到一些朋友累的腰都直不起来了,首先因为力量下降导致无力直立,其次在平时训练当中就没有养成正确的锻炼习惯。
腰背不直过多的消耗的能量,反而会使我们的上肢肌肉更加疲劳,久而久之其实也是会影响下肢力量以及整个人的精神状态。越野跑中,一定要保持腰背是直的,随着坡度的变化改变身体的夹角,这样综合下来才会更省力。
另外V越野雷神建议:
50k超过10小时,100k超过20小时的,使用登山杖。
额外分享:
抽筋后,对应相因的肌肉拉伸20秒左右,可以缓解。
比赛当中髂胫束紧急处理:1.拉伸 2.胶带或者绩效贴沿膝盖绕缠2圈,疼痛可缓解70%。
岔气的原因:1.忽冷忽热 2.一次性喝水过多 3.饭后立刻运动 。解决办法:用手大力按压住岔气部位,做深呼吸,15秒可以缓解。
上坡时跨大步去跑
练跑上坡时,大家都倾向于缩小步伐、增加步频。但你有没有考虑过相反的方式:练跑上坡时跨大步,步伐将会引领你的身体前进。除了可以感受重心移转的差别外,对于踩跨步幅的延伸也有效果。重点是,增加步幅的同时,也不要让自己的步频落下。同时增加步幅与步频,才是速度提升的两大关键。
冲刺上坡
用冲刺的方式跑上顶端是件很有成就感的行为。你会发现自己心跳加速,汗水留下脸颊,超出极限的速度感会加速多巴胺的分泌。
冲刺上坡的好处在于锻炼加速跑时的双腿肌肉,以及让身体适应高强度的双腿交换频率。日本大学驿传的上坡训练中,对于冲刺上坡总是称赞为“热情的冲劲”。
步幅小频率快
保证每秒钟3步的频率。坡度越陡,步幅越小,小步幅能够帮助你更有前倾的感觉,如果你能看到你的脚尖在你身体前面,你的步幅就太大了,爬升的效率不高。在技术难度比较高的路面,快节奏能够提高敏捷性,更好的躲避障碍。
脚尖先着地
效率高的越野跑者在上坡时都是脚尖先着地,然后脚跟后轻轻着地,这种足弓发力使跟腱带动身体上坡,并能保证体重靠前,相反的脚跟着地能提供强劲的刹车动力,并且把体重靠后。
但是执行脚尖着地的姿势会导致脚踝疼痛和小腿酸痛。许多跑者在爬升陡坡时都会采用这种姿势,在长距离爬坡时,对小腿来说是巨大的考验,全脚掌着地能都对小腿起到拉伸作用,起到放松的效果。
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