能跑半马什么水平

“天下的跑步朋友是一家。”

前几天我无意之中在今日头条整出了一篇4万+的“爆文”，由此认识了上海的跑步达人袁老师。他在文章后面留言，说他60岁退休后才开始跑步，跑了六年，半马官方成绩是01：24，全马官方成绩是02：56。66岁高龄能取得如此骄人的成绩，我非常震撼，对他的经历充满了好奇。于是，翻看了一下他的微头条，里面有很多跑步记录和照片，矫健的身姿，精神抖擞的面貌，和一众年轻的跑友站在一起，那份阳光与活力丝毫不逊色于他们。我觉得十分励志与感动，便和他私聊，请他分享一下他的跑步故事，他欣然同意。

辉煌“战绩”展示

袁老师退休前为上海奉贤区某学校教师。1955年生人，身高168，体重72公斤。2015年10月份退休，2016年5月份开始跑步。触因是换了新房子，见小区里面有人在跑步，想着也来跑步减减肥。于是，就跟在人家后面跑起来。没想到这一起脚，一不小心就把自己给跑成了业界大咖——

2017年苏州马拉松半程马拉松01：46

2017年南京马拉松半程马拉松01：43

2018年李宁用心趣跑生活节10公里00：39：56

2018年无锡市马拉松半程马拉松01：35：01

2018年上海青浦半程马拉松01：35：01

2018年上海海湾半程马拉松01：34

2018年10月21上海国际10公里精英赛00：40：24

2018年11月18日上海国际马拉松全程马拉松03：32：37

2019年4月21日上海国际马拉松半程马拉松01：30：18（年龄段第一名）

2019年10月26上海站10公里比赛00：39：19

2019年11月17日上海国际马拉松全程马拉松03：31：47

2019“G60”上海宗山国际马拉松半程马拉松01：30：47

2020年11月29上海国际马拉松03：02：26（年龄段第一名）

2020年喜临门绍兴马拉松全程马拉松02：56：49（年龄段第一名）

2020年直通上海马拉松半程马拉松01：30

2020年上海蒸蒸日上马拉松半程马拉松01：25

2021年4月18日上海半程马拉松01：24：16（年龄段第一名）

体重从72公斤降到55.5公斤，高血压、脂肪肝的毛病都没有了。

成功戒烟。

上海十几个跑团的“红人”。拥有1000多人的大型跑团某跑团总教练。

注：这些比赛只是我随随便便从他发圈里翻出来的，究竟有多少，估计他自己也记不得了。因为他的今日条头是从2018年5月27日开始的，在2018年6月11日这一天，有记录说这两年已经跑了10次半程马拉松，而他告诉我的2017年的比赛却只有两次。

大神是怎样炼成的

大神都是从菜鸟起步，只是他们比常人有更坚强的意志力，更吃苦耐劳的精神，付出了更多辛勤的汗水，和高度自律的生活方式。

袁老师起跑前，只有2年健走的运动经历，刚开始也只能跑5公里，配速也是6分多，不懂跑姿，不知道方法，跑起来气喘吁吁、汗流浃背。还把脚后跟给跑伤了。

一个月后经人介绍加入跑团，学习正确的跑姿和科学训练后，天赋逐渐显露出来。

我用三天时间翻阅完他的946头条，发现他是一位豁达、智慧的长者。他不只是跑步经历励志，生活观念亦是值得尔等学习。自己会跑，还很擅于总结自己的心得体会，并写下来分享给广大跑友。是一位有着丰富的训练知识和马拉松比赛经验的“实力老将”，现将他所记录的内容整理如下：

大神“武功秘籍”

关于跑步动机。先搞清楚自己的目的：想减肥？改善身体健康状况？为了参加马拉松比赛？效仿人家凑热闹？再根据自己的动机制定相应的跑步锻炼计划，没必要盲目跟风。

关于科学跑。科不科学是根据自己的体质来决定的。比如运动员每天需要训练两次，上午一次长距离，下午放松跑，并且每个人身体状态都是棒棒的。大众跑者有的人天天跑身体也不会有疲劳的感觉，而有些人则需要隔一天跑一次才行。因此，以跑后第二天不感到疲劳为原则。感觉疲劳就适当休息。

关于加不加入跑团。建议新手还是加入跑群吧，第一是不懂动作要领和正确姿势，一个人瞎跑很容易把自己跑伤；第二是在一个组织里面，大家相互激励比较能够坚持；第三是在一个有着共同爱好的圈子里，可以认识很多志同道合的朋友。等到跑了几年，已经掌握了正确的方法，养成了一种固定的习惯。再一个人跑就无所谓了。

深以为然。

关于减肥。短跑消耗的是血糖，减脂要靠长跑。跑步不能三天打鱼两天晒网，坚持才会有效果。跑个三五公里只能算是热身，起不到消耗脂肪的作用。想减肥得坚持10+公里以上，还得禁嘴。别消耗了几百卡路里，回头大吃大喝吃进超消耗一半不止的热量，这不是减肥，而是增肥。

关于改善身体健康状况。跟上述减肥方法相同，管住嘴，迈开腿。规律的作息时间，健康的饮食习惯是关键。

关于正确的跑姿。身体倾斜向前跑，头到脚保持一条直线，眼睛向前看，一双手拳头不要握太紧，膀子呈九十度前后摇摆，幅度不要太太，依靠身体惯性向前跑，不要撅屁股，也不要坐着跑，每一步踩下去都要是在身体下面落脚。

中老年跑步前，或下蹲时，膝盖骨会有声音如何处理？这是因为没有滑轮液的原因。他的窍门是：弯腰。两个膝盖骨弯曲一分钟，让滑轮液穿流过膝盖骨的通道，再蹲或跑就不会有声音了。尤其是在参加马拉松比赛的时候，路程远膝盖骨里面的液体会干枯，停上来补水时膝盖骨可以弯曲着喝，让膝盖骨里面一直保持有足够的滑轮液，这样长跑膝盖骨就不会受伤。

翘打腿部按摩法：拉伸前先把大腿翘起来，用两只手拍打小腿肌肉、大腿肌肉，两条腿各打20来下，只要一分钟不到，这时候你会感觉拍打过的腿像没有跑过步一样轻松。

心率注意事项。关于心率高，袁老的经验是：1、晚上睡眠质量不好，早上跑步心率会高。2、跑量大了身体状态差没有恢复休息好，出去跑心率也会高。3、中午喝酒晚上喝酒，第二天早上跑步心率会高。4、跑前热身不充分，开跑也会心率高，因为全身血流量慢，突然间跑快了身体里血氧量少，心脏就会加强跳动。5、夏天跑步需要补水，身体缺少水分，血粘度高了，心率也会高。（每个人身体里的血糖只能够供应跑半马路程，跑马拉松比赛时都是全力以赴，消耗的是血糖，因此马拉松赛道每五公里就会有一个补给点。）

划重点来了——如何提高自己的配速和马拉松比赛成绩？

看看袁老师是怎么做的吧。

设定目标、循序渐进、刻苦训练。三分天赋七分努力。袁老师是从5公里起步，但他从开始跑步就是坚持天天跑。第一个月跑量就有200公里，第二个月每天可以跑10公里，第三个月每天就能跑15公里了，并将配速提高到了5分。此后，每个月的跑量基本保持在400-535公里。一年365天，起码要跑330天左右。

如何提高每公里速度？通常就是步频+步幅=速度。

关于步频。新手跑步注意前脚掌着地跑，小步快频，膝盖保持九十度弯曲踩下去，步频最佳达到180左右。你可以在心里数着1、2、3，一秒钟跑三步，一分钟就是180步。步幅不要太大，过大了容易膝盖骨软骨受伤。

关于步幅：提高步幅需要小腿有力量，通常就是力量训练，做弓箭步、深蹲。做深蹲不是其它专家说的那种半蹲式，是要蹲下来屁股靠近脚后跟。主要是学会送髋，这个可以在家里练跨靠背椅，也可以去寻找桥，从桥上往下依靠人体惯性向下跑，这样步幅就会大，并且步频也会提高。一周只能跑一次，多了身体吃不消。

关于提速。减重、健康饮食、长短距交替训练、间歇，缺一不可。慢跑消耗脂肪，还会增加毛细血管数量。快跑消耗血糖，通过快跑起到毛细血管变粗，提升摄氧量。

他是每周安排一次间歇，从200米、400米、600米，800米，慢慢是1公里，3公里、5公里，10公里。想全马破三，主要靠练间歇提高速度，先跑好5公里成绩，然后10公里，10公里可以达到38-39分钟的话，基本可以达到全马破三成绩了。

腿绑沙袋训练法。每只脚1.5公斤，一幅3公斤。半个月跑一次，一段先跑5公里，他是跑10公里。这样，拿掉沙袋后跑，就会像腾云驾雾般轻松。

参加马拉松比赛技巧。马拉松比赛要技术也要技巧。关于技巧，他的方法据说对于精英跑者可以提升1公里路程，大众跑者可以提升500米左右路程。下面请看他10公里成绩路线记录数据。

人家需要跑10公里多一点路程到达终点，但他每次比赛到终点不需要10公里路程。他是怎么节省时间，节省体力的呢？他画了一张图。

他的经验就是两点一线跑。跑步要学会拉直线，每一个路口转弯眼睛要看到最前面转弯处，要跑直线距离，不要跟着大部队一起跑。跑到角上跨过去就行，这样每一个角就可以节省时间，人家跑大转弯需要3秒钟，小转弯需要2秒钟，他只要一秒钟。

备战马拉松时的训练方法。他的经验是会按目标马拉松比赛速度跑几次长距离，跑36公里。一般是自己先跑一个小时，15公里路程，然后再和队友一起跑半马，这样就跑了36公里。

起跑时跑速度心率也会高，需要慢跑三公里再跑速度。跑到靠近比赛日期一个星期时间，就隔一天跑10公里，比如星期天参加比赛，星期六上午慢跑5公里，提醒一下肌肉。当天中午晚上多吃牛肉，蔬菜米饭，或者面食。第二天早上两个包子，一碗稀饭，带一瓶饮料，开跑前吃一个能量胶。这样第一个5公里补给点就不用补水，直接跑到10公里补充饮料。他一段都是喝一口饮料，不喝水这样就又会节省时间跑路。

袁老师现在的耐力有多强？我看了一下他2021年6月25日的记录：陪徒弟慢跑，6分配，10公里，还没有出汗。

退休老人健康快乐生活之楷模

运动是治愈一切的良药。这话一点不假。袁老师57岁时老伴因病去逝，他抑郁了一段时间，爱上跑步后慢慢从中走了出来。

他重新找到了精神的寄托，把生活安排得井井有条。每天凌晨五点钟起床，热好了身出去跑步，跑完回来拉伸，洗澡，吃早饭，打扫，洗衣服。再出门买菜。买菜回来后看看新闻。他是今日头条的忠粉，在上面阅读、撰文、分享生活。一般每天上午都要在上面阅读两个小时。午觉一小时，睡醒了接着再看，一直到下午五点。然后做好晚饭，等儿孙回来，晚上9点就寝。他把今日头条比喻成他的“生活伴侣”、“红颜知己”、“精神支柱”。

他总结说，老年人要想日子过得快乐，首先要有健康的身体，家财万贯身体状态不好等于零。跑跑更健康。

老年人要想心情愉悦，就要有自己的爱好。和一群年轻人在一起跑步，使他忘记了年龄，远离孤独寂寞。

老年人要想日子过得开心，首先要心态好。心态对了做什么事都是甜丝丝的，管好自己的一亩三分地，不多管闲事，不钻牛角尖，不迷赌博。该吃吃，该喝喝，该睡睡，有事不往心里去。

老年人要想和儿女一起和谐生活，要尽量控制性格，尽量不要去说子女，操心她们的事，自寻烦恼，自讨苦吃。想要媳妇对你好，首先自己要对媳妇好，把媳妇当女儿。人都是以心换心，以情换情。

老年人要有自强不息的精神，活到老，学到老。多运动，就会年轻态。老有所乐，老有所依。想得开，放得下，就会生活愉悦。

他退休后跟儿子一起住，帮忙带孙女，买菜做饭，打扫卫生，洗衣服，忙得不亦乐乎。儿子家庭和美，媳贤孙孝，他心里就踏实。相亲相爱一家人，其乐融融。

每逢新年，他都非常注重仪式感，会用跑者的方式，去跑一条“鱼”送给大家。喻意“年年有余”。

写在后面

“出发，永远是最的意义的事；开始，什么时候都不晚。”袁老用他的亲身经历为我们诠释了这句话。

他固然属于有长跑天赋的那一波人，但也和他的刻苦训练分不开。不知道大家留意没有，他的比赛成绩是一直不断在提高。他说，只要你心里有目标，不认输，坚持不懈，目标就会实现。

大部分人的努力远远够不上质变，他们的努力是阶段性的，想起来就努力，累了就放弃。但袁老却是设定目标，制定可行的计划，然后坚定地、持之以恒地、坚持不懈朝目标迈进。他最可贵的并不是他的成绩牛b，而是他身上这种自强不息的精神感人。

做自己热爱的事情，就会忍不住努力，这是一个良性循环。

成就感就是最好的内驱力。

有了实际行动，人才能试到自己的边界——所谓的潜能也就被激发出来了。

夏练三伏，冬练三九。他全年风雨无阻，每天坚持跑步。

从量变到质变，没有什么会辜负你的坚持与努力。

每一次比赛，他都顽强拼搏，发挥得淋漓尽致，去挑战身体的极限。在他，努力，不是为了出人头地，而是为了实现生命价值。

最好的养生方式不是惜命，而是折腾。越折腾越健康。

人的年龄分身体年龄、心理年龄和实际年龄。袁老师的实际年龄虽然已经有66岁了，但他的身体还只有二三十岁，心理更是堪比年轻人。

谁追求不止，谁就青春常在。一个人的青春是在他不再追求的那一天结束的。

生命不息，追求不止。今年绍兴马拉松，袁老师已经报名了。他的目标是02：50完赛。祝愿他心想事成！

PS：我不是只分享大神的故事，也分享普通人的跑步故事哈。跑步是为了锻炼身体，写字是我的爱好。想分享自己的跑步故事的朋友可以私信我哦。