练习1：仰姿平衡
开始仰姿平衡练习时，将你的头放平，水面与泳镜边角接触，使脸与水面平行。当同伴开始牵引的时候，你轻轻踢腿，以便使腿朝上拨动水面。聆听你踢水的声音，使之更安静，更有效，更放松。
当同伴看到你像流线一样放松打腿的时候，放开了手，继续引导，他牵引，能够保持轻松有效的打腿。当看到有紧张的小动作时，提醒他。
当同伴放手后，你要记住头部位置，使身体长而直，并保持姿态，直到可以单独练习。当你单独练习时，注意保持平静的水面一直在泳镜边缘，往后仰，直到你的臀部感觉象躺着一样。
练习2：延长身体
（这一点极其重要）
在下面的练习“延长身体”中，你将学会在水中通过更长的身体线条（body line）更轻快的移动。伸直水下的手臂，使身体线更长更平滑，此时教练开始牵引他的手，以强调“长艇”的感觉，同时调整手，使手面向下保持于水下。
并从指尖到脚趾笔直伸展“身体线”，以穿过最小体积的水。放开手后，应该保持最轻的移动，让双腿通过身体曾经通过的地方，花时间练习，知道两侧均能轻松惬意地做此动作，直到进入下一练习。
练习3：鱼姿练习
我们称其为鱼姿练习是因为正象鱼儿所做的那样，你以完美的平衡，用头部引导以鱼的形状穿过水体。鱼姿练习教你滚动整个身体接触空气来学会呼吸，在转动身体呈现面部朝下的姿势时（这是我们练习中的第一次面部朝下的姿势）托比撑着脚。
在水中保持一会，以便记住姿势位置，然后转回仰姿换气，接着在转回“鱼姿”，准备被推送出去。被推送出去后，注意力集中在穿过最小面积的水，然后转身，以便换气。
在这个练习中，你的同伴要纠正你的头部位置，使你保持平衡，画面中这个头部位置是你从现在开始就应该一直保持的准确位置，以及特里在游泳时表现的这样。“鱼姿”是学习核心技术时最简单的部分。
当你感觉在水中能够保持平滑后，开始独自练习。利落而放松的将你的脸上转和下转，然后再重复，当你能够在两侧做这个动作时，你会在游泳时更轻松的两面呼吸。再来一次，感觉你的平衡和膝关节。
全浸式自由泳的要点就是感受水压，伸长自己的体位，尽可能的减小阻力。所以，一整套的练习都是需要自己去感受水压，按照上面所说的方法，慢慢摸索出适合自己的游进方式。记住！我们学习全浸，不是为了竞技，而是为了更轻松更愉快的享受游泳的乐趣！
小伙伴们，快行动起来吧！
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