肩窄健身专题之你有肩窄穿衣撑不起来的困扰吗？5个动作燃爆肩部肌肉，练宽肩部

肩部肌肉其实是我们的弱点之一。在现在的日常生活中，我们已经很少举手做动作了。肩部肌肉正在迅速退化。很多年龄不太大的人已经被普通老年人能承受的“50肩”所困扰。举手很难，肩膀活动范围受到很大限制。

我们需要用强有力的肌肉去保护我们的关节，如果关节周围的肌肉力量不足的话，在关节受力的时候，就无法对关节起到保护的作用，无法缓冲外来的冲击，我们的膝盖是如此，肩部也是如此。

肩部的肌肉主要包括三角肌、大圆肌以及包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌在内的肩袖肌群。三角肌前束收缩时可以让上臂在肩关节处屈曲和旋内，中束收缩使上臂外展，后束收缩使上臂在肩关节处伸展和旋外，三角肌整体收缩可以让你的手臂外展。冈上肌主要使上臂外展，冈上肌可以让上臂外旋、内收和伸展，小圆肌可以让上臂外旋、内收和伸展，肩胛下肌可以让上臂内旋、内收和伸展，大圆肌可以让上臂内旋、内收和伸展。

根据肩关节周边肌肉的机能我们就可以选择相应的动作来进行强化训练，下面这套肩部塑形训练共包括5个训练动作，每个动作每组每侧训练12次，训练3组。坚持训练4-6周，雕塑出模特般的肩宽身材，穿衣更漂亮。

训练动作1

① 双腿与肩同宽站立，双手在身体两侧各抓握一只哑铃，掌心相对。

② 双手在身体两侧向上直臂抬高，尽自己最大的能力向上抬高，然后再慢慢放低。

训练动作2

① 双腿与肩同宽站立，双手在身前各抓握一只哑铃放到大腿前侧，掌心向后。

② 双手交替向前水平抬高，尽自己最大的能力向上抬高，然后再控制着慢慢放低。

③ 单手向上抬高时注意收紧核心，避免身体发生扭转。

训练动作3

① 双腿与肩同宽站立，双手窄距抓握EZ杠铃，在身前自然下垂。

② 双手屈肘向上垂直提高杠铃，提高到肘部与肩部齐平的高度，然后再控制着慢慢放低。

③ 训练中保持背部平直。

训练动作4

① 双腿并腿站立，侧向站在绳索器械一侧，将锚点调至低位，外侧的手抓握住握把把手，内侧手抓住绳索器械维持身体平衡。

② 外侧手抓握着握把把手向外侧直臂抬高，尽力抬高。

③ 训练动作中保持背部平直，单臂训练时保持身体的稳定，避免骨盆转动。

训练动作5

① 站在龙门架中间位置，锚点调至身体中段高度，双手抓着握把把手屈肘举在身体两侧。

② 双手用力向天花板方向直臂推高，然后再慢慢控制着放低。

③ 双手屈肘时保持大臂平行地面，小臂垂直地面，收紧核心，保持背部平直。