0基础如何上手健身增肌，干货看这篇!健身小白怎么开始训练？从几个基础动作入手，提高健身效果

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作为健身房的小白，如果对健身了解不多，盲目的练习只能以更少的努力达到效果，不能达到效果。(莎士比亚)。

健身的时候，首先你要知道自身的健身目的是什么呢？

无非是两个方面，一是提高身体的健康指数跟免疫力，提高自身的力量；二是想要瘦下来，练出强壮的身材，对美观方面的追求。

健身的过程中，我们一般都会进行胸部、腿部、背部、手臂等各个区域的分化训练。健身是需要花费时间和精力的事情，需要长时间坚持，而正确的训练方式，会让你事半功倍。

刚开始训练，身体会有一定的适应期，由于前期你没有接受系统化的训练，突然间进入训练模式，会让肌肉出现酸疼感，产生乳酸，身体也会感到疲惫。

一般在运动后的2-3天内，你会感到浑身疼痛，这是正常的现象，一般休息几天后身体适应运动强度，酸疼感就会逐渐下降。

健身是一个循序渐进的过程，前期要进行适应性训练，后期要系统训练。前90天作为适应期，应该要学习训练知识，掌握好动作标准，训练时要让全身肌肉得到锻炼，让脂肪燃烧起来，才能达到效果。

除了科学训练，也要把握好时间的安排，要有一定的休息时间，劳逸结合训练效果才会更好。健身效果也是受多方面影响的，平时保持规律的作息、良好的饮食方式也很重要。

健身进行抗阻力训练，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。你要慢慢增加重量，让身体逐渐突破体能个重量负荷，使肌肉维度跟力量提高，提高身材曲线。

刚开始健身的人建议从复合动作入手，同时锻炼多个肌群，可以让效率提高，安全性也会提高，让我们一起学习一下健身入门训练方法和动作。

训练动作一：哑铃侧平举

动作标准：直立与肩同并，双腿伸直，抬头挺胸面向前方双腿伸直，保持身体的稳定，双臂自然垂直身体两侧。

两手握住哑铃，双臂同时打开做侧平举的姿势，向上抬举哑铃，举到与肩处于同一条水平线上，再慢慢收回，这就是第一个动作。

训练动作二：杠铃深蹲

动作标准：开始要两脚开立，可以选择与肩同宽的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放于颈后或颈前。膝盖慢慢弯曲，集中腿部和臀部肌肉的力量，慢慢下蹲，快速还原到起始位置。重复该动作，可达到练习效果。

训练动作三：俯卧撑

动作标准：双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，让双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。

长期抗阻力训练，会提高身体的肌肉量，让你力量更加强大。这个过程要循序渐进，也不能盲目训练，你要有一个具体的、安全的与系统的训练。等到身体适应期过后，可增加练习强度，让健身房小白的你，可达到明显的效果。