跑步到什么程度比较好

如果关心慧跑，就能像羽毛一样轻盈，不受伤地跑

长期从事某种运动，练习到相对不错的水平后，人的体型外观呈现出被称为“训练痕迹”的特定特征。

所以说物以类聚、人以群分，跑者因为长期从事跑步运动，在外观体型方面也会呈现相似的特征。

身材精瘦

跑步是一项克服自身体重的长时间耐力运动，体重大意味着每一次腾空更加吃力，每一次落地也会受到更大地面反作用力因此也更加容易受伤，只有体重较轻才会获得生物力学上的优势，所以跑者的基本形态特征就是看上去较为瘦削。

事实上90%的人刚开始跑步的目的都是为了减肥，从跑几百米就喘到跑不动，到减肥成功，再到成为马拉松爱好者，相信许多跑者都是沿着这一路径进化而来，所以可以说跑步是最佳的减肥运动之一。

当然跑者的“瘦”并不是那种纯粹的“骨感”，而是一种脂肪较少，肌肉含量却并不低的“精瘦”状态，也即是说跑者是一种“瘦是瘦，有肌肉”的身体状态。

事实上即便是精英跑者也不应过度追求低体重，过低的体重容易伴随肌肉流失，跑起步来也会感觉没劲儿，胖肯定跑不快，但绝对的瘦也并非就一定健步如飞。

对于精英跑者而言，应当通过力量训练来保持适当肌肉含量，从而提升跑步经济性。

腹部赘肉较少

容易出人鱼线马甲线

腹部的各种线条比如什么人鱼线，马甲线、川字线之类的，80%是靠减少腹部脂肪，20%靠腹肌训练才能呈现出来的。

脂肪减少没有局部选择性，意思就是说当一个人变瘦的时候，他（她）的脸变小了，腹部赘肉也少了，大腿小腿也细了，所以跑者腹部赘肉比较少，因此也更加容易呈现明显的腹肌线条，而不是一块“团结”肌。

当然，人长胖的过程中最容易长肉的地方就是腹部，所以当人瘦下来之后，腹肌脂肪的减少也更加明显。

肚子上游泳圈少了不仅仅是人体型更好看了，也意味着健康的显著改善，因为脂肪在腹部堆积非常容易引发胰岛素抵抗，产生代谢综合征，进而引起血糖、血压、血脂的升高，而随着腹部脂肪的减少，这些代谢性问题也会得到显著改善，所以减肥绝不仅仅是让我们更好看，更为关键是让我们更健康。

上臂结实有力

如果你认为跑步是用腿跑，你就太out了，跑步是一项下肢为主的全身运动，上肢具有重要的保持平衡和协助发力的作用，跑得有多快，腿就有多强，腿有多强，上肢就得有多结实。

所以精英跑者上肢看起来虽然不如健美爱好者肌肉那么发达，但他们的上肢仍然结实有力，肌肉线条明显。

你看看基普乔格、贝克勒、大迫杰的上肢，你就知道他们上肢多有力了，所以跑者一定不要忽视了上肢力量训练。

有点小翘臀

我们把臀部称为下肢发动机，臀肌是人体最为厚实最为发达的肌肉之一，强有力的臀肌对于蹬伸发力起到重要作用。

不少跑者认为跑步主要发力肌肉是股四头肌，这样的说法并不全面，事实上下肢后侧肌肉，包括臀大肌、大腿后群腘绳肌、小腿肌肉才是跑步发力最为重要的肌肉，所以跑者的臀肌还是比较发达的。

由于耐力性运动和力量性运动会使得肌肉朝不同方向发展，力量性运动会使得肌纤维明显增粗，从而增大肌肉横截面积，而耐力性运动使肌肉增粗的作用较弱，但肌肉的毛细血管密度会明显增加从而有利于氧代谢。

所以中长跑运动员的臀肌一般来说不如短跑运动员那么发达，但这是相比短跑选手来说，相比不锻炼人，跑者的臀肌还是发达得多，这也是长期训练的痕迹体现。

当然，跑者也要注意加强自己的臀肌训练，这对于增强跑步表现，减少膝关节负担具有重要意义。

下肢修长

跑者由于身体脂肪含量较少，所以其腿部包括大腿和小腿的脂肪也不多，因此看起来下肢显得修长笔直，因此跑者的腿型还是很好看，穿裤子显腿型显身材。

大腿股四头肌发达

大腿前方主要是由股四头肌构成，股四头肌是伸膝强有力的肌肉，对于跑步非常重要，股四头肌是由多块肌肉构成的，包括股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、股直肌四个组成部分。

如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量，就会对髌骨产生一种向外的拉力，导致髌骨有脱轨的倾向，进而与股骨边缘产生摩擦。

从下图中我们看到，初跑者、小白跑者的股四头肌内侧头明显不发达，不仅放松时看不出肌肉轮廓，用力时肌肉轮廓也很不清晰。

当跑步时，股四头肌一起用力，由于股外侧肌肌力明显强于股内侧肌，那么就容易拉动髌骨向外跑，从而引发髌骨运动轨迹异常。

一些本身就有膝痛的跑者，可以发现膝痛一侧，股四头肌内侧头明显萎缩上移。

而成熟跑者股四头肌内侧头在放松时有一定隆起，用力时肌肉轮廓较为明显，这就意味着股内侧肌与股外侧肌力量较为均衡，促进了髌骨运动轨迹正常化。

下图是全马成绩在3小时以内的精英跑者股四头肌形态，可以看到股四头肌在放松时，股四头肌内侧头就已经十分清晰，而在用力时，股四头肌内侧头更为明显，且位置显得很低，表明股内侧肌极为发达，而那些股内侧肌不发达的跑者，内侧头位置很高且不清晰。

正是由于精英跑者股内侧肌发达，髌骨受到股内侧肌和股外侧肌的均衡作用，运动平顺，就不会与股骨产生异常摩擦，他们更少发生膝痛。

小腿紧致线条明显

很多初跑者，特别是女性初跑者担心跑步会把小腿跑粗，你见到哪个马拉松运动员小腿粗壮的？

所以这种担心是完全多余的，恰恰相反，跑者小腿紧致，线条明显，看上去很有力很修长。

修长的小腿可以发挥跟腱较长的优势，从而借助跟腱本身的拉长以及回弹也能获得一定前进动力。

姿态挺拔

长期跑步作为一种积极健康生活方式，可以有效改变伏案久坐所带来的含胸驼背等不良体态，让你看起来挺胸收腹姿态挺拔。

对于伏案所带来的颈部不适、下背痛，跑步甚至也具有直接的缓解作用。

很多人认为是不是必须要做针对性的颈部和下背痛康复训练，才能缓解颈痛和下背痛，其实未必。

通过跑步，改变了久坐这样不良生活方式，也能具有很好的康复作用，慢跑运动也是很多国家背部不适康复指南中重要的方法之一。

气色好炯炯有神

常常有人说，一些大神跑者看上去面色暗淡无光还显老，的确如果跑得太多，恢复不足，饮食又没那么好，有可能发生此种情况，但事实上这种情况并不多见。

在绝大多数情况下，一个缺乏锻炼的人看上去才会更加苍老面色暗淡，而跑步让人们养成积极健康的生活方式、促进了新陈代谢，加速了皮肤微循环，使皮肤得到更多的营养，改善了皮肤代谢，同时经常运动的人精神精力都会更加旺盛，这也使得他们看上去容光焕发，而不是愁眉苦脸。

所以说跑者跑多了显老脸色不好看，这完全是以偏概全，在大多数情况下，运动都是让人看上去更加年轻，更加富有活力，气色也更加红润更加有光泽。

当然，需要提醒广大跑者的是，跑步时机体代谢速率加快，身体大量产热，机体通过排汗的方式散热，汗液中除了水外，还含有尿酸、尿素、氨、氯化钠等成分。

汗液中所含的盐分和这些代谢物也会破坏皮脂膜；同时，再加上跑步时空气中“扑面而来”的灰尘和其他各种微粒（PM2.5）可能会与油脂污垢以及汗液蒸发后析出结晶的盐粒一起覆盖和堵塞皮脂腺孔，有可能也会导致一些皮肤问题。

所以，我们提倡运动加皮肤保养的理念，这才是运动让你容光焕发的真谛。

以下是跑者加强皮肤保养防护的建议:

● 当太阳较为强烈时，适当涂抹具有较强的紫外线吸收能力、舒爽、清凉、不粘腻的防晒霜，以防止或减弱紫外线对皮肤带来的伤害；

● 跑步后及时用清水洗脸，也可以用适合自己肤质、相对柔和的洁面用品清洁面部，这样可以及时清洁运动后皮肤上的污垢，让皮肤“充分自由呼吸”；

● 面膜具有轻微保养作用，这是因为面膜中的确有少量水分通过渗透方式进入浅层皮肤细胞，不过，通过这种方式进入的水分无法停留，加上皮肤自身吸收功能极其有限，这种经由角质层补水的效果比较短暂；

从根本上说，皮肤作为人体最大的器官，主要功能是排泄而不是吸收，至于胶原蛋白等大分子物质更是不可能被皮肤吸收；

● 平时不要频繁的洗脸，过度去除脸部油脂，这反而会刺激油脂过度分泌，不要养成手摸脸的习惯，手上细菌很多，容易加剧皮肤感染，如果只是皮肤接触空气，基本上还算洁净；

● 保证充足睡眠。因为睡眠是体内蛋白质合成与组织修复的黄金时段，充足的睡眠有助于修复运动造成的组织损伤。

业余跑友最少需保证每天8小时的睡眠，睡得好，自然皮肤颜色就好看了；

● 合理膳食，均衡营养。补充富含维E的食物有利于对抗破坏皮肤的自由基。很多新鲜的蔬菜与水果，均含有较多天然的抗氧化剂；

● 皮肤质量很大程度由遗传决定，所以不好过于在意为什么有些人皮肤比你好，保持干净清洁就是对于皮肤的最大保护；

体态轻盈而充满活力

跑者形态外观最后一个重要特征就是体态轻盈而充满活力。

跑者瘦削所以不会给人臃肿油腻的感觉，长期运动会给人一种以内而外的充满活力的气质，这是一种只能意会难以言传的感受，但你就是能感受到运动爱好者散发出来的那种活力和动感。

小结

跑步带给我们健康，也带给我们更年轻、更漂亮或者帅气、更有活力的外形和气质。

在奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着古希腊人的一段格言:

如果你想聪明，跑步吧!

如果你想强壮，跑步吧!

如果你想健康，跑步吧!

跑步改变了你我，也在你我身上刻出明显的训练痕迹！

你满足了几条？
说说跑步为你带来了哪些改变？