跑步后吃什么才有效果

食物对跑步者来说不是简单的营养补充，而是燃料！那是训练中不可缺少的一部分。

忽视营养的摄取容易导致疲劳、损伤甚至慢性疾病等。

不管你一周训练多长时间，身体都需要你在合适的时间里摄入适当且适量的食物，以满足跑步的营养需求，并因此从训练中获得最大益处。

对于跑者来说，哪些食物能够为训练增益呢？

关于这个问题，运动饮食专家帕特里夏·查莉指出，理想的跑步者饮食由大量的富含碳水化合物的食品组成，包括全谷物面包、高纤维的谷类食品以及红色、橙色和深绿色的水果和蔬菜。

碳水化合物可为跑者提供养分，帮助完成每日训练；碳水化合物富含维生素、矿物质、抗氧化剂等，帮助促进恢复。

查莉也建议跑步者经常摄入一些高质量的蛋白质，比如牛肉、家禽、鱼类和豆腐。

优质蛋白质提供氨基酸、铁和锌等，帮助修复肌肉、运输氧气、提高免疫能力。

女性跑步者比男性跑步者更容易缺铁，所以在日常饮食中加上蛋白质是特别重要的。除了乳制品，强化豆类食品、果汁饮料、暗绿色叶子的蔬菜也能补充这些重要的营养。

最受跑友欢迎的优质食物

1、全麦食物

全麦食品物含有丰富的碳水，在高强度训练或比赛之间建议把它作为自己的饮食安排，以便贮存肌糖原。

同时，全麦食物还能在训练结束后帮助恢复肌糖原水平。

2、香蕉

一根香蕉中含有超过30克的碳水化合物，1克蛋白质，且几乎不含任何脂肪。因此它是极佳的赛前/训练前食物。

在跑步等运动过程中，钾从骨骼肌中释放出来，通过汗水而流失。缺钾可能导致肌肉痉挛或心跳不规律，而平均大小的一根香蕉几乎含有400毫克的钾元素，可及时补充出汗导致的钾流失，强化肌力和肌耐力，缓解疲劳。

此外，香蕉柔软的口感和易消化的特点几乎不会在比赛中对消化系统造成压力，因此它成了马拉松及其他各类运动员的首选水果。

3、三文鱼

三文鱼中富含不饱和脂肪酸，能通过增加血管弹性促进心脏健康，提高神经系统功能。研究显示，鱼油的摄入可提高心脏每搏输出量（stroke volume）和心输出量（cardiac output），特别是在低强度和中强度训练中发挥明显作用。

同时，三文鱼也是良好的蛋白质来源，跑步结束后吃点三文鱼能帮助恢复身体丧失的糖原，恢复体能，便于进行下一阶段的训练。

4、牛肉

跑步中脚落地时的冲击力会造成血红细胞的损伤，从而降低肌肉贮存铁与红血球的数量，生理学家研究发现优质蛋白的摄入可以促进血红细胞的恢复。

热爱运动的人平时多进食些牛肉，不仅有助于合成蛋白质，促进肌肉生长，还能增强肌肉力量，帮助对抗运动中造成的组织损伤。

5、鸡肉

长期跑步的人较不运动者需要更多的蛋白质，用以重建肌肉和促进训练后的疲劳恢复。训练后摄取110克的鸡肉即可满足身体对蛋白质的需求。

6、黄豆

对跑者来说，黄豆是训练过后促进肌肉恢复的超级食物。研究证明，黄豆的蛋白质来源对促进训练后肌肉生长效果最好。

7、西红柿

西红柿中含有大量对跑者有益的维生素和矿物质，特别是维生素B6。

此外，它还是既能提供饱腹感又不提高卡路里含量的食物。

8、脱脂牛奶

脱脂牛奶含有的碳水化合物同蛋白质的比例非常平衡，是跑者训练过后最好的恢复性食品。研究显示，训练过后，碳水和蛋白质的同时摄入对肌糖原的储备恢复和肌肉组织的损伤修复有非常大的正面作用。特别是巧克力牛奶是最合理的训练或者赛后恢复性食品。

9、橙子

研究表明，服用维C补充剂有助于减轻因大负荷锻炼而产生的肌肉酸痛。而橙子能够满足人们每日所需的全部维C。所以，在大强度训练后吃点橙子试试。

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