健身训练身体腿部，干货看这篇!膝关节强化训练，9个动作锻炼腿部肌肉，保护膝关节，让你更健康

随着年龄的增长，进入中年后，关节和骨骼的健康程度会慢慢下降，每个关节最需要注意的是膝关节，作为全身最复杂的膝关节，必须扮演沉重的负担和走路的角色，膝关节出现问题时，一定会影响我们的正常活动。特别是我们进入老年后，膝关节很容易受到影响。(大卫亚设)。

那么，要保持好膝关节我们需要做些什么呢？

第一：减轻并控制体重

正如上面所说，膝关节起着承上启下的作用，会负担着我们几乎整个身体的重量，而当自己的体重基数较大之时，必然会增加对于膝关节的负担而对其造成损伤，所以当我们较胖之时，就要想办法把体重降下来，而这个方法也没有捷径，就是合理控制饮食+规律的运动。

第二：改掉久坐习惯，适当动起来

当我们久坐之时就会导致膝盖周围肌肉松弛甚至萎缩，从而让关节失去保护，所以我们要有意识地活动身体并锻炼双腿部肌肉。适当的腿部训练不但可以增加双腿部肌肉来起到保护关节的作用，还会对骨骼形成压力来刺激骨骼生长而预防骨质疏松。

第三：在训练方法的选择上，不要只练腿，还要加强对于臀部肌肉的训练

在很多时候，同样是由于长期缺乏运动与久坐的习惯而导致臀肌无力的现象出现，这种情况就会导致臀部肌肉失去本该有的活力，从而在一些日常活动及运动过程中，导致本该由臀部肌肉主导发力完成的动作由腿部肌肉代偿来完成，这样同样会增加对于膝关节的压力而对其造成不必要的损伤，所以，在我们训练过程中不能只练腿，还要重视对于臀部肌肉的训练。

综上所述，我们想要在自己年老之时依然有着健康的膝关节和有力的双腿，在年轻之时我们就要重视对于膝盖节的保护，不但要去控制自己的体重，还会加强对于臀腿部的训练来增加下肢的肌肉从而起到保护膝关节的作用。

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因此，下面分享一组臀腿部的训练动作，在这组动作当中，可以帮助我们锻炼到腿部的肌肉，还可以帮助我们锻炼到臀部的肌肉，不但可以起到保护膝关节的作用，还可以起到下肢塑形的作用，从而让我们在拥有健康的双腿之时，还能塑造出协调的身体比例。

动作一：弹力带深蹲

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双腿打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下，双腿屈膝分开与肩同宽，双腿踩地
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与地面平行后下压臀部还原
• 注意整个动作过程中保持臀部肌肉持续紧张，在下落时让臀部保持微微悬空

动作三：原地箭步蹲

• 双脚前后开立，调整好双腿距离，让双腿在下蹲时大小腿均垂直，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，注意膝盖不要超过脚尖
• 动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作四：仰卧臀桥摆腿

• 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
• 在此基础上保持身体稳定，保持双腿大腿不动，向上抬起一侧小腿至腿部伸直，顶点稍停后还原，然后再完成另一侧动作

动作五：站姿弹力带侧抬腿

• 将弹力带固定在双腿脚踝处，双腿并拢站立，腰背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，重心落在一条腿上，然后臀部发力带动另一条腿向侧上方抬起
• 至动作顶点稍停后慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧
• 如果在运行过程中无法保持身体稳定，可以手扶固定物体来辅助完成

动作六：靠墙静蹲

• 背靠墙壁站好，注意让膝盖与肩同宽，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止
• 保持这个角度，然后逐渐把双脚向前移动，使得小腿垂直于地面，也就是让大腿与小腿垂直，小腿与地面垂直
• 注意事项，保持背部靠近墙壁，注意膝盖与双肩同宽，且膝盖不要内扣

动作七：坐姿弹力带腿举

• 坐姿，双腿向前并拢伸直，背部挺直，核心收紧，一只脚踩住弹力带中间部位
• 保持整个身体稳定，活动腿慢慢屈膝至动作顶点后再发力向前伸直
• 顶点稍停后重复动作

动作八：俯卧弹力带腿弯举

• 俯身趴在垫子上，将弹力带固定在双腿脚踝处，双腿向后并拢伸直，腹部及双腿大腿贴地
• 保持身体稳定，一条腿大腿后侧发力带动小腿向上弯曲
• 顶点稍停，收缩大腿后侧肌肉，然后慢慢反方向还原

动作九：仰卧单腿伸展

• 仰卧，上半身贴地，将弹力带固定在双腿脚踝处，一条腿向前伸，另一条腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿自然下垂
• 保持身体稳定，保持活动腿大腿不动，大腿前侧发力带动小腿向上抬起
• 顶点稍停，收缩大腿前侧肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态

在具体的实施过程中，我们可以根据自己的能力先选择自己可以完成的动作来做，随着自己能力的增长，再去整组完成，在这组动作当中，每个动作12-20次，其中静蹲可以每次30秒左右，每次进行2-3组， 在运动开始之前充分热身，在结束后拉伸放松，不要立即停止。长期并规律地坚持下去，我们所收获的不仅仅是更为健康的膝盖，还有协调均匀的双腿。

作者：十月知行

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