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110斤以上健身的增肌食物,干货看这篇!「100斤——150斤!」,大半年的瘦子增肌逆袭之路(二)

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从我的例子中大家也可以看到瘦子增肌的可行性。

接下来给大家分享一下我的健身增肌思路,注意哦,是分享而非教学,所以我的观点大家不一定要认同和学习。

先说说我之前的目标,2020年9月,那时候还在家里锻炼,自己配上了器械和杠铃,给自己定了三个目标

卧推110kg

硬拉200kg

臂围40cm

当然,当时脑子里还没有系统健身的概念,平时看抖音学习比较多,受这样那样的影响,觉得重量代表一切,现在不怎么做硬拉了(后期也会讲原因),回头看看,时间已经快1年了,目前臂围37,卧推可以85kg最大,说什么也要努力冲一下,为了当初的目标[呲牙]

家里练硬拉

哈哈,以上大家随便看看就行,说正经的。


先定一个小目标

我的目标就是在尽可能健康的前提下,最大化地增加肌肉,摆脱瘦弱体态

可是你一个月能长多少肌肉?10斤?20斤?大家可能对这个没啥概念,或者看到别人快速增长很是羡慕,其实大可不必。

  1. 短时间内冲击体重可行吗?

可以是可以,但就算存在新手福利期一说,现在各位小伙伴能一个月增长1-2斤肌肉已经非常牛逼了,这还是在严格饮食,刻苦训练的前提下,所以长远来看,不建议。

但我属于是,所以积累了不少肥肉,减脂的时候很痛苦,大家引以为戒。

2. 我先上体重,管他那么多呢,总比竹竿好看吧?

其实不然,现在可以告诉各位伙伴千万不要这样做。骨架小、瘦弱是不好,但有2个天生的优势,(1)容易练出形(2)可以保持低体脂增肌

巅峰体重

这怎么理解呢?

首先我不太相信天赋,如果非要说有天赋,那我觉得坚持就是最大的天赋,这并非什么鸡汤,瘦弱的小伙伴已经是身体的低谷啦,当你实在受不了自己这副模样的时候,一丝丝改变都能成为你坚持下去的动力。所以加油,看着镜子,每天都要超越昨天的自己。

其次,为什么要保持低体脂增肌?肌肉量少的小伙伴们,我建议保持12—15%左右的体脂增肌是最理想的,还是那句话,你能看到进步,容易走下去。第二就是或高或者更低的体脂,睾酮激素分泌都有影响,也不利于你增肌。各位瘦子老铁,体脂不正好合适吗?

试想一下,谁不想一直帅下去呢?增肌10个月减脂2个月是有的,但绝不是我们想要的[机智]


训练

既然你们又说3分化好,又说5分化训练好,那我就选择4分化训练吧,一周4-6练均可。

没错,我是胸、背、肩、腿这样4分化训练,原因很简单,肩膀是男人的门面,我觉得有必要单独放一天,更何况我们瘦弱的小伙伴已经饱受撑不起衣服的苦恼,就更要重视肩部训练了,至于手臂,我一般二头跟背,三头跟肩膀,还是多以复合性动作为主。

给自己养成记录的习惯

复合性动作能让咱们的小身板,快快充实起来。

至于详细训练我就不在这说啦,咱也不是教学主播,不在这里班门弄斧了。抖音上有很多非常强的博主,大家有辨别地去搜集就行,可以私信我。我会得不多,但我给你推荐的绝对没错。或者实在看花了眼,那就保持这个思路——只要你觉得他厉害,你认可他,那就只听他一个人的理念,不会错的。


饮食

有人说三分练,七分吃,我认为不对,训练真的太重要,太有技术含量了。饮食当然也很重要,我觉得五五开吧。我的增肌期一天饮食如下:

碳水4.5g/公斤

蛋白质1.8—2g/公斤

脂肪1g/公斤

复合维生素+绿叶蔬菜500g+补剂

痛苦的增肌餐,难以下咽

增肌期当然还是把碳水吃够,糖原储备足,咱们健身更有力量。但我这里推荐从3.5g/公斤碳水的体重开始吃,吃一周看看身体的反馈,再决定是否增加。每个人的身体都是一台精密的仪器,谁也无法做出准确的判定,只有尝试才能实验出自己的适合增肌期碳水摄入量。

同时别那么害怕有氧,我是走了弯路了,所以真心建议大家增肌期也一周保持2-3次的低强度有氧,不但不会掉肌肉,还是你能保持低体脂增肌的关键。毕竟现在健身发展越来越成熟了,很多像我一样坐办公室的白领一坐就是一天,这点有氧只不过是你正常活动的补充而已,放心去做。

蛋白质土豪请直接牛肉、虾、三文鱼往里怼就行。

至于平民玩家还是像我一样蛋白粉+鸡胸肉+鸡蛋就行,一开始别太狠,运动量不够,喝水不足,吃太多蛋白会尿酸过高,引起肾脏压力。所以推荐大家初期也是1.5左右足够了,而且要保持足够的训练量和饮水的情况下。

我最爱的蛋白粉品牌

脂肪太低或者太高都不合适,这里推荐1g/公斤体重,推荐大家吃牛油果、坚果、橄榄油、鸡蛋黄、花生酱等等优质脂肪。

总之三大营养素确定的情况下,绿叶蔬菜吃够,水果请根据量来吃。

补剂我推荐蛋白粉、增肌粉、肌酸这三类。尤其是增肌粉,相信大量的碳水,大家一开始都无法吃下去,也是很多伙伴无法增重的直接原因。所以一杯增肌粉能够有效地解决这个问题。

增肌确保你的热量盈余,确保少食多餐,将你的食物拆分来称重,能够准确地测量出热量,方便大家又稳又快地增长肌肉。


休息

不要忽略休息,肌肉的增长和恢复都是在休息中进行的。天天练只能证明你意志力不错,但无法给你的肌肉带来最佳的生长条件。

保持一周4-5练、保持每天至少7个小时以上的睡眠时间,重要性比你想象的还要高。


总结

坚持锻炼、专注、保持休息,我就是这个方法100斤成功增重到如今的模样,希望能跟大家多交流,有问题都可以私信或评论区见[呲牙]

罗里吧嗦地写了很多,但是详细的东西都没有铺开来讲全,后期会给大家时不时地更新其他健身知识,希望志同道合的朋友点个关注,您的支持,就是我最大的动力[比心]

加油!

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