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关于0基础增肌饮食我想说身为瘦胖子,到底该先减脂还是先增肌?

健身的人,理由相似,但不运动的人,理由各不相同。

你是否觉得自己体重不是很大,四肢比较瘦,穿上衣服看起来还行,脱下衣服肚子上却一圈肉。

就是俗说的,穿衣显瘦,脱衣显胖。

如果非常符合你目前的状况,那么你很可能是个“瘦胖子”。

其实,不管男生还是女生,“瘦”是说这个人肌肉含量比较低,而“胖”则是指这个人的体脂率相对较高。

把这两点结合起来,那么看起来就像“瘦胖子”。

光看体重并不能说明什么,但这个事实,大多数女性却并在意,她们依旧去按照自己的方式减脂,一味地追求脂肪的下降,流失肌肉也没关系。

不过,拥有同样体重的两个人,外观其实会相差很多。

大多数胖子呈向心性肥胖,肚子上会堆积不少脂肪,胳膊却不多,而且往往是久坐族,长期处于高压状态下。

当你想要变得更健康、更紧致,走进健身房,看到一堆的训练器械,却面临一个现实的问题:到底该先增肌还是该先减脂?

其实,就算健身老手,增肌吃得太多,也会变胖,同样面临这个问题。

01

在回答这个问题之前,让我们先来明白减脂和增肌的决定性因素。

想要减脂必须满足两个条件

第1,制造一个热量缺口,也就是摄入(吃的)的热量比消耗(基础代谢+食物热效应+活动代谢)的热量少;

第2,热量缺口没有使身体明显感受到生存危机,基础代谢水平保持不变。这样身体里存储的脂肪会被用来作为燃料供能。

想要增肌就要确保我们体内处于正氮平衡的状态,这同样得满足两个条件

第1,摄入的蛋白质充足;

第2,制造出一个热量盈余,当热量摄入超过热量消耗时,这些多余的热量才能被用来合成肌肉。

这么来看,减脂和增肌对热量摄入的需求是完全对立的,不可能同时实现。

有一说一,对于绝大多数人而言,只能在增肌和减脂里面二选一。

02

当然了,减脂和增肌都不是绝对的,增肌的同时肯定会长脂肪,而减脂的时候也会掉肌肉。

减脂的完美状态,是在减去脂肪的同时最大限度的维持肌肉含量,从而保持较高的新陈代谢水平。

而增肌的完美状态则是让热量盈余尽量去用于肌肉合成,而不是转换成脂肪。

即便是有相当丰富的健身经验加持,想做到这两点也是相当的困难。

健身和比基尼的运动员一般都是在减脂和增肌之间循环,在赛季的时候他们会将体脂减到最低,以呈现最好的舞台视觉效果,而在非赛季的时候则通过增肌来弥补身体的弱点。

03

对于咱们大部分普通健身的人来说,还有刚开始健身的“瘦胖子”,如何判断自己目前到底应该先减脂,还是先增肌呢?

一句话,取决于你现在的体脂水平。

如果体脂率男生在12%以下,女生在21%以下,直接开始增肌。

那么问题来了,怎么判断自己的体脂率呢?

你首先想到的肯定是体脂秤,其实不管体脂秤还是健身房专门用来做体测的体测仪,受某些因素的影响,数据都不太准。

更简单、更直观的方法其实就是清晨空腹时照镜判断,先把自己镜子里的状态拍下来,再跟体脂表对照就大概知道自己的体脂率了。

增肌饮食的方法

第1步,先确定总热量,在干净的基准饮食基础上,增加5%-15%的热量,大概200-500千卡。所谓的基准饮食,就是维持你当前体重的热量,基准饮食需要你连续记录自己三天摄入的热量再计算平均值得出。

第2步,按照每公斤体重1.5-2克的标准确定摄入蛋白质,根据体脂率,体脂率越低摄入蛋白质越高,越靠2克,体脂率越高蛋白质越低,越靠1.5克。

第3步,脂肪的热量一律按总热量的20%计算,因为只要你的饮食干净,不吃额外的脂肪,蛋白质里富含的脂肪会自动达到总热量的20%,

第4步,其余的热量来自于碳水。

如果体脂率男生在15%以上,女生在25%上,我建议你先减脂。

肌肉和脂肪就像是坐在跷跷板两端,它们都有胰岛素受体,争夺摄入的卡路里。也可以理解成,瘦容易增肌胖容易增肥。

减脂是体力活,增肌是技术活。

对于新手而言,刚开始接触健身的时候,往往是兴致最高的时候。

减脂是付出与收获最成正比,也最能短时间内最能带给你成就感的。

2-3个月就能看到自己的一些肌肉轮廓了,一眼就能看出你瘦了,这能增加信心。

如果你本身体脂偏高,又选择先增肌,那么当你摄入过多热量的时候,会更倾向于变成脂肪储存起来,而不是肌肉。

饮食再不规范,很容易脏增肌,人看着大了一圈儿,其实这增加的绝大部分都是脂肪,这是很打击信心的。

减脂的饮食和训练

决定了开始减脂呢,我建议在基准饮食基础上,温和的削减10%-15%热量。

三大营养素比例还是按照前面讲的就好。

使用一个合适的健身计划,力量训练配合适量有氧,2-3个月体脂会显著下降。

不得不提新手福利期,如果你刚开始健身,可能减脂的同时肌肉还会增长,这至今运动科学还不能解释原因,但是真实存在的。

普遍来看,体脂越高的人,效果越明显。

不过这好事儿不可能一直发生,随着你的体脂率逐渐降低,训练水平和肌肉量的提升,福利就会慢慢消失,你也会变成和我们一样的普通人。

还有一点,减脂为主的力量训练,尤其是新手,我建议使用相对较小的重量,更多的重复次数。

训练技术是在千百次的重复中掌握的,在这个过程中,对肌肉和训练重量的控制能力,神经元捕捉肌纤维的能力得到增强。

进入增肌期,切换到以快肌为主的相对大的重量的训练后,会使增肌潜力最大化。

04

不知道你身边有没有这样的朋友,一直在增肌,从不减脂。看着很结实,但没有肌肉线条。

你问他为什么不减脂,答案呢,要么是“我饮食没办法”,“有氧太累了”,要么就是“我不要什么腹肌,我就是追求块头”,再不就是“我在非赛季”。

不要麻木自己,有谁真追求大力士、相扑这种身材。

大部分人还是想要彭于晏这样的。

练的久一点的老铁追求的是健体运动员的身材,像吴龙、郑少忠这样既有维度又有刻度的身材,穿衣显瘦、脱衣有肉。

所以减脂是一定要有的,不如把自己对健身热情最高的阶段用来减脂。

减脂成功后再健康、干净的增肌,然后再减脂,如此良性循环,让你的身体始终处于一个很健康、很精神的状态。

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