在深水区如何踩水？总结很全面速看!炎热夏天的泳池健身操

(9500.163.com) 炎炎夏日，用这套双倍训练效果的动作打造火辣身线吧：只需借助水的力量，就能收获紧致身材，还能让你平时最喜欢的练习变得更有趣！ 气温逐步攀升，在户外运动要被烤焦，在室内又难免闷热，为何不在水中完成塑型训练呢？这种健身方法的秘诀就是：水能产生阻力，差不多是空气阻力的12倍！这也意味着，在更短的时间内，你身上将有更多肌肉纤维参与其中，并且能消耗更多热量。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制

现在你要做的，就是找一块浮板，跳进泳池里，来和小Pi一起来练出性感双臂、紧实小腹、美型双腿，还不用担心流汗哟。

戏水

练习部位：肩，手臂，腹，髋

• 选择浅水区域，在水中坐下，双臂向身体两侧展开，打水；双腿伸直抬起，使臀部呈一个大开的“V”形，此时只有头和脚趾露出水面

• 快速弯曲膝盖至胸前——也可以保持双腿伸直的状态，只需让臀部的“V”字变得更窄——再伸直双腿到之前的姿势

• 进行15-20次练习。双手打水坚持1分钟

• 简易版：跳过屈膝动作，仅保持“V”形姿势，坚持1分钟

侧波比跳

练习部位：腹部，腹斜肌，髋，腿

• 在水域较深的地方，用右手抓住池边，让身体与池壁平行；弯曲膝盖至胸前，双脚踩在池壁（右脚在左脚上），尽量往高踩

• 整个过程，右手始终抓着池边。将双脚蹬离池壁，向外侧延展双腿，腹部发力，使身体成侧桥姿势（此时左侧臀部在右侧下方），尽量让身体与水面平行。收回双腿至弯曲状态。连续进行1分钟

• 换另一侧练习，1分钟

水下出租车

练习部位：背，肩，手臂，胸，腹

• 坐在浮板上，双膝并拢，双脚可悬浮在水中或轻触池底

• 双臂向身前伸展，手掌分别朝向两侧，然后向身体两侧划水（同蛙泳姿势）

• 坚持30秒后，改变手臂划水方向：双臂向身体两侧打开，手掌超前，手肘微屈，向身前划水，坚持30秒。无论向哪个方向划水，保持肩部发力。

立板打水

练习部位：背，手臂，腹，臀，腿

• 双手握住浮板两侧，将浮板直立（圆头向上），并保持有一半浸在水下

• 双脚蹬离池壁，双腿用力打水，向前方游

• 坚持1分钟

• 进阶版：将浮板横立，并且完全浸入水下

海豚摆尾

练习部位：腹，腿

• 在深水区域踩水，手臂向身体两侧打开，双腿保持绷直状态

• 腹部用力，双腿并拢向后摆动，膝盖微屈，然后迅速向前伸直双腿（如同海豚摆尾）；双腿动作的同时，双臂向腿的相反方向划水，以保持平衡

• 坚持1分钟

• 训练小窍门：想象自己的身体是一个鞭子；利用核心发力，而不是腿

搓衣板

练习部位：背，肩，手臂，腹

• 在没过腹部或腰的水域进行，双腿打开站立，浮板横立，双手握住两侧，大拇指在上侧；向与髋部成45°角的方向，往前下方推浮板，保持背部挺直，肘部靠近身体弯曲，保证浮板正对着胸

• 将浮板斜向下推入水，伸直双臂，收紧腹部；然后弯曲手臂，将浮板带回胸前（肱二头肌发力）

• 坚持1分钟

• 训练小窍门：推板幅度尽量小，保证发力点集中在核心和手臂

{PiPi健康译丛}

英文原作：Fitness，编译：草叶