健身单车坐式看这里!真男人就该肩扛手提虎背熊腰！——纯干货的背部训练

不知道何时开始，中国年轻人的审美开始变得越发“娘化”起来，一个个骨瘦如柴的小鲜肉凭借着像姑娘一样白皙精致的面庞竟然开始博得所有人的喜爱，他们的大腿可能还没老姜的胳膊粗！

这么说可能会引起一些人的攻击，明明人家小鲜肉也很努力好吧？

但是老姜想说的是，虽然现在的社会中并不需要人们去做一些很重的体力劳动，但是作为一个男人！你起码要有一双能扛起自己爱人的臂膀！起码在家人受到欺负的时候能有一对保护亲人的拳头！起码，你的脊梁可以扛得起压向孩子的危险！

那么问题来了，我们的背部到底应该如何去练呢？

惯例，在训练之前我们要知道，我们训练的肌肉到底长在哪里。

背部训练，主要分为三部分，下背部，中背部，上背部。下背部主要的肌肉是背阔肌下部，胸腰筋膜并不是肌肉，他只有弹性没有力量；中背部主要是背阔肌中部，斜方肌下部，大圆肌小圆肌；上背部主要是三角肌后束的一点，斜方肌中束。

知道了我们练什么位置，那么就开始正式的训练计划了。

1.升高体温：这一个步骤和昨天的胸大肌训练一样，选择跑步机，椭圆仪，坐式单车，爬楼机等有氧设备，五到十分钟身体微微出汗即可；

2.关节热身：背部训练是上肢拉力训练，我们同样要热身的是肩关节。双手指尖触碰同侧肩关节处，做最大范围的肩关节绕环，正转二十圈反转二十圈；

3.拉伸对抗肌：背部肌群的对抗肌是胸大肌和三角肌前束，拉伸方法和昨天胸大肌训练结束之后的动作一样；

拉伸胸大肌下束

拉伸胸大肌中束

拉伸胸大肌上束

4.预充血：我们训练背部的时候，需要预充血的肌肉是背阔肌以及肩袖肌群，选择两个动作，俯身哑铃飞鸟和高位下拉。

俯身哑铃飞鸟

高位下拉

预充血动作要注意保持肩胛骨的后引下降，不要耸肩去做动作。每个动作选择偏小的重量，每组二十次两到三组。

无冕之王：凯格林

下面开始我们的正式训练计划！

1.硬拉：练背必练的王者动作，只有硬拉才能让你的背部肌肉增长更多，力量更强。在做硬拉的时候，我们要将双脚打开约与肩同宽，肩胛骨保持收紧下降，腰背部挺直，屈膝下蹲抓握杠铃，握距约比肩略宽。呼气发力站直身体，此时膝关节微曲，挺胸收腹沉肩，头部保持中立眼睛目视前方。吸气俯身向下，屈膝屈髋，俯身至身体与地面成四十五度夹角，大腿与地面成七十五度夹角，小腿始终和地面垂直，重心落在前脚掌上。双手直臂将杠铃杆固定在膝关节下方或大腿前侧，此时呼气背阔肌发力同时肩胛骨回收肩带下沉，挺身向上伸膝伸髋，同时吸腹夹臀，恢复至初始位置。

注意运动过程中杠铃始终贴近大腿，腰背部挺直。

也可以不触地

硬拉选择稍大重量，在自己能控制的情况下每组八到十个，做四到六组；

2.俯身杠铃划船：俯身杠铃划船是增加背部厚度的非常好的动作。起始准备姿势与硬拉相同，在俯身向下到杠铃杆位于膝关节下方之后，呼气背阔肌收缩带动大笔贴近于身体向上提拉直至背阔肌完全收紧，整个过程中，杠铃杆始终贴近于大腿前侧不得离开大腿，身体始终保持腰背部挺直。

俯身杠铃划船

俯身杠铃划船我们选择中等重量，每组做十二到十五次，运动过程一定要匀速缓慢，注意肌肉控制；

3.坐姿划船：坐姿划船这个动作有很多种器械，不同的健身房器材都是不同的，但是动作要领基本上一样的。个人觉得悍马器械的坐姿划船角度是最好的。坐姿划船动作要领最重要的同样是肩胛骨的收紧下降，同时身体要立直，动作过程中身体不要前后晃动。双手全握把手，身体直立背部保持正直，呼气背阔肌发力带动大臂贴近身体向后收紧，直到背阔肌完全收紧，此时握把应该位于小腹的位置，不要太高。吸气缓缓恢复到初始位置；

坐姿划船

坐姿划船我们可以选择中等偏上的重量，在动作缓慢匀速的情况下，每组十到十五次做四到五组；

4.俯身单臂哑铃划船：这个动作是老姜背部训练中比较喜欢的一个动作，因为是单边分开做，所以可以通过次数与动作来调整一个左右背阔肌的力量差异。我们做这个动作时候，需要单膝跪于平板凳一侧，臀部轻微后座，另一侧腿相对平行打开，踩稳地面，膝关节微屈，重心落在两腿中间。俯身向下一只手支撑于平板凳一端，手臂垂直于地面甚至但肘关节不锁死。挺胸收腹沉肩，肩胛骨后引下降。另一只手全握哑铃位于肩部正下方，呼气背阔肌发力带动手臂贴近身体向上向后提拉，提拉至背阔肌完全收缩，大臂略高于背部水平，小臂运动过程中始终垂直于地面。吸气下放恢复至初始位置，运动过程中哑铃平行于地面；

俯身单臂哑铃划船

俯身单臂哑铃划船选择中等重量，每组十二到十五次，做四到五组；

（如果想用这个动作来纠正一下左右背阔肌不一样大小的朋友，需要记住一个理念：不要额外训练弱的一侧，而是减少训练强的一侧。比如说你左背阔肌更弱一下，那么就不要做完十五次力竭之后再用不标准的动作左手多做几次，而是在左手力竭而右手还有力气的情况下就停止，慢慢的用左手去追右手的力量。）

5.引体向上：是的你没有看错，最后一个动作就是引体向上。有很多小伙伴就要问了，引体向上这么困难的动作不应该在体力最好的时候做么？都练完了再做还有力量么？老姜告诉大家，正因为引体向上难做，所以才要在最后一个来做。大家在做引体向上的时候可能都会有一个问题（大神除外），那就是引体做了好多，但是背部没有充血的感觉，只是手臂在酸。有没有？肯定有的。

这是因为大家的背阔肌功能性较差，肌肉募集感觉就会比较弱，所以一开始虽然你做的动引体向上，但是并没有真正的训练到背阔肌，而更多的是练了手臂肱二头肌。

而真正科学的训练方法，是在最后做，因为我们前面已经通过高位下拉，杠铃划船和坐姿划船等动作对背阔肌有了一个充分的刺激，这个时候背阔肌功能性已经激活，这个时候我们再去做引体向上的时候，就可以很轻松的感觉到背阔肌发力的感觉。力竭了做不到？我们能做几个是几个，而且我们可以找一起训练的肌友或者场地里面的教练来帮我们辅助一下，效果会更好。

而且健身房里的友谊百分之九十的开端都是”兄弟帮忙带一组“。

引体向上的动作要领，双手握距大于肩宽，全握横杆，身体自然下垂，挺胸收腹，肩胛骨后引下降，呼气发力背阔肌收缩带动身体向上，肘关节向内收，用胸大肌上束去贴横杆。吸气下落恢复到初始位置。

引体向上

最后一个收尾动作呢，不需要负重，每组十个，做三到四组。如果做不到十个的话找人辅助一下争取做到十个。

今天的训练就到此结束了，当然，还有最重要的环节就是拉伸。

拉伸动作选择自己最有撕裂感的那种，每组十到十五秒，两到三组即可。

背部的训练其实是比较难的，有很多自己训练了很多年的朋友背部一直都没有感觉，划船硬拉都可以用很大的重量，但就是背阔肌一点也不长，这是为什么呢？

老姜今天告诉大家一个要点，所有训练动作的终极秘诀！就是肩胛骨，只要你能做到肩胛骨的后引和下降，那么你以后无论训练任何一个部位都会非常有感觉的。

由于很多朋友不知道肩胛骨如何后引下降，老姜找朋友拍了一张照片。

我们平时没事的时候，多做一下这个动作，其实很简单，脚跟靠在墙上，臀部贴墙，然后把腰部悬空，用力挺胸，双手贴墙向下使劲。每天站个十几二十分钟，这就是肩胛骨后引下降的动作。只要练好了这个，保证你的训练质量会有一个质的飞跃！

好啦，今天的分享就到这里，还是那句老话。认真对待训练，好身材才会认真对待你。祝各位增肌快乐。