罗马椅俯卧髋伸展，改善骨盆的拉伸训练

罗马椅是健身房常见的一种固定器械，罗马椅挺身，通常叫山羊挺，大家最经常把它作为背部竖脊肌的训练，但是，如果做一个小小的改变，其实罗马椅挺身还可以练习腿臀。接下来介绍一个利用罗马椅的俯卧髋伸展。这个动作参与的肌肉：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌，这些肌肉都参与其中，区别就在哪些是主要发力的，哪个是辅助的。

靠垫位置高于骨盆，让骨盆整个靠在靠垫上，双脚蹬住踏板，双腿伸直，双手交叉抱于胸前，如果想增加难度，把双手放于耳侧，可以让更多的肌肉参与。上半身俯在长凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。

抓住椅子。臀部腿后侧发力伸展髋部，双腿顺势抬起，直到髋部完全伸展。双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

 双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感，保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎。使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。注意慢下快起，双腿下落的时候要慢一点，感受到臀部和腿后侧被慢慢拉长。下到最低点，身体起来的时候，用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧。