1、荡壶铃：主要运用到髋关节铰链，可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。可以用荡壶铃增加力量，也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力，增加身体有氧与无氧的能力。
2、高脚杯深蹲：具有许多变化的基本运动模式。壶铃高脚杯深蹲不只是一个腿部锻炼，提供更多的动作流动性，操作方便，有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。所以你可以放心地使用更重的负荷和改善深蹲训练的能力。
3、土耳其起立：首先趴在地上，然后站了起来，然后在运动转变的特定序列再躺回去。这是一个强大的全身运动，是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉。可以完美的锻炼到整个核心肌群。对于构建强大的，有弹性的肩膀、臀部改进和躯干力量，增强协调性，土耳其起立练习至关重要的。
4、借力推举：可以完成荡壶铃和土耳其起立，证明你拥有了很棒的肩部活动性和稳定性。和肩上推举类似，但它不只是一个肩关节功能锻炼，你需要利用你的整个身体最大功率压和力量来完成动作。
5、高翻：这个动作类似于壶玲摆荡，高翻是一种发展全身爆发力训练动。常见于杠铃举重训练，不过利用壶铃有着非常好的锻炼效果。
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