教你几招练斜方肌，让你远离腰酸背痛

斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个披肩一样。那么我们如何练习呢？下面给大家介绍一下斜方肌练习：

1、训练

（1）直立划船

练习时使用站姿，哑铃抓住位于身体的前方，将哑铃保持贴紧你的身体，然后向上拉起，尽量的拉到能接近的下颌处。练习时保持背部的挺直，不要借力锻炼。下放时也要注意用力控制杠铃，不要借用惯性放下，要有节奏力度的练习。锻炼时拉起放下要保持呼吸节奏。

（2）杠铃耸肩

身体站立稳定，背部不要弯曲。锻炼时双手抓住杠铃，握住姿势比肩部稍宽，然后肩部发力向上耸。身体其他部位不要借力。练习时如果在健身房可以利用深蹲架来练习，这样子可以有个东西支撑住杠铃，可以用重量较大的杠铃进行锻炼，并且还可以节省些从地上拉起的力气。

（3）哑铃耸肩

通过双手抓住哑铃进行耸肩的锻炼方式是我们锻炼斜方肌的一个重要方式。哑铃耸肩可以增加我们斜方肌的肌肉纬度，在练习时可以用重量较重的哑铃。练习时保持背部稳定，尽量的让你的肩部向上耸起来，到达最高处时可以稍微的停止几秒

2、注意

（1）不可练习过度

锻炼肌肉的过程会有肌纤维轻微损伤，而锻炼后充足的营养和休息才能让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，因此同一部位的肌肉不能天天练，如果每天练斜方肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

（2）热身

在锻炼斜方肌之前，一定要做好热身运动，可以预防运动伤害，增加锻炼效果，在锻炼结束后不要忘记放松斜方肌。

（3）选好时间

要想斜方肌锻炼效果好，最好选择每天的17-19点这个时间段进行，因为这时人体体能达到高峰，各项指标处于最佳。