健身夹腿器械看这里!他体重近160，全马却PB3小时21分！这里有他的训练心得

我们都知道体重会影响马拉松成绩。

据研究，减重1公斤，全马成绩提高3分钟。

同样实力的选手，身上背负的重量越重，跑步时所需消耗的能量就越多。所以，对于体重比较大的跑友，想要跑出不错的成绩，还是有一定难度的。

但是，也有人能够做到。比如我们采访过的一位220斤的大哥，全马4小时18分；再比如我们达子，130多斤，全马2小时35分。这都是付出了很大的努力。

今天，再来给大家介绍一位跑得快的胖子：他叫曾倞，38岁，身高172cm，体重近160斤（跑重马时78公斤）。对于时间少、月跑量不多、大体重又想跑进330的选手，他的训练过程可能会有一定的借鉴意义。

以下是他的自述。

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近160斤胖子，全马321选手

这次重庆马拉松赛前，我设了2个目标：第一目标破320；第二目标330，这也是最低目标。

开始的一公里根本跑不起来，所有人都紧挨着，所以我开始了穿人战术。要想PB，每一秒都不能耽搁，只好嘴里不断念叨着“不好意思”，然后从一个又一个选手身边超越。就这样，第一公里居然还用了4分59秒，我赶紧开启了追分模式，405、406完成了第2、3公里。

过了5公里，身边不再那么挤，我检视了一遍自己的状态，“心率偏高”，看来需要尽快稳定配速。于是，边跑着边寻找合适配速和节奏的选手，开启跟跑大法。这里要说一下我的跟随方式，我会在领跑者后一米左右的位置，保持同配速、同动作，身体姿势都尽量模仿，像老僧入定一样进入休眠状态，这种状态下我会非常舒服和省力。这段过程里，心率渐渐下来，配速也是稳定在421，身体开始适应了。

就这样，一路跑下来，整体状态感觉不错，感觉跑得挺嗨的，前半程用时1小时35分。当时感觉自己冲320还是有希望的。结果呢，35公里补给站，被一个逆行取水的跑友迎面撞了下，直接把我左腿腘绳肌撞抽了。“太倒霉了！”我腹诽道，于是放慢配速，卡着320的线跑，快到终点，冲了一下，停表一看，3:21:17。

唉。

成绩勉强及格。

不过这就是人生，没有假如。我拼过，结果如何我都接受，不后悔。

对于很多大神级的选手来说，这个成绩也许不算什么，但对于我来说，是有一定难度的。要搁两年前，我绝不会想到自己能跑进3小时30分。当我从一群比我瘦而速度比我慢的选手身边跑过的时候，他们都会用一种惊奇的眼光看我。

近160斤的胖子全马跑321，我是怎么做到的？

2017年上半年，体重160多斤的我，为了健康开始了跑步。7月份的时候，我参加了第一个马拉松——六盘水马拉松，结果跑得太虐了：6小时17分完赛。

因为在这之前，我基本上没有过15公里以上的跑步训练，而且也不注意拉伸放松，就凭着一股子“初生牛犊不怕虎”的劲儿，去跑了一个全马。结果可想而知。首马20公里处，膝盖严重疼痛，后半程用了4个小时一瘸一拐走完，每走一步髂胫束就痛一下，到终点差点流下男儿泪。

这次比赛之后，我就痛定思痛，开始了系统训练。

作为一个经常熬夜加班的金融狗，我的训练计划不是按照跑量来制定的，而是按照训练时间。每周保证8-10个小时、3-4次的训练，其中周末2小时的户外LSD，一般是在重庆滨江路。为了节省时间，我的2-3次训练都是安排在午休时间，每次1.5小时-2小时，就在办公室旁边的健身房跑步机上。

除了保证训练时间，我还给自己制定了多种训练方法。在我的训练计划里，跑步只占了40-50%，其他基本上都是力量和拉伸。而跑步的部分又分了LSD、间歇跑、法特莱克跑、冲刺跑、越野跑等多种形式。

这样一来，我几乎没有受过伤，而成绩也慢慢好起来。

2018年3月，重庆马拉松，我跑了3小时55分；2018年11月，杭州马拉松，我跑了3小时36分；2019年1月，厦门马拉松，3小时26分。直到这次重庆马拉松，3小时21分，成功PB。

另外，别再说跑步不减肥了，我好歹也瘦了10多斤呢，我最轻的时候，体重可是143斤！

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在跑步机上，跑出来的3小时30分

有人说，3小时30分是大部分男跑者只要努力就能跑出来的成绩。这我是认同的，毕竟我这个大块头，都能跑出来呢。

很多人跑进3小时30分，可能基本上都是拉LSD，并且喜欢户外跑。但我不太一样，我的330基本上都是在跑步机上跑出来的。下面是我此次重庆马拉松的备战训练，大家可以看下，主要分为4部分：以跑步机为训练核心、LSD长距离耐力训练、力量训练、交叉训练。

1、跑步机

一周三次的跑步机跑步为训练核心。在正式跑步前，我会有动态热身，进行800米的放松跑。

第一次：间歇跑6-10组，每组1000-600米，配速依次提高：405，400，354，348，342，334，328，322，最后一组，是配速3分，冲刺到力竭。

第二次：是两个4000-5000米的配速跑，配速420。

第三次：三个2500米的间歇跑，410-405的配速。

2、LSD（长距离）

周末，滨江路，两小时以上的LSD，不在意配速，越放松越好，主要是把重点放在调整呼吸、调整跑姿、送髋上。

这次赛前，我基本上拉了3个LSD，一次配速439的30公里，一次配速511的25公里，一次半马以赛代练，成绩是1小时45分。

3、力量训练

一般就是负重深蹲、杠铃臀推和器械夹腿。

4、交叉训练

每周晚上，我会游3次泳，以蛙泳、自由泳为主，每次30-40分钟，大概1200米-1500米。

5、饮食休息

这是我做得最差的地方。由于平时工作比较忙，熬夜严重，我一般每晚只睡6个小时。中午练完后赶回办公室午休20分钟，周末补瞌睡。平时不忌口，但是一定会吃维生素和很多蔬菜。赛前三天会大量补充碳水。

将近160斤的体重能跑到321，我觉得跟我的训练密不可分。可以这么说，我的跑量质量都很高，完全没有垃圾跑量。

如何在快节奏的工作生活中，通过科学的训练方法，来提高成绩呢？我觉得大家可以有选择的借鉴一下我的方法。

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这么胖为啥不受伤：送髋是关键

无伤、高效、便捷，是我训练的原则。而这其中最重要的，就是无伤。大家都知道，胖子跑步，实在太容易受伤了。而我除了首马那次膝盖受伤之外，再也没有受过一次伤，这都得益于我平时的训练。

那么，我是如何做到胖且快而不受伤的呢？那就是送髋了。

大家都知道，送髋是提高跑步经济性、提高步幅、降低受伤几率的最好方式。送髋做得好，不仅能跑得快，还能减少伤病。我从很早就意识到了这点，所以努力地去学习送髋。

我主要是通过两个途径来摸索送髋技巧的：

一、阅读一些长跑训练文献，结合回忆训练场景，摸索送髋技巧；

二、参加训练营，我参加了一个重马训练营的几次集训，其中一个教练是北体大运动学硕士，另外一个是重庆一哥赵浩。从他们身上，我学习到了很多专业的训练理念。

关于送髋，我有几点经验：

1、注意训练前的热身，每次在跑步前进行20-30分钟的动态拉伸，包括高抬腿25米三组、弓箭步行走25米三组、自重深蹲三组每组15个、侧弓步三组等；

2、跑后，泡沫轴放松，结合静态拉伸15-20分钟；

3、送髋，一定是在身体充分热身、韧性打开、全身放松的前提下进行的一个动作。

我个人认为，身体条件较好的、体重比较大的正常男性（岁数不要太大、没有疾病），稍加系统训练，穿插速度力量练习，再加上掌握好送髋的技巧，要跑进330不是问题。

同时，我也想给一些大体重又想无伤跑出好成绩的跑友一些建议：

1、要注意柔韧性。柔软有弹性的肌肉是对关节最好的保护，每增加1公斤体重，会对膝盖增加几倍的冲击力，但是如果掌握送髋动作，拥有弹性肌肉，会大幅度减少对膝盖的冲击 ；

2、大体重跑者，一定要选择优质的缓震跑鞋。我首马穿的ASICS NIUBUS，去年重马是HOKA ONE ONE BONDI，今年体重下降了一点点，用的是NB RC1400 竞速鞋（这是我认为竞速里缓震最好的）；

3、要重视速度训练。一程不变的堆量容易导致受伤与厌跑，对于时间、空间有限的跑者，推荐跑步机跑步，配速、时间、强度都可以精确量化。

以上，就是我，一个将近160斤的大体重跑者的训练心得。如果你是这样的跑者：时间不多、体重不轻、想跑得快、不想受伤，那么你可以有选择的学习一下哈。如果你是大神，或者你是佛系跑者的话，那就一笑而过就行。

从首马6小时完赛，到现在的重马PB321，这中间经历了什么，也许只有我自己知道。大家也别劝我，说什么跑步就是为了健康，这么胖就别这么拼了。每个人的目标不一样，从一开始，我的马拉松目标就是参加波士顿，所做的一切努力也是奔着波马去的。未来的1年，我也将为跑到3小时05分而努力！

当然，我会先努力把体重减到140斤以下的。

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