水果含糖量排行 史上最全水果升糖指数排行，糖友必备！

每天吃新鲜水果对人的健康有好处，但是很多水果含糖量高，糖友不敢吃。今天小麦特意为大家找到了常见水果的升糖指数表，可以对比筛选，糖友们以后可以放心吃水果了。

注:以下数据参考自《食物血糖生成指数》、《2002年中国食物成分表》、《2004年中国食物成分表》、《营养搭配与膳食评价实用指南》等文献。由于数据来源广泛，所取食材标准不同，与实际值略有不符，仅用于指导糖尿病患者选择水果。

1.请参考说明

1.血糖生成指数(GI)反映了与葡萄糖相比，食物升高血糖的速度和能力。一般来说，低GI食物引起的血糖变化较小，而高GI食物引起的血糖升高较大。

一般来说，GI > 70是高GI食物，GI在55-70之间是中GI食物，GI < 55是低GI食物。

2.血糖指数并不完美。它只反映了这种食物中碳水化合物转化为葡萄糖的速度和能力。多吃或少吃食物时，GI什么也做不了。

此时，血糖负荷(GL)开始使用，它可以反映吃不同量的食物对血糖的影响。GL是食物的GI乘以食物的实际碳水化合物量。

GL < 10为低GL食物，GL为11-19的中等GL食物，GL > 20为高GL食物。当GL < 10时，糖尿病患者可以安全地食用相应的食物和食物的量。

3.本文所列数据中的GL是按照100克食物的可食用部分(不可食用部分已剔除)计算的。如果GL低于10，糖尿病人可以安全食用100克，或适量添加，GL低于10为宜；如果GL在10以上，糖尿病患者需要减少量，这种食物的GL应该在10以下。

2.常见水果糖指数排名

3.各种水果的含糖量数据

由于本文所列水果的血糖生产负荷数据有限，为了弥补这一缺陷，笔者整理了各种水果的含糖量，供读者参考。每天选择水果，最好是低糖的。

核果类:各种苹果含糖量在11%-15%之间；大多数梨的含糖量在10%-14%之间，其中木梨的含糖量为8.2%，牛油果为7.4%，酸梨为9.8%。山楂、海棠和砂仁的含糖量高于苹果和梨。山楂含糖量为25.1%，海棠为19.2%，砂仁为17.8%。

核果类水果:桃子含糖量10%左右，黄桃含糖量最高14%；李子含糖量为8.7%，杏为9.1%，枣为30.5% ~ 84.4%，樱桃为10.2%。

浆果类食物:大多数葡萄含糖量在10%-12%之间，马奶葡萄含糖量最低，为9.1%；石榴的含糖量在18.4%至19%之间。磨盘柿含糖量为19.6%；桑椹含糖量在13%-15%之间，黑加仑含糖量为15.4%，沙棘含糖量为25.5%。无花果含糖量为16%，猕猴桃为14.5%，草莓为7.1%。除了沙棘，各种浆果含糖量都不高。

柑橘类水果:大多数柑橘和橙子的含糖量在10%-12%之间，其中金橘含糖量最高，为13.7%，小叶橙含糖量最高，为8.8%；文旦柚含糖量为9.5%，柠檬含糖量为6.2%。

热带亚热带水果:芒果、木瓜、杨梅、杨桃、琵琶，含糖量在1 0%以下；含糖量10% ~ 20%的水果有菠萝、刺梨、番石榴、龙眼、荔枝、橄榄、余甘子；含糖量在2 0%以上的有香蕉、菠萝蜜、桂圆干(64.8%)、人参果、香蕉和椰子(31.3%)。

瓜果类食品:白兰瓜、哈密瓜、白金瓜、西瓜、甜瓜含糖量在10%以下。

注:上述水果含糖量是指每10 0克可食用部分，而不是水果的总量。每个水果的食用部位都不一样，“糖友”可以根据你扔掉的比例换算。

4.三种最适合糖友的水果

1.枇杷每100克可以提供20-40千卡的能量。

枇杷富含人体所需的各种营养元素，是一种营养丰富的保健水果。枇杷富含纤维素、果胶、胡萝卜素、苹果酸、柠檬酸、钾、磷、铁、钙和维生素a、B、c，富含维生素B和胡萝卜素，能保护视力，保持皮肤健康湿润，促进儿童身体发育。里面含有的维生素B17也是预防癌症的营养素！所以枇杷又被称为“水果之冠”，能增进食欲，帮助消化；还可以预防癌症和衰老。枇杷全身是宝，树梗可以当中药；叶子能清热，治胃病；果肉的营养很高，对孩子的发育很有帮助，能止咳润肺，清热利尿。

2、草莓——降低糖尿病和心脏病的风险

草莓是一种美味营养的水果，被誉为“水果皇后”。经常吃草莓有很多好处。据《印度时报》7月6日报道，英国华威大学在伦敦帝国理工学院举行的第16届国际自由基学会年会上公布的一项新研究发现，经常吃草莓可以预防心脏病和糖尿病。

研究表明，经常食用草莓可以降低餐后血糖水平和低密度脂蛋白(LDL)水平，从而降低患糖尿病和心脏病的风险。然而，新的研究首次发现草莓提取物能有效刺激防病蛋白，揭示了草莓预防糖尿病和心脏病的科学机制。吃草莓可以增强人体免疫力，保持人体细胞、器官和血管健康，降低心脏病、糖尿病等心血管疾病的风险。

3、樱桃糖含量9.9克/100克，血糖指数22

樱桃含有一种促进胰岛素分泌的化学物质。这种被称为花青素的化学物质天然存在于樱桃中，使它们呈鲜红色。花青素是其他水果、蔬菜和花朵的着色机制，具有鲜艳的红色、蓝色和紫色。吃含有这种化学物质的水果可以降低心脏病的发病率。最近，研究人员从樱桃中提取花青素，并从啮齿动物中提取产生胰岛素的胰腺细胞，以测试花青素对这些细胞的影响。暴露在花色素苷中后，细胞中胰岛素的产量会增加一半。在一个案例中，暴露于花青素后，胰岛素产量几乎翻了一番。