跑步可以减肥吗 坚持跑步就能减肥了吗？

“你控制不了自己的体重，怎么能控制自己的生活？”

想减肥，是不是只要坚持跑步？

我相信这是一个困扰大多数人的问题。

毕竟很多白人一开始什么都不懂，只知道运动可以减肥。

在这么多运动项目中，跑步是一个低成本、无地域、无时间限制的“兄弟”。

说到减肥，当然是第一次想到跑步。

跑步本身确实是一项好运动。

但是如果跑步是减肥的唯一途径，那就不可取了！

事实上，如果你想减肥，跑步是一种低效且有风险的方法。

但是很多人不知道，他们只是埋头跑步。

过了一段时间，我发现自己一点体重都没减，或者只减了一点点，甚至跑伤了膝盖。

于是我开始感到焦虑和失望。

从那以后就没有运动过，更糟糕。越吃越瘦。

这是一个悲伤的故事...

接下来说说跑步减肥的一些误区。

BMI

在谈体重和减肥之前，有一个很重要的指标——BMI，需要大家都知道。

BMI是什么？

“身体质量指数（BMI，Body Mass Index）是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准，主要用于统计分析。肥胖程度的判断不能采用体重的绝对值，它天然与身高有关。因此，BMI 通过人体体重和身高两个数值获得相对客观的参数，并用这个参数所处范围衡量身体质量。”

体重指数的计算方法是体重(KG)÷身高平方(m2)。

按照中国的标准，BMI在18.5-23.9之间是一个正常范围，也是一个相对健康的范围。

也就是说，如果你身高1.6米，体重47-61 KG，你的体重就达标了！减肥不用太担心。

但是BMI不应该是唯一的标准，因为不同的人会有不同的结果。

例如，那些肌肉健身狂的体重明显高于同身高的人，所以他们会根据BMI被判定为不健康的肥胖者。

减脂=流汗？

记得以前有一句话:你身上的汗是你胖哭留下的眼泪。

然后你疯狂奔跑，不断流汗，以达到最大的减肥效果。

看着运动后满身的汗水，充满成就感，瞬间觉得轻了几斤。

很多人其实是这么想的。你流汗越多，减肥效果就越好。

不不不。

汗液，其实主要是由98%-99%的水组成，其余是氯化钠，少量尿素和无机盐。

很多人跑完步，出了很多汗，感觉轻松多了。

这个时候就有一种错觉，燃烧脂肪等于大量出汗，出汗越多减肥越好。

“出汗不消耗脂肪？出汗越多，减脂越明显？”

其实不然，他们之间没有必然的联系。

跑步时大量出汗只是运动时身体新陈代谢加快的结果，是身体降温散热的现象，与燃烧脂肪无关。

所以，那些想大量出汗来减肥的人是错的！

上图是用同位素标记法检测氧化分解后的甘油酯(人体最高脂质含量)去向。

可以看出，84%转化为CO2，通过呼吸呼出，16%转化为水，其中也包括尿液。

试着对比一下排尿量和一次出汗量。

所以，吐气多了，并不代表能把脂肪吸走，单纯出汗也不是减脂减肥。

也就是说，那些追求高温运动或者过度追求排汗减脂的人是不正确的。

减肥=管住嘴+迈开腿？

有多少减肥者对这句话深信不疑:“闭上你的嘴，迈开你的腿”？

很多人认为这是一个简单的数学加减法问题。

减少摄入，增加产出，这很对，不是吗？

所以，对于很多偏向减肥的人来说，第一步就是这样做。

其实这种观点本身并没有错。

但是，有一个误区。有多少人掉进了减肥的坑？

先说“闭嘴”。

很多人认为是字面意思，那么不就是为了减少食物摄入，让自己饿肚子吗？

以前一天吃三顿饭，现在一天吃两顿甚至一顿。

为了在短时间内消除自己的小腹，节食几乎成了大众迷信的方法。

身边很多人其实也是这么想的。

“最近又胖了，这个礼拜要开始节食了。”“现在是减肥周，午餐用苹果代替就好了。”“今天晚上不吃饭了，喝瓶奶昔代餐吧。”“为了减肥，决定从今天开始每天都冲麦片。”……

在这里，这些做法不受尊重。

因为容易造成体重反弹，甚至引发肠胃疾病、低血糖等健康问题。

如果你想减肥，你会得到你想要的。

然后就是“走你的腿”。

拿腿来说，顾名思义，那不就是多跑步多运动吗？

然后我就开始自信满满的每天跑各种长跑，空腹跑，疯狂锻炼等等。

可能前半个月，配合饮食控制，效果相当明显。

但是过一段时间，你会发现你开始遇到一个平台期，在这个时候，不管你怎么跑，你还是会瘦下来。

而且最重要的是，长此以往很容易损伤肌肉、关节、骨骼。

所以，把减肥等同于“闭口不言，收腿”——节食、挨饿、不断努力锻炼，是不对的。

如果想减肥，最好是有氧无氧训练，这样才能达到最好的减肥效果。

慢跑本身就是一种低强度有氧，但这种稳定的低强度有氧很容易适应身体。

所以很多人每天慢跑一小时，刚开始效果还是挺明显的。

但是时间长了，身体已经适应了这种低强度的运动状态，就不会再消耗过多的脂肪了。

其实这个问题一开始就是个伪命题。

为了减肥而跑步的人比为了爱情而跑步的人更容易放弃。

如果不是真的喜欢跑步，只是想通过跑步减肥。

建议尝试其他方法。

这并不是说跑步一点都不好，而是太有目的的跑步可能会让你渐渐失望。

因为当你看不到跑步的效果时，你会慢慢失去动力。

跑步是一项耐力运动，非常注重动力。

但是当你失去了动力，为什么还要谈跑步呢？

记住，减肥是一个循序渐进的过程，不能急功近利，过度追求效率，保持科学的减肥速度，才能更好的实现目标。

请记住，让跑步者坚持跑步的从来不是电子秤上的数字，而是对跑步发自内心的热爱。

-结束-

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