高温天 高温天跑步，会造成哪些严重后果？

掉进去之后，天气越来越热。随便动一动就容易出汗，更别说跑步了。有些跑步者害怕在这样炎热的天气跑步会导致中暑、脱水等。一些意志薄弱的跑步者干脆以天气炎热为由放弃跑步，甚至对跑步感到厌倦。

对于一些跑步爱好者来说，即使天气炎热，他们也不能停止对运动的热情，一定不能错过这个磨练技能的好机会。那么，这种天气跑步需要注意什么呢？

炎热夏天跑步的身体反应

1.心脏功能和肌肉收缩受到一定程度的抑制

在炎热的环境下运动，为了散热，身体表面的血管大大扩张，皮肤血流量增加，因为人体的总流量是一定的。因此，通过肌肉的血流相对减少，这可能导致肌肉收缩性降低。在炎热的环境中进行中高强度的跑步也会导致乳酸过早积累，产生更多的乳酸。

此外，在高热环境下运动时，心率显著增加，相同强度下心脏收缩力降低，这与通过体表的血流量增加、血容量减少、出汗增加、心率增加等因素有关。所以夏天运动的时候会感觉更累，疲劳来得更快。

2.身体出汗很多

高温运动时，出汗成为主要散热方式。运动后，几秒钟就会出汗。虽然水分的流失大于盐分的流失，但由于出汗量明显增加，电解质也会流失，可能导致体内脱水和电解质紊乱。夏天，汗液蒸发量可达3升/小时或12升/天。

3.尿量减少

人体有很强的自我保护能力。夏季运动大量出汗时，人体可以通过减少尿量来避免进一步失水。即使有少量尿液，尿液颜色也是黄色的，说明体内水分流失，尿液浓缩。因此，跑步者可以知道自己是否因尿色而脱水。运动后，尿液颜色又由黄色变为透明清澈，说明水合作用充分。相反，如果你在运动后很长一段时间甚至第二天仍然表现出深色，说明你没有充分的补水，身体仍然处于脱水状态。

4.耐力下降

无论是经过训练的还是未经过训练的，在高温环境下运动时耐力都会下降，但有氧能力较高的人比未经过高温环境训练的人表现更好，经过训练的人在体温39℃时出现疲劳，而未经过训练的人在38℃时出现疲劳。

炎热夏天跑步的身体反应

充分研究自己的身体

如果你想在炎热的天气里安全跑步，了解EHI的症状并密切关注你的状况是非常重要的。头痛或疲劳很容易被忽视，因为跑步前一天晚上有类似的症状，但EHI的症状会严重得多。

头痛、头晕、恶心、乏力、头晕都是中暑的征兆。中暑更严重的征兆是眼睛定向障碍或发黑，可能致命。如果发生，立即就医。

如果发现可能中暑，应停止跑步，立即转移到阴凉处或有空的地方。脱下多余的衣服，平躺，抬起腿，多喝水，训练前至少休息一天。

运行时间提前或推迟

夏天最好的跑步时间——早晚！如果你在太阳还没有完全升起的早晨之前(也就是6点之前起床)完成跑步，可以适当避开炎热的阳光；对于不能早起的跑步者，选择趣味跑步。晚上有凉风，温度会比白天低5-10度。

多加水

建议热天跑步前1-2小时一次性喝500-800 ml水。跑步前体内水合作用越多，脱水的风险就越低。通过跑步腰包或跑步背囊携带水，跑步时少量补水数次，每次饮水80-100 ml，1小时内跑步补充白水，跑步1小时以上需要补充含电解质的运动饮料；同时，运动后的水合作用一定要大于排汗量(相当于150%-200%的排汗量)，这可以在运动前后称重的基础上进行。

忘记步伐

一般夏天跑步的步伐会低于你平时的水平，你会发现跑步困难，这是身体机能在高温下的正常反应。最重要的是不要纠结于“步伐为什么上不去”，而是根据自己的感觉去跑，随时关注自己的身体感受，防止高温下中暑。

适当减少运动量

在炎热的环境下，运动量保持在每日运动量的70%-75%。比如你平时跑步10公里，在炎热的环境下只需要行驶7-7.5公里。

跑完步不要任性冷静

跑步后不要马上吹空降温消暑，小心感冒！当温度升高时，人体的毛孔就会张开散热。如果突然接触到冷空气体，会立即收缩，使体内的热量无法消散。这样一来，在忽冷忽热的时候就会非常容易感冒，再加上运动后的疲劳！当然，跑步完马上喝冰也没什么好处。

正确的“冷却”方法

跑步后，在阴凉通风处拉伸，及时补充适当的电解质和水分，使排汗更加顺畅。十分钟后，你会感觉全身的热度慢慢消退。

跑步是一项长期、高强度的运动，是一种意志品质的训练。夏天在高温下跑步加剧了困难。能在热天坚持跑步的才是真正的跑步者！另外，夏天跑步后，你会神奇地感觉到周围的环境似乎没有那么热。

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