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  每个人都有一个腹肌梦,但一部分人似乎在练腹肌时遇到了障碍。他们的下背部疼痛、或是髋屈肌紧张、酸痛,导致了常规的腹肌锻炼根本没法进行下去。

  造成这种情况的原因,其实跟你的下背部、髋屈肌关系不大, 主要是因为你的腹肌不够强壮,无法起到支撑稳定脊柱的作用,所以下背部肌肉、髋屈肌的压力增大,就造成了种种不适出现。

  这时你就需要一些不会增加下背部、髋屈肌压力的腹肌动作,以下这6个动作将会是你的首选

  平板支撑

  显著增强你的腹部核心力量,让你的腹直肌得到刺激。身体要保持平直,收紧腹部、腰部不要踏下去。如果核心松松垮垮,这个动作就毫无意义。

  抬臂后踢腿

  保持跪姿趴在地上,撤掉相对的一只手臂和一条腿,这样身体与地面接触面减少,会更难保持平衡。极力保持身体稳定,一样可以加强你的核心肌群。

  登山跑

  锻炼肩部的稳定性,发达核心肌群,同样记住不要驼背或塌腰。动作中一定不要偷懒,保持腹肌紧张,蹬地提膝反复让双腿达到你的胸部。

  单腿俯卧撑

  因为撤掉了一条腿,你就需要去收紧腹部核心来保证整个身体稳定。这个动作对你的整个上半身肌肉都有锻炼作用。

  绳索伐木

  需要用到龙门架器械,双脚站稳,伸直手臂,双手勾住把手,用转体的力量带动绳索,手臂基本不发力。主要锻炼腹内斜肌,以及核心力量。

  木棍转体

  匀速进行左右交替扭转,始终保持身体挺直,收紧腹肌,扭转时应该感觉到腹斜肌有拉伸感

  以上这些动作,每个进行3-4组,每组15到20次。坚持就可以提高你的腹部力量,缓解下背部和髋屈肌压力。等到不适感减轻、消退后,再用卷腹、举腿等腹部塑形训练,去打造有型的腹肌吧!

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