腰背疼怎么办 跑者后背疼痛怎么办？ 这三个应对方法请知晓

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　　许多跑者会经历背痛，尤其是腰痛，因为跑步时重复的压力和冲击会使身体长时间处于紧张状态。如果椎骨中的所有骨骼和脊柱中的其它椎骨关节运作良好，那么背部就没有问题。之所以疼痛是由于椎骨的加重挤压导致的。

　　此外，腰椎保健的一个关键是骨盆。在正常步态下运动良好，但如果关节活动度不良，就可能会在腰部区域增加磨损。

　　如果你已经有腰痛，跑步可能会加剧它。腰背部疼痛在新跑者和重新恢复跑步的跑者中很常见，因为他们没有遵循循序渐进的原作者，跑量增加太快，强度上得太快了。

　　根据纽约市特殊外科医院运动医学医师Jordan Metzl博士的建议，腰背部有三种常见疼痛类型：肌肉相关疼痛，骨骼相关疼痛和椎间盘源性疼痛。

　　确定下背部疼痛的症状

　　肌肉相关的背痛是一种脊柱下部两侧出现的与肌肉有关的疼痛。 当你感觉到痉挛，尤其是扭动或移动时，感到脊椎的一侧或另一侧出现疼痛，就是这种感觉。

　　骨骼相关的背痛感觉在整个下背部区域。如果年龄在65岁以上，那么你很可能会患上关节炎性背痛，也就是你的骨头之间因为失去了软垫而摩擦在一起了。

　　Metzl说：“如果患有椎间盘源性疼痛，那么当你向前弯曲时疼痛会变得更严重，最重要的是它还会让你的双腿发痛。”如果你怀疑自己是椎间盘性疼痛，建议马上去看医生。

　　腰痛的常见原因

　　肌肉有关的背痛发生在当你背部的肌肉不够强壮时。 例如，如果你的臀部和臀部肌肉较弱，它们在跑步时会容易疲劳，你的腰部就会被迫加大工作量以保持直立和稳定，从而容易受伤。

　　与骨骼有关的背痛可能是由关节炎引起的，椎间盘源性疼痛则是由鼓起或滑动的椎间盘引起的。

　　治疗下背部疼痛

　　如果您正在经历骨骼或肌肉相关的疼痛，您可以做些延伸和练习来缓解不适。

　　首先，建议泡沫轴按压背部，放松疼痛和紧张的肌肉，就像每天都可以做的深层组织按摩那样。

　　滚压腘绳肌也是一个好方法，因为当大腿后侧的腘绳肌紧张时，跑步时会影响突出腰椎的前凸曲线或内向曲线。通过放松，让腘绳肌可以承受更多背部压力，从而减轻背部疼痛。

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　　如果这些方法不起作用，请医生进行X光和MRI检查，查看你的骨骼和肌肉，以诊断具体原因。

　　对于椎间盘源性疼痛，建议立即就医。

　　预防下背部疼痛

　　首先是要循序渐进地建立一个稳定的跑步基础，让身体有足够的时间适应背部要承受的压力，这样可以降低背部受伤的风险。

　　力量训练是预防腰痛的关键。必须反复强调的一点是：强壮的肌肉，强壮的核心肌肉和强大的动力链将为后背带来足够的支撑。拥有强壮的核心肌肉尤其重要，因为这些肌肉位于脊柱两侧并支撑着它。 Metzl博士最喜爱的锻炼方式包括登山和平板支撑，以增强肌肉和防止腰痛。在许多情况下，瑜伽和物理治疗也很有帮助。

　　——参考资料来源：WWW.RUNNERSWORLD.COM

　　[本文来自微信公众号“陪你跑”]