一般来说，我们锻炼手臂的能量主要集中在第二和第三头，即肱二头肌和肱三头肌。通过短时间的锻炼，臂围会有很大的进步，虽然我们或多或少可以锻炼肱二头肌。但是对于中高水平的健美运动员来说，如果上臂围在空之间有进一步的增加，肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌肯定是要重视的。
2交替哑铃弯举可以采用站立姿势、坐姿、仰卧位在上斜板上对肱二头肌进行塑形和分离，增加肱二头肌的周长，突出肌肉峰值
3倾斜杠铃弯曲增加肱二头肌厚度
完整收集肱三头肌锻炼方法
肱三头肌伸到上臂后面，可以伸直或拉伸手臂。具体肌肉图和英文名请参考英文名称中的俞军博文上臂肌群图和肱三头肌。
2哑铃颈后臂屈伸:雕塑分离肱三头肌，可以单独锻炼较弱手臂的三头肌
3杠铃仰卧手臂屈伸:肱三头肌最基本的运动，贯穿肱三头肌各个阶段的重要动作。
4哑铃弯举和手臂拉伸:锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
5大便反向屈伸:仰卧背部支撑
6窄握平行杆臂屈伸:注意平行杆臂在运动时屈伸的区别。
7担架弯腰:描绘肱三头肌肉线的经典动作
8.担架屈曲下拉:反握下拉
9窄握杠铃推荐:窄卧推是复合运动，但主要锻炼肱三头肌。其他对胸大肌内侧和三角肌前束也有较好的刺激作用
10窄俯卧撑:复合练习也是肱三头肌的主要练习
11担架臂弯曲和伸展:
12弹力绳训练肱三头肌
★头和后臂的屈伸
目标肌肉:主要加强肱三头肌，尤其是长头
动作要领:双脚平行站立，踩绳，双手托住头后手柄，固定手臂，吸气，呼气时手臂向上伸展，吸气时恢复。这个练习容易犯的错误是手的位置太低，容易造成肘关节损伤。手臂弯曲时，夹角略小于90°，伸直时，不要锁定肘关节。
★头后单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌(长头)
动作要领:双脚平行站立，踩住绳子，一只手握住头后的手柄，上臂贴耳，吸气，呼气时手臂向上伸，吸气时恢复。
★按下
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳子固定在头上，面向绳子，双脚平行站立，挺胸，微微前倾，双手握住手柄，双臂贴在身体两侧，手掌向下弯曲双臂，吸气，呼气时双臂向下伸直。吸气时回到原来的位置。这个动作可以通过改变握力来锻炼肱三头肌的不同位置。如图。
★单臂下压(正反握)
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:准备动作与按压动作相同。用一只手抓住绳子，做按压练习。
★弯腰伸展手臂
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳子固定在较低的位置，双脚平行站立，膝盖微微弯曲，弯腰，背部挺直，双手掌心向下握住手柄，大臂紧贴身体，吸气，呼气时手臂向后伸直。这个动作也可以通过改变握力来锻炼三头肌的不同部位。双手反握重点在外侧头，反握重点在内侧头。
★仰卧手臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳子固定在较低的位置，仰卧在地上，双手握住手柄，将大臂贴在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气恢复。换握法也可以得到不同的效果。
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