【包子和饺子】两个人的营养早餐，一个想吃饺子，一个想吃包子，早早起床都满足

大家好，这是艾莉，从营养早餐开始的美好一天，早上好，一整天都充满能量。

早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

我爱吃面食，尤其更爱吃发面制品，发面制品不仅松软口感好、好消化，还因发酵后会产生很多有益菌，对身体好处多多。

我先生相比包子馒头，他更爱吃饺子、面条等非发酵类面食，为了照顾到各自的喜好，我基本每天换着做，偶尔也会像今天这样，同时满足各自的喜好。

今天的主食馅料相同，但外皮差别很大，一种是玉米面加普通面粉，经开水烫面制作而成的；另一种是加了全麦面粉经发酵制作而成的，看似复杂，其实只要合理有序地安排好，早起一小时就能吃到各自喜欢的营养早餐。

【食材明细】

蒸饺面团：玉米面粉、高筋小麦面粉、开水。

全麦包子面团：全麦面粉、中筋小麦面粉、酵母、温水。

馅料：萝卜、肉、葱、姜。

【做法】

馅料的调制：萝卜切成丁后加盐拌均匀静置10至20分钟。

肉馅里加葱、姜、盐、生抽、少许老抽拌均匀后边少量多次地边加凉水、边顺时针搅打至肉上劲，腌制20分钟。

萝卜腌好后并挤挤水分再加到腌制好的肉馅里，加芝麻油或者熟食用油拌均匀，腌制肉馅时我已经调味了，腌萝卜时也加了盐，这里就没再加调味料，只加少许芝麻油，避免萝卜发干影响馅料的滑嫩口感，大家可以根据自己的口味添加调味料。

碗中加入适量的全麦面粉、中筋面粉，比例为1:1或者1:2都可以，用酵母水和面，揉成软硬适中的面团，盖上保鲜膜，冷藏发酵一夜至两倍大。

取出发酵好的面，揉面排气，再揉成光滑的面团，分成大小均匀的小面剂子。

把面剂子擀成中间厚、边缘薄的圆面片，加适量馅。

用自己的手法包成包子，蒸锅里放适量的水，把生胚放在蒸布上，盖上锅盖，二次发酵约20分钟。

碗中加入适量的玉米面粉，少量多次地加入开水烫面，边烫边搅拌，直到玉米面呈面糊状或者小疙瘩状后再加约4倍的中筋小麦面粉，拌均匀，再揉成软硬适中的面团，如果是烫成小疙瘩状的，需要再加少许开水和面。

反扣一个盘子醒面20至30分钟，做饺子的面团是在包包子前已经做好的，这样包完包子，饺子的面团也醒好了，把醒好后的面反复揉面至面团光滑。

把面团分成大小均匀的小面剂子，再把每一个小面剂子都擀成中间厚、边缘薄的圆面片，加适量馅，按照自己的手法包成饺子状，饺子全部包好后，这时候包子二发也差不多了。

全部放在蒸布上，冷水上锅。

盖上锅盖，开大火蒸16分钟后关火焖5分钟再开盖即可。

焖的过程可以避免包子突然遇冷导致塌陷、回缩，还能避免蒸饺外皮紧缩，影响颜值和口感。

蒸饺个个金黄诱人，皮薄馅大又饱满。

外皮柔软还带点劲道，玉米清香味浓又细腻，馅料鲜嫩多汁，有荤有素营养全。

一半全麦面粉、一半精白面粉，粗细粮结合更有益健康。

外皮麦香味浓郁，蓬松暄软好消化。

【Allie碎碎念】

1.做萝卜肉馅时，在腌制萝卜时，萝卜不要挤太干，留点水分再与肉馅混合时可以少加点芝麻油，这样做出来的馅料更加滑嫩不柴，多汁少油更清爽，萝卜可以换成自己喜欢的其他蔬菜。

2.玉米面粉经开水烫后，更能激发出玉米的清香味，且口感更加细腻好吃。

3.做蒸饺用烫面，外皮更加柔软，用高筋面粉代替普通中筋面粉，口感更劲道，放凉了也不发硬。

4.建议朋友们做包子时，和面多少加点杂粮面，无论是从口感方面还是从营养健康方面都更好。

【包菜炒木耳】

每天叶菜不能少，叶菜含有丰富的微量元素，对我们助消化、防慢病还有增加免疫力等都有帮助。

【做法】

①包菜洗净后撕成小块；

②水开后倒入泡开且洗净的木耳，焯水1分钟捞出控水并迅速过凉水；

③锅里倒入适量的油，倒入葱花、蒜片炒出香味，倒入包菜翻炒至微软，倒入木耳，加点盐、生抽翻炒至入味均匀即可，调味料可以根据自己的口味调整。

手撕包菜比用刀切更美味，因为手撕的包菜比用刀切的粗糙、不规则，下锅炒的过程中与调味汁的接触面更大，这样更容易入味和挂汁，自然就更好吃，搭配黑木耳，有叶菜有菌菇，一锅出，简单省事又营养。

【水煮鸡蛋】

鸡蛋用水煮的加工方式，营养素的吸收和利用率都最高。

【自制热饮】

家里有豆浆机的，可以选择自己喜欢的食材做一份热饮，每天再换换食材，营养更全面。

【食材明细】

黑豆、黑芝麻、花生、红枣

【做法】

黑豆、花生洗净后用凉水泡一夜，红枣去核切成小块，把食材全部倒入豆浆机里，加点自己磨的熟黑芝麻粉、清水，选择五谷豆浆功能键即可，加点熟黑芝麻粉可增香，但不要加多，因为油脂高、热量高；再加点红枣，增香又增甜，特别营养又好喝。

【梨子、草莓】

一样的馅料，但因为外皮的配方和做法各不相同，成品风味截然不同，各有特色。

我是爱生活，爱做美食的Allie，喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！

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