健康晚餐食谱 协和营养科于康教授推荐的食谱，晚餐这样吃更健康！

晚餐的能量应该和早餐大致相同，约占一整天总能量的30%，比午餐少。在城市生活中，人们更习惯于短暂的午餐和丰富的晚餐。事实上，这会给健康带来最大的危害——晚餐精力过剩是导致肥胖、高血脂等疾病的直接原因。

晚饭后，我们的活动比白天少得多，我们的能量消耗也低得多，所以“轻盈第一”是我们必须遵循的原则。每个人都应该尽量以富含碳水化合物的食物为主，尤其是多吃新鲜蔬菜，尽量减少过量蛋白质和脂肪食物的摄入。

晚餐时间的选择

下午5点到7点吃晚饭。8点以后最好不要吃东西，喝水除外。还有，饭后4小时内不要睡觉，这样才能给食物足够的时间消化。

▍晚餐食物选择

晚餐合适的食物是:适度主食；鱼虾、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质的食物。；绿叶蔬菜；适量吃粥或汤。

不宜晚餐的食物:各种油炸食品，如炸鱼、炸鸡、炒肉等。；高脂肪、高胆固醇的食物，如动物内脏、肥肉；高能食品，如奶油蛋糕。

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精选▍晚餐

晚餐一定要吃素，注意粗细结合，尽量清淡饮食。很多人都知道晚饭要清淡，但对清淡的理解却有偏差。清淡不是不能吃肉，而是不能有太浓的汁液和味道。可以吃海鲜、瘦肉、鸡蛋，肌肉纤维短，容易消化，少吃脂肪。

以下是周一至周五健康晚餐的食谱，供您参考。

周一:炒鲫鱼、白菜粉丝、金针菇紫菜蛋花汤、杂粮馒头或米饭；

星期二:胡萝卜蒸排骨、辣椒炒生菜丝、玉米粥、小花卷；

周三:水煮虾、番茄花菜、肉末、茄子丁面；

周四:炖蟹粉狮子头、香菇油菜、馒头或番茄龙须面；

周五:炖牛肉(配土豆、洋葱、西红柿、蘑菇等食材)，炒羽衣甘蓝，鸡蛋汤，葱花饼。

北京协和医院临床营养科

余康教授

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