焦耳和卡路里换算 千焦、卡路里、大卡、卡傻傻分不清？一个公式就能记住

准确计算食物热量可以控制饮食，尤其是对于正在运动，经常需要加餐的人，更需要找出这一餐补充的热量。但是，我们会遇到不同的热量单位，那么它们是如何相互转换的呢？

卡路里是什么？

卡路里和卡其实是一个概念，卡只是卡路里的简称，定义为在1个大气压下将1克水升高1摄氏度所需的热量。我们需要记住这个公式:

1千卡=1千卡=1000卡路里=4.184千焦。

了解身体的基本代谢热

为了维持我们的生活，我们的身体每天都在消耗能量。在每天的总能量消耗中，60% ~ 75%用于维持静息代谢率，占很大比例。RMR指的是用于内部器官运作的关键身体功能，如心脏跳动、肺部呼吸和大脑思维。RMR的计算是以24小时为一个周期，而RMR的值略高

这里有一个误区。大多数人认为运动消耗大量热量，占总热量消耗的比例很大。但实际上，最多只有15%的能量消耗用于身体活动。最后还剩10%，就是消化食物消耗的热量。成年女性的基础代谢热量约为1200-1500千卡，而男性约为1500-2000千卡。如果想增肥吃东西，综合热量必须超过你的基础代谢。

摄入大于消耗

2007年9月，一项专业研究发现了一个结论:每磅脂肪含有约3500千卡热量。从那以后，3500大卡的规定在健身领域开始流行，一磅体重代表着3500大卡的能量过剩。

假设一个100公斤的男性在初级阶段，30天的增重目标是2%到4%，也就是1kg - 2kg。按照每月3500大卡的原则，他需要的额外能量是3500乘以2-4，也就是7000大卡-14000大卡。我们记得体重增加是按月计算的，每周增加0.5斤是相对推荐的目标。慢而稳才是王道，着急容易“发胖”。

所以我们要除以30，就可以得到一个230-460大卡的范围，然后我们把这个值平均为350大卡左右的热量，也就是说，当你想在一个月内增重1kg - 2kg的时候，就要每天额外摄入能量。注意是额外的，比你每天的总消耗量多得多。总消耗=基础代谢率+活动消耗+食物热效应。转移:瘦子增重的能量摄入安排可以参考这个原理。

运动消耗热量

食物热量计算

超市里，食物的计算单位一般是千焦。这时候为了和我们的基础代谢进行对比计算，我们需要把KJ转化成大的卡路里。记得我们之前提到的公式，1千卡=4.184 kJ。为了方便计算，我们可以直接把超市里的食物热量单位除以4，换算成大热量，然后和我们的基础代谢进行比较。

例如，在这个巧克力热量表中，没有100克巧克力有2078千焦的热量。我们把2078除以4，等于大约500千卡。这个时候，我们就要衡量这个巧克力到底能不能吃了。

注意食物的热量，饮食搭配运动，更高效的增肥。