篮球体能训练 篮球体能训练的七大原则

为了给赛季做好充足的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、敏捷性训练、灵活性训练等。训练要遵循小强度、大强度、再小强度的一般原则，从基础体能到专项体能，再以专项训练代替体能训练。

1.有氧训练

有氧训练是篮球体能训练的基础训练，能有效提高运动员的耐力水平，促进运动员疲劳恢复。这种训练也要遵循从基础训练向专项训练过渡的原则，即从大运动量低强度训练向高强度低运动量训练过渡。如LSD跑、Fatlette跑、节奏训练、重复训练、结合专项组合有氧训练等。

2.力量训练

力量训练可以提高运动员的机能水平、肌群平衡、肌肉收缩率、运动成绩和预防损伤。分为五个阶段:肌肉增厚训练、基础力量构建、最大力量构建、力量维持与爆发性发展、主动休息。

肌肉增厚阶段非常重要，因为它从两个方面帮助球员为下一阶段做准备。一方面，肌肉组织的增厚增加了增强肌肉力量和耐力的可能性；另一方面，运动员的无氧能力也得到增强，这也使运动员更快地适应下一阶段的高强度训练。基础力量训练是力量的上升阶段。最大力量训练的特点是强度大，运动量小。通过减少次数，强调目标训练，减少运动员疲劳，增强体能。维持的目的是保持运动员在整个赛季的休息期间获得的力量。主动休息期是为即将到来的赛季做好充分的准备，避免高难度、高强度的运动，防止伤病的发生，避免影响技术水平的发挥。

过度恢复的标准:过度恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质过度补偿和储存，而“肌肉酸痛消失”只是乳酸转化为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛消失”并不意味着过度恢复，所以不能作为完全恢复的标准。直观来说，过度恢复后，由于能量和物质的过度补偿，训练区域的肌肉肿胀变硬，肌肉周长增加，此时最好以更大的负荷开始训练。否则肌肉中的供能物质存量会逐渐减少，错失良机。

过度恢复有两个基础:充足的营养和充足的睡眠。肌肉超负荷后，碳水化合物和蛋白质的补充是过度恢复的物质基础。充足的睡眠可以有效恢复精力。更重要的是，大部分能量物质的合成和再生基本上都是在睡眠时进行的。所以千万不要低估营养和睡眠这两个重要环节，否则得不偿失，事半功倍。

3.无氧训练

篮球是一项无氧供能的高强度竞技运动。研究表明，在激烈的竞争中，无氧供能系统占80-85%，而有氧供能仅占10-15%。比如连续起跳，篮板，急停跑，全场紧逼防守，盯人防守都是无氧代谢。训练场无氧训练以400米中速跑开始，以短距离冲刺跑和折返跑结束。比如开始400米×3中速-400米×4快-200米×6快-200米×12快-80米×6冲刺-60米×12冲刺-40 × 12冲刺-折返-另外整个无氧训练可以穿插长跑跳跃训练。

4.速度训练

速度训练是篮球运动的一大资本，因为速度不包括向前冲，而是运动员在场上可以快速准确的移动，有快速改变方向、滑行和后退的能力，尤其是在攻守转换的关键时刻。跑步姿势矫正、小步跑、后蹬跑、跳步、上坡下坡跑、阻力辅助跑、冲刺跑、冲刺-滑行-后退-弯道-变向跑等。

5.弹跳训练

跳跃能力是篮球运动中一项非常重要的运动能力。特别是对于扣篮、篮板、拦网和跳投，运动员的跳跃能力非常出色。包括跳跃、连续跳跃、全力跳跃、单腿跳跃等。跳跃能力不仅对运动员拥有强大的下肢肌肉力量、核心肌肉力量和肩带肌肉力量很重要。

弹跳训练要注意以下几点:一、发展一般力量，力量是基础，有足够的力量基础可以降低弹跳训练的损伤风险；时刻牢记热身运动、拉伸运动、放松运动；弹跳训练要安排在训练日程的最前面。因为弹跳训练侧重于神经肌肉协调，疲劳会影响训练效果；保持适当的力量进行跳跃训练，注意训练目的和技术要领；由易到难的训练；适当调整训练次数、组别和数量。每周安排1-2次弹跳训练，每次15-30分钟，组间间隔2-4分钟，恢复上课时间48-72小时，总次数控制在80-120次。

6.敏感训练

敏感性是指一个人在保持身体平衡的同时，快速、迅速、有效、爆发性地移动身体的能力。一个篮球运动员的篮球天赋主要体现在他对具体攻防情况的判断和反应能力上。球员运用特定篮球技术的能力取决于他们身体运动的速度和及时性。因此，敏感性训练在篮球体能训练中起着重要的作用。敏感涉及速度、力量、平衡、反应等素质，四者缺一不可。对于敏感性训练，可以使用专用设备进行训练，如软件、跨栏、标志牌、反应重定向球等。也可以通过从封闭式训练形式转变为开放式训练形式来进行组合训练。

7.拉伸训练

每个拉伸训练计划的最初目的都是为了扩大身体某个部位的活动范围。在一系列拉伸练习中，运动员会在以下两个方面感受到良好柔韧性的好处。

竞争状态的改善

拉伸训练可以帮助运动员提高体能和速度，缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张。热身拉伸可以让球员在心理和身体上为训练和比赛做好准备。

减少运动损伤

做适当拉伸的球员可以减少肌肉劳损、肌腱扭伤或肌肉疲劳引起的其他损伤，也可以减少全身肌肉酸痛和痉挛。拉伸训练要遵循肌肉的解剖学原理，训练时注意呼吸。

拉伸可以分为:静态拉伸、动态拉伸、被动拉伸，本体感受牵拉——高级形态——收缩——保持——放松和收缩——运动——放松。序列从中心开始，即核心、臀部和大腿肌肉，到达上肢。

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